Jeffing, kesako ? Si vous êtes adepte de la course à pied, ce terme vous est peut-être inconnu. Pourtant, cette méthode, qui alterne course et marche, gagne en popularité auprès des coureurs de tous niveaux. Zoom sur cette approche innovante qui pourrait bien révolutionner votre manière de courir !
Qu’est-ce que le Jeffing ?
Le Jeffing consiste à alterner des phases de course et de marche au sein d’une même séance d’entraînement ou d’une course. Les intervalles peuvent varier en fonction du niveau et des objectifs de chacun, mais le principe reste le même : courir pendant une période donnée, puis marcher pour récupérer, avant de reprendre la course. Cette méthode s’inspire du fartlek, une technique d’entraînement suédoise des années 1930 qui alterne des phases rapides et lentes.
Contrairement au fartlek qui se pratique à haute intensité, le Jeffing se déroule à une allure plus modérée, permettant une récupération plus complète durant les phases de marche. Jeff Galloway, le créateur de cette méthode, la décrit comme une approche révolutionnaire qui réduit la fatigue, prévient les blessures et rend la course plus agréable. Grâce à l’alternance course-marche, les coureurs peuvent aller plus loin, récupérer plus rapidement et se sentir plus forts pendant et après leurs séances.
Les avantages du Jeffing
Le Jeffing présente de nombreux avantages pour les coureurs, qu’ils soient débutants ou expérimentés :
- Augmentation de l’endurance : en alternant course et marche, le corps ne puise pas dans ses réserves d’énergie d’un seul coup, permettant ainsi de parcourir de plus longues distances. Des études montrent que cette approche peut être plus bénéfique que des exercices plus courts et intenses.
- Réduction des risques de blessure : le Jeffing, en réduisant l’intensité de l’effort, sollicite moins les articulations et les muscles, diminuant ainsi les risques de blessure. C’est une option appréciée des coureurs qui reprennent après une blessure ou une maladie, ou de ceux qui souhaitent rester en bonne santé durant leur entraînement.
- Récupération plus rapide : comme le corps est moins sollicité, la récupération est souvent plus rapide. Les coureurs ressentent généralement moins de fatigue après une séance de Jeffing, ce qui peut faciliter le suivi d’un plan d’entraînement sans épuisement.
- Accessibilité pour les débutants : le Jeffing est particulièrement adapté aux débutants. Jeff Galloway a développé cette méthode en 1974 alors qu’il entraînait un groupe de nouveaux coureurs. Après dix semaines d’entraînement en alternant course et marche, tous ont réussi à terminer une course de 5 ou 10 km. Cette technique est utilisée par des coureurs de tous niveaux, y compris ceux qui s’attaquent à des marathons complets.
- Concentration sur les sensations corporelles : le Jeffing aide à se concentrer sur les sensations du corps plutôt que sur le rythme ou la distance. Jeff Galloway conseillait d’appliquer la règle du « huff and puff » : si vous entendez votre respiration devenir difficile, augmentez la fréquence des pauses de marche.
Comment pratiquer le Jeffing ?
Pour les personnes qui préfèrent une structure, le Jeffing peut se pratiquer avec un chronomètre. La course est alors découpée en segments gérables, comme 30 secondes de course suivies de 30 secondes de marche. Jeff Galloway explique :
« En passant à 30 secondes de course / 30 secondes de marche, les coureurs courent plus vite sans effort supplémentaire car ils ne marchent que pendant 30 secondes. Si cela leur convient, ils peuvent continuer ainsi pendant un certain temps, puis augmenter progressivement la durée de course tout en gardant la marche à 30 secondes. Après plusieurs semaines, ils peuvent se stabiliser sur quelque chose comme 45 secondes de course / 30 secondes de marche, ou simplement courir plus vite pendant leurs 30 secondes de course. »
Cette approche structurée peut aider les débutants à progresser en douceur et les coureurs expérimentés à gérer leur effort sur de longues distances.
Le Jeffing pour préparer un marathon
Vous rêvez de courir un marathon mais l’idée vous semble insurmontable ? Le Jeffing pourrait bien être la solution ! En effet, cette méthode est particulièrement adaptée à la préparation des courses longues distances.
En alternant course et marche dès le début de votre entraînement, vous construirez progressivement votre endurance sans vous épuiser. Vous serez ainsi mieux armé pour affronter les 42,195 km le jour J.
De nombreux coureurs expérimentés utilisent d’ailleurs le Jeffing en compétition, notamment pour gérer leur effort sur les parcours vallonnés. Savoir s’accorder des pauses stratégiques peut faire la différence !
Le Jeffing est-il fait pour vous ?
Bien que populaire, le Jeffing ne plaira pas à tout le monde. Certains coureurs peuvent trouver que les pauses de marche interrompent leur rythme ou leur donnent l’impression de ne pas vraiment courir. Cependant, tout ce qui aide plus de personnes à pratiquer une activité physique devrait être encouragé.
De nombreux marathoniens utilisent le Jeffing pour se préparer à leur prochaine course. Ils peuvent utiliser cette technique de manière structurée ou simplement marcher instinctivement quand ils en ont besoin, pour les aider à atteindre la ligne d’arrivée.
Que vous augmentiez le temps de course ou que vous vous en teniez à de courtes accélérations, le Jeffing peut vous permettre de courir d’une manière qui convient à votre corps, et c’est ce qui compte vraiment.
