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La marche est un exercice simple et répandu qui peut offrir un large éventail d’avantages. Certains avantages de la marche sont si incroyables qu’ils peuvent instantanément faire de cette activité l’une de vos préférées. Voici la liste des raisons pour lesquelles vous devriez pratiquer la marche à pied quotidiennement.
Elle améliore la santé de votre cœur
Des études suggèrent que marcher au moins 30 minutes ou au moins 5 jours par semaine peut réduire de 19 % les risques de maladie coronarienne(1). Et ce n’est là qu’un des bienfaits majeurs de la pratique régulière de la marche. Il est également prouvé que la marche permet d’améliorer votre rythme cardiaque et d’abaisser votre tension artérielle et, par conséquent, de renforcer votre système cardiovasculaire.
Un système cardiovasculaire fort contribue alors également à améliorer le taux de cholestérol et à réguler la pression artérielle. Pour profiter davantage des bienfaits de la marche sur le cœur, associez-la à des exercices de cardio ou de musculation tels que les fentes en marchant, la marche avec montées de genoux et des flexions sur jambes (squat) en marchant.
Elle contribue à brûler les calories
Si vous avez l’intention de perdre du poids, vous devez inclure la marche dans vos habitudes quotidiennes. En privilégiant un trajet en marchant, plutôt qu’en prenant votre voiture, vous pouvez brûler plus de 100 kcal par heure de marche. C’est beaucoup moins qu’en s’entraînant avec un Assault runner par exemple (800 kcal/heure), mais c’est toujours ça en moins. Sur 1 mois, 100 kcal par jour revient à 3 000 kcal ! En sachant que 100 g de gras égale 900 kcal, cela revient à éviter de prendre 330 g de gras en plus chaque mois, soit près de 4 kilos par an. Limiter ses déplacements en voiture est de surcroît écologique et économique !
Pour mesurer votre dépense calorique pendant la marche, vous pourrez utiliser une smartwatch ou un tracker de fitness. Pour profiter au maximum de cet avantage de la marche, n’oubliez pas d’adopter une alimentation saine et équilibrée.
Elle renforce l’immunité
La marche ne vous empêchera pas d’attraper la grippe ou un rhume, mais peut réduire vos symptômes. C’est, en fait, l’un des principaux bienfaits de la marche pour la santé que vous devriez viser en période hivernale. Des études(2) suggèrent que les personnes qui pratiquent des exercices cardio tels que la marche rapide sont moins susceptibles de souffrir de problèmes des voies respiratoires tels que la toux, les écoulements nasaux et les maux de gorge.
Donc, si vous voulez en finir plus rapidement avec la toux et le nez qui coule, il est temps d’inclure la marche dans votre rituel quotidien. Si vous n’avez pas la possibilité de sortir loin, vous pouvez utiliser un tapis de course ou faire une petite promenade dans le quartier.
Elle contribue à soulager les douleurs articulaires
Un autre des bienfaits étonnants d’une marche quotidienne est la réduction des douleurs articulaires, notamment au niveau des genoux et des hanches. En effet, la marche lubrifie les articulations et renforce les muscles qui les soutiennent, ce qui permet de réduire la douleur et d’améliorer la mobilité des articulations.
C’est probablement l’un des avantages de la marche qui n’est rien moins qu’une bénédiction pour les personnes atteintes d’arthrose. Alors si vous ou l’un de vos proches souffre de douleurs articulaires, achetez-lui des chaussures de marche et commencez à faire des balades.
Elle améliore le sommeil
La marche pendant la journée a un impact positif sur votre cycle de sommeil. Elle favorise un endormissement rapide et profond. En fait, une simple promenade de 20 minutes à la pause déjeuner ou une petite promenade avec votre chien dans le parc peuvent suffire à améliorer votre sommeil.
Donc, si vous pensiez que les avantages de la marche se limitent à un regain d’énergie, il est temps de revoir votre jugement et de commencer à marcher pour mieux dormir.
Elle favorise une grossesse en bonne santé
Les gynécologues recommandent souvent la marche aux femmes enceintes. Pourquoi ? Eh bien, l’un des meilleurs avantages de la marche est qu’elle réduit le risque de complications pendant l’accouchement en renforçant la musculature et les os.
La marche aide également à maintenir un poids du corps sain et à améliorer l’humeur. Et ce n’est pas tout. Elle permet également de soulager les douleurs du dos, qui sont très gênantes pour les femmes enceintes.
Elle tonifie vos jambes
C’est l’un des avantages les plus évidents de la marche en pente. Cet exercice augmente la circulation sanguine et lymphatique dans les jambes et permet de réduire les problèmes de jambes lourdes. La marche augmente l’apport en oxygène et développe ainsi des muscles plus forts. Pour les sportifs, la marche est l’une des meilleures activités pour la récupération active !
Pour gagner en force, essayez de marcher dans une zone vallonnée. Vous pouvez également inclure d’autres exercices comme le vélo, le jogging ou la course à pied pour tonifier vos jambes.
Elle stimule la créativité
La marche est également un excellent moyen de libérer votre esprit de tout désordre et d’avoir des idées plus claires. Cela permet ensuite de penser avec davantage de créativité. Une étude(3) montre que la marche favorise la libre circulation des idées et permet de trouver des solutions plus judicieuses.
Alors, la prochaine fois que vous vous sentez coincé par un problème, allez vous promener dans un parc. Cela améliorera non seulement votre humeur, mais vous aidera aussi à réfléchir avec plus de lucidité.
Elle vous aide à vous détendre l’esprit
La marche présente également des vertus sur le moral qui peuvent améliorer votre humeur et combattre les idées négatives. En effet, la marche améliore la production d’endorphines (hormone du bonheur). Ces substances chimiques “réconfortantes” peuvent améliorer votre humeur et vous donner de l’énergie pour la journée.
En outre, les avantages de la marche comprennent également la réduction de l’anxiété, de la dépression et du stress. Elle renforce également votre estime de soi et vous rend plus heureux.
Elle vous aide à vivre plus longtemps
Si vous marchez avec une cadence rapide, vous pourrez également allonger votre espérance de vie en bonne santé. Oui, vous avez bien lu. Les recherches indiquent que le fait de marcher à une allure moyenne plutôt qu’à un rythme lent peut réduire le risque de décès lié à l’âge de 20 %.
Cela est dû au fait que vous aurez un risque réduit de maladies cardiovasculaires, une meilleure santé mentale et un corps plus fort.
Conseils à garder à l’esprit
Voici quelques conseils simples pour améliorer votre routine de marche et la rendre plus efficace :
- Portez des chaussures adaptées qui offrent un bon soutien à vos pieds.
- Si vous marchez par une journée ensoleillée, n’oubliez pas la crème solaire et un couvre-chef.
- Essayez de marcher le matin, car cela vous permet de profiter du soleil matinal et du calme.
- Assurez-vous d’être hydraté avant de commencer à marcher.
- Trouvez un partenaire de marche pour en faire une activité sociale et entretenir des relations agréables.
- Faites toujours un simple échauffement avant de commencer la marche.
- Ne commencez pas avec un rythme soutenu dès le début. Essayez d’augmenter lentement votre vitesse.
- Marchez au minimum 30 minutes 5 jours par semaine.
Conclusion
Maintenant que vous connaissez les avantages de la marche et ses conseils, il est temps de vous fixer une routine. Choisissez un parcours de marche adapté à votre condition physique, puis passez progressivement au niveau supérieur. Si vous souhaitez calculer vos progrès, utilisez un tracker de fitness. Cela peut également vous encourager à battre vos propres records et à marcher régulièrement.
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Sources éditoriales et fact-checking
