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Plus de restaurants, de bars, de cinémas… Réjouissez-vous : c’est le moment ou jamais de profiter des activités de plein air ! Parmi tous les sports et loisirs que l’on peut pratiquer en extérieur, la randonnée reste l’activité reine.
Accessible à tous, elle s’adapte à tous les niveaux, toutes les envies et toutes les conditions sportives. Elle permet de tonifier le corps, d’activer le système cardio-vasculaire, d’avoir le moral au beau fixe et de passer de bons moments entre amis ou en famille. En bref : la randonnée a tout bon !
De plus, peu importe où vous habitez en France, vous disposez forcément de dizaines de sentiers de balade dans votre région (et qui plus est à moins de 100 kilomètres). Mais comment faire pour que ses premières sorties se déroulent au mieux, sans se perdre et souffrir du dos ou des pieds ? Voici le guide du randonneur débutant.
Le bon matériel : liste des indispensables
Une randonnée mal équipée peut vite se transformer en calvaire… N’oubliez surtout pas :
Des chaussures adaptées
Le plus important ! Ne mettez pas vos vieilles baskets de running que vous avez depuis dix ans… Investissez dans de vraies chaussures de randonnée, conçues pour vous permettre de marcher durant des heures et adhérer parfaitement aux différents terrains.
Vos chaussures doivent être à votre taille pour éviter les douloureuses cloques, ampoules et frottements.
Prévoyez-les toujours un peu plus grandes pour pouvoir enfiler des chaussettes de randonnées épaisses. Ces dernières seront d’ailleurs vraiment des alliées confortables lors de votre randonnée. Choisissez-les hautes et enveloppantes.
Un sac à dos confortable et pratique
Le choix du sac à dos est tout aussi crucial. Il doit être bien réglé au niveau des sangles pour ne pas vous cisailler les épaules ou le dos pendant la randonnée.
Optez pour le bon format selon la durée de votre randonnée. Un 20 litres est un bon compromis pour emporter l’essentiel lors d’une sortie d’une journée.
Une tenue bien pensée
En été ou en hiver, vous ne vous habillerez bien évidemment pas de la même manière.
Si vous avez peur d’avoir froid, optez pour la méthode de l’oignon : mieux vaut enfiler plusieurs fines couches de vêtements l’une sur l’autre, pour pouvoir les enlever et les remettre selon votre ressenti.
Dans tous les cas, prenez toujours dans votre sac une veste de randonnée respirante ou une polaire légère (la température peut vite baisser en montagne).
L’idéal est bien sûr de s’habiller avec des débardeurs, t-shirts, pantalons ou shorts spécialement adaptés à la randonnée. Ils sont conçus pour être à la fois imperméables, respirants et confortables.
Une gourde d’eau
On ne part jamais sans sa gourde, si possible isotherme. Ne misez pas tout sur les fontaines ou cours d’eau que vous espérez trouver en chemin…
Il faut impérativement prévoir 1 à 2 litres d’eau par personne, selon la chaleur et la longueur de la randonnée. Buvez régulièrement par petites gorgées, n’attendez pas d’avoir soif.
Des snacks
Des encas sont utiles pour remédier à un petit coup de mou ou une légère hypoglycémie. Vous pouvez emmener une pomme, une barre de céréale ou quelques biscuits secs.
Si vous emportez votre pique-nique avec vous, prévoyez un déjeuner qui sera rassasiant, léger à porter dans votre sac et qui ne souffrira pas trop de la chaleur.
Un téléphone portable
Même si vous l’éteignez, prenez toujours un téléphone portable dans votre sac. Il peut vous sauver la vie si vous avez besoin de contacter quelqu’un ou si vous êtes perdu.
La balise GPS contenue dans votre smartphone vous aidera à vous repérer approximativement, même sans réseau.
