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Vous cherchez un moyen de vous mettre en forme, de profiter de la nature et de vous amuser en même temps ? Ne cherchez pas plus loin ! La marche nordique (en anglais nordic walking), une activité qui nous vient des pays scandinaves, est exactement ce qu’il vous faut. C’est un sport complet qui sollicite l’ensemble du corps et offre une multitude de bienfaits pour la santé.
Les bienfaits de la marche nordique
Pour la perte de poids
La marche nordique est une activité cardio-respiratoire qui, grâce à l’utilisation de bâtons, permet de brûler plus de calories que la marche traditionnelle. À cet égard, une étude(1) réalisée en 2019 a montré que la marche nordique était plus efficace que la marche normale pour perdre du poids. En effet, elle sollicite jusqu’à 90 % des muscles du corps, contre seulement 50 % pour la marche classique(2). C’est donc un excellent moyen pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à maintenir un poids santé.
Améliore l’absorption d’oxygène
En moyenne, la marche nordique entraîne une augmentation de 20 % de la consommation d’oxygène, de la dépense calorique et de la fréquence cardiaque par rapport à la marche normale, selon des recherches antérieures publiées par l’Institut Cooper au Texas(3).
Pour le renforcement musculaire
L’un des grands avantages de la marche nordique est qu’elle permet de travailler l’ensemble du corps. Les bâtons de marche nordique sont utilisés pour propulser le corps vers l’avant, ce qui sollicite les muscles des bras, des épaules, du dos et de la poitrine. De plus, le mouvement naturel de la marche renforce les muscles des jambes et des fessiers. C’est donc un sport de plein air complet qui permet de tonifier l’ensemble du corps.
Pour la protection des articulations
La marche nordique a un impact réduit sur les articulations. En effet, l’utilisation des bâtons permet de répartir l’effort entre le haut et le bas du corps, ce qui réduit la pression sur le dos, les genoux et les hanches(4)(5). C’est donc une activité idéale pour les personnes souffrant de problèmes articulaires ou pour ceux qui cherchent à prévenir ces problèmes.
Pour le système cardiovasculaire
Ce sport d’endurance qui fait travailler le cœur. Elle permet d’améliorer la circulation sanguine, de réduire la pression artérielle et de renforcer le muscle cardiaque. De plus, elle contribue à la réduction du mauvais cholestérol et à l’augmentation du bon cholestérol. C’est donc une activité bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
Pour le bien-être mental
Enfin, la marche nordique fait partie des disciplines pratiquées en plein air qui vous permettent de profiter de la nature et de l’air frais. Elle contribue à réduire le stress et l’anxiété, à améliorer l’humeur et à favoriser un bon sommeil. De plus, elle peut être pratiquée à tout âge et en groupe, ce qui offre une dimension sociale et rend l’activité encore plus agréable.
La marche nordique comparée à la marche traditionnelle
La marche nordique se distingue de la marche traditionnelle par l’utilisation de bâtons spécifiques. Ces bâtons, qui sont propulsés vers l’arrière à chaque pas, permettent de travailler le haut du corps en plus du bas du corps. Cela rend l’activité plus complète et plus efficace pour brûler des calories.
Elle est également plus dynamique que la marche traditionnelle. En effet, elle implique un mouvement plus ample des bras et une plus grande propulsion du corps. Cela permet d’augmenter la dépense énergétique et de faire travailler davantage les muscles.
Enfin, la marche nordique est une activité plus stable que la marche traditionnelle. Grâce aux bâtons, vous avez plus de points de contact avec le sol, ce qui améliore votre équilibre et votre stabilité.
Comment débuter la marche nordique
Le choix des bâtons
Pour débuter cette activité sportive, vous aurez besoin d’une paire de bâtons fixes ou télescopiques. Contrairement aux bâtons de randonnée, les bâtons de marche nordique sont équipés d’une dragonne spéciale qui permet de transmettre la force de la main au bâton. Ils sont généralement fabriqués en aluminium ou en carbone et sont disponibles en différentes tailles. Il est important de choisir des bâtons adaptés à votre taille et à votre niveau de pratique.
Les techniques de marche nordique
Il existe plusieurs techniques de marche nordique, mais la plus courante est la technique dite « alternée ». Elle consiste à avancer le bâton opposé à la jambe qui avance, à l’image de la marche naturelle. Le bâton est planté derrière le pied et est propulsé vers l’arrière pour aider à la propulsion du corps.
Il est recommandé de commencer par des séances courtes et d’augmenter progressivement la durée et l’intensité de l’effort. N’hésitez pas à prendre des cours ou à rejoindre les adeptes dans un club de marche nordique, pour apprendre les bonnes techniques avec un coach ou instructeur, et profiter de l’expérience à plusieurs.
Conseils pour débuter
Pour débuter la marche nordique, il est important de bien s’équiper. En plus des bâtons, vous aurez besoin de chaussures de marche ou de running adaptées à votre pied et au terrain sur lequel vous allez marcher. Prévoyez également une tenue confortable et adaptée à la météo. Pensez au coupe-vent si besoin.
N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque entraînement et de vous étirer après. Cela permet de préparer les muscles à l’effort et de prévenir les blessures.
Enfin, n’hésitez pas à varier vos parcours pour garder votre motivation. La marche nordique peut se pratiquer en ville, en forêt, en montagne… Les possibilités sont infinies !
Témoignages et études sur la marche nordique
De nombreuses études ont démontré les bienfaits de la marche nordique sur la santé. Par exemple, une étude publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine a montré que la marche nordique permet de brûler jusqu’à 46 % de calories en plus que la marche à pied traditionnelle(6).
De plus, de nombreux témoignages de pratiquants attestent des bienfaits de cette activité. Que ce soit pour perdre du poids, améliorer sa condition physique, se détendre ou simplement profiter de la nature, les raisons de pratiquer la marche nordique sont nombreuses et variées.
Ce qu’il faut retenir
La marche nordique est un sport de plein air complet et accessible à tous qui offre de nombreux bienfaits pour la santé et l’esprit. Que vous soyez sportif aguerri ou débutant, jeune ou moins jeune, la marche nordique est une activité avec peu de contre-indications et inconvénients qui s’adapte à tous les niveaux et à tous les objectifs.
Alors, prêt à découvrir la marche nordique ? N’attendez plus, chaussez vos baskets, saisissez vos bâtons et partez à la découverte de cette activité passionnante. Vous ne le regretterez pas !
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Sources éditoriales et fact-checking
