Le crunch bicyclette (en anglais air bike) est une variante avancée du crunch. Cet exercice permet de cibler les abdominaux (droit de l’abdomen), les muscles obliques, mais aussi les muscles dentelés. Le muscle transverse de l’abdomen (muscle profond de la sangle abdominale) est également sollicité.
Ne nécessitant pas de matériel, le crunch bicyclette est à juste titre souvent présent dans les programmes de renforcement pour les abdominaux à la maison. En effet, c’est un exercice très efficace à condition de les réaliser correctement.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le crunch bicyclette ?
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés.
- Placez vos mains derrière votre tête.
- Expirez en rapprochant un genou vers votre visage tout en amenant le coude opposé à ce genou.
- Une fois que vos abdominaux sont complètement contractés, redescendez lentement à la position de départ et répétez le mouvement avec le côté opposé.
- Répétez le tout jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité ou la durée d’entraînement prévue pour l’exercice.
Conseils d’entraînement
- Expirez fort comme si vous souffliez les bougies d’un gâteau et maintenez la contraction pendant une seconde afin d’améliorer la connexion esprit-muscle.
- Le fait de tirer votre tête avec vos mains entraîne une tension excessive sur le cou et peut occasionner une blessure. Les mains ne doivent donc à aucun moment participer à la réalisation du mouvement.
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