Une trousse de premiers secours
Pas obligatoire, mais utile pour les grandes randonnées. Une suffit pour tout le groupe. Une bonne trousse de randonnée doit idéalement contenir : des pansements, des compresses, du Velcro, du savon liquide, des antalgiques, du collyre, un tire-tique, une couverture de survie et une crème apaisante contre les piqûres.
Les conseils pour ses premières randonnées
Parce qu’on ne part pas à l’improviste sans prendre un minimum de précautions, ces recommandations peuvent s’avérer utiles.
Ne pas voir trop grand
Si vous êtes novice en matière de randonnée, ne vous lancez pas dans des balades trop ambitieuses. L’idéal ?
Ne pas dépasser trois ou quatre heures de randonnée pour votre première fois.
Prenez bien garde à vérifier que votre temps de balade comprend l’aller et le retour (erreur classique de débutant). Les randonnées en boucle, aussi dites en étoile, sont attractives car elles permettent de revenir à son point de départ sans repasser au même endroit.
Le pire ennemi du randonneur en herbe, c’est probablement le dénivelé. Pour vos premières sorties, préférez un itinéraire qui présente moins de 400 mètres de dénivelé.
Préparer son corps
Vous n’êtes pas du tout sportif ? Il peut être utile de s’adonner à quelques exercices de renforcement musculaire avant et en parallèle des randonnées. Cela vous permettra de muscler vos fessiers, quadriceps, ischios et mollets et de les préparer à l’effort.
Même chose pour le running, le vélo ou le roller : ces sports d’endurance font travailler votre cardio et améliorent vos capacités pulmonaires.
Vous êtes déjà sportif ? Attention : la randonnée représente un type d’effort qui peut vous surprendre.
Si vous êtes un sprinteur ou que vous faites des entraînements de HIIT / fractionné, la randonnée vous fera sortir de votre zone de confort.
Il s’agit de tenir un effort sur une longue durée, en économisant ses forces et en sachant écouter son corps. Toutefois, marcher en forêt ou en montagne est un excellent complément de vos séances de sport qui vous maintiendra dans une forme parfaite !
Choisir la bonne randonnée
Devant le grand nombre d’itinéraires disponibles, on peut se sentir un peu perdu.
Pour vous aider à faire votre choix, n’hésitez pas à demander conseil à vos proches qui pratiquent déjà la randonnée. Leur expérience et leurs témoignages vous seront utiles.
Vous pouvez aussi investir dans un guide touristique de votre région. Enfin, les applis comme Visorando, Topo GPS France ou ViewRanger GPS sont idéales pour partir en balade. Elles recensent tous les itinéraires dans votre secteur et les classent par durée, difficulté, dénivelé…
Il est également possible de se servir d’une carte IGN 1/25 000ème, mais il vous faudra apprendre à la lire au préalable.
Être prévoyant
On ne part pas en randonnée sur un coup de tête. Il est absolument impératif de vérifier la météo car les intempéries peuvent vite avoir des conséquences dramatiques en randonnée : chute d’arbre, éboulement de terrain, cours d’eau qui déborde, avalanche…
Soyez donc particulièrement vigilant et consultez la météo sur des sites spécialisés comme Météo France Montagne par exemple.
Si un sentier est fermé exceptionnellement, dites-vous qu’il y a certainement une bonne raison à cela. N’outrepassez pas l’interdiction et rebroussez chemin, aussi frustrant que cela puisse être.
Veillez également à suivre scrupuleusement le balisage de votre randonnée pour ne pas vous perdre. C’est simple : un chemin de grande randonnée est signalé par deux traits de peinture rouge et blanc, un chemin de petite randonnée par deux traits de peinture blanc et jaune.
Partez suffisamment tôt dans la journée pour éviter les périodes de forte chaleur et pour être sûr de rentrer avant le coucher du soleil.
De plus, avertissez toujours un proche de votre projet de randonnée et de l’heure approximative à laquelle vous comptez rentrer. Ces précautions peuvent paraître excessives, mais elles ne sont pas superflues en pleine nature.
Profitez bien de vos belles randonnées !
