Quelle quantité d’eau faut-il boire par jour pour être en bonne santé ?

Ce n’est un secret pour personne : l’eau est vitale pour la vie. Elle représente entre 55 à 75 % du poids du corps et joue un rôle clé dans la santé cardiaque, la gestion du poids, les performances physiques et les fonctions cérébrales⁽¹⁾.

Des études montrent que l’augmentation de votre consommation d’eau peut offrir de nombreux avantages pour la santé⁽²⁾. Cependant, la quantité d’eau dont vous avez besoin fait l’objet d’une controverse, car une consommation excessive d’eau peut nuire à la santé.

Pour savoir quelle quantité d’eau vous serait le plus adapté. Vous trouverez dans cet article les avantages et les inconvénients de boire 3 litres d’eau par jour, accompagnés de quelques consignes et études scientifiques.

Pour une meilleure santé globale

Il est extrêmement important de bien s’hydrater, car l’eau est nécessaire pour de nombreuses fonctions de l’organisme et essentielle à presque tous les aspects de la santé et du mieux-être.

Plus précisément, ce liquide aide à réguler la température corporelle, à transporter les nutriments, à maintenir les fonctions cérébrales et à améliorer les performances physiques⁽³⁾.

Le manque d’eau peut être nuisible et causer des effets secondaires comme des nausées, de la fatigue, de la constipation, des maux de tête et des vertiges⁽⁴⁾.

Par conséquent, boire 3 litres d’eau par jour peut vous aider à subvenir à vos besoins en matière d’hydratation pour vous maintenir en bonne santé.

Boire suffisamment d’eau est important pour de nombreuses raisons de santé, notamment la température corporelle, le transport des nutriments et les fonctions cérébrales.

Pour favoriser la perte de poids

Augmenter votre consommation d’eau peut vous aider à perdre du poids.

Boire de l’eau juste avant les repas peut être particulièrement utile, car elle peut favoriser les sensations de satiété et réduire l’appétit.

Une étude⁽⁵⁾ publiée en 2008 a révélé que boire 500 ml d’eau avant le petit-déjeuner réduisait le nombre de calories consommées de 13%.

De la même façon, une étude⁽⁶⁾ menée pendant 12 semaines a montré que la consommation de 500 ml d’eau avant chaque repas dans le cadre d’un régime hypocalorique augmentait la perte de poids de 44 %, comparativement à un groupe témoin.

Boire de l’eau peut aussi temporairement stimuler votre métabolisme, ce qui augmente le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée.

Dans une étude⁽⁷⁾ allemande publiée en 2007, la consommation de 500 ml d’eau a montré une augmentation temporairement du métabolisme de 24 % pendant 1 heure, contribuant ainsi à favoriser une perte de poids.

L’eau peut vous aider à vous sentir rassasié et augmenter temporairement votre métabolisme, favorisant ainsi la perte de poids.

Pour améliorer la qualité de la peau

Certaines études suggèrent que boire un peu d’eau peut aider à garder votre peau souple et lisse.

Par exemple, une étude⁽⁸⁾ d’un mois menée auprès de 49 personnes a révélé qu’une augmentation de la consommation d’eau de 2 litres par jour améliorait l’hydratation de la peau, surtout chez les personnes qui consommaient habituellement moins de 3,2 litres d’eau quotidiennement.

Dans une autre étude⁽⁹⁾ menée auprès de 40 personnes âgées, on a établi un lien entre un apport en eau plus élevé et une meilleure hydratation de la peau, ainsi qu’un pH cutané amélioré.

Le pH de la peau joue un rôle essentiel dans le maintien de la barrière cutanée, pouvant influencer les risques de certaines maladies de la peau⁽¹⁰⁾.

Également, une analyse⁽¹¹⁾ de six études a révélé qu’une augmentation de la consommation d’eau réduit le dessèchement et les rugosités, augmente l’élasticité de la peau et améliore son hydratation.

Une plus grande consommation d’eau peut favoriser la bonne hydratation et l’élasticité de la peau tout en réduisant les rugosités et le dessèchement.

Autres avantages

Boire davantage d’eau peut également apporter plusieurs autres bénéfices, notamment :

• Un meilleur transit : de nombreuses études⁽¹²⁾ associent un faible apport en eau à un risque accru de constipation. Par conséquent, boire plus d’eau peut favoriser une meilleure élimination des selles.
• Prévention les calculs rénaux : une analyse⁽¹³⁾ de neuf études a établi un lien entre un apport hydrique plus élevé et un risque moindre de calculs rénaux.
• Soulagement des maux de tête : les recherches⁽¹⁴⁾ suggèrent que boire plus d’eau peut réduire les maux de tête causés par la déshydratation.
• Amélioration de l’humeur : selon une étude⁽¹⁵⁾, l’augmentation de la consommation d’eau peut améliorer à la fois les facultés cérébrales et l’humeur, surtout chez les enfants et les personnes âgées.
• Amélioration des capacités musculaires : bien que la déshydratation puisse nuire aux performances physiques, la consommation d’eau après une activité physique peut augmenter l’endurance et diminuer les dommages causés par l’exercice sur l’ADN (à cause de la production de radicaux libres)⁽¹⁶⁾.

Boire 3 litres d’eau par jour peut favoriser le transit intestinal, prévenir les calculs rénaux, soulager les maux de tête, améliorer l’humeur et renforcer la performance sportive.

Cette quantité ne convient peut-être pas à tout le monde

Même si boire plus d’eau peut être bénéfique pour la santé, 3 litres d’eau peuvent ne pas convenir à tout le monde.

À l’heure actuelle, il n’existe aucune recommandation officielle concernant la consommation d’eau sous forme liquide. La quantité dont vous avez besoin est basée sur plusieurs facteurs, tels que l’âge, le sexe et votre niveau d’activité physique.

Ceci dit, il existe des recommandations concernant la quantité totale d’eau à ingérer, qui comprend l’eau consommée dans tous les aliments et boissons, comme l’eau ordinaire, les fruits et les légumes.

Un apport quotidien total d’environ 2 litres pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes peut satisfaire la plupart des besoins des adultes.

Selon les aliments et les boissons que vous consommez, vous n’aurez peut-être pas besoin de boire autant d’eau par jour pour combler vos besoins.

Le simple fait d’écouter son corps et de boire quand on a soif est l’un des meilleurs moyens de s’hydrater. En fait, la plupart des gens peuvent satisfaire leurs besoins quotidiens en buvant de l’eau quand ils en ressentent le besoin.

Soulignons que certaines personnes, comme les sportifs et les personnes qui ont un travail physique, peuvent avoir besoin de plus de 3 litres d’eau par jour⁽¹⁷⁾.

Boire trop d’eau peut être dangereux

N’oubliez pas qu’une consommation excessive d’eau peut être dangereuse.

Une consommation excessive de liquides peut perturber l’équilibre électrolytique de votre corps, entraînant une hyponatrémie (faible taux de sodium dans votre sang)⁽¹⁸⁾.

Les symptômes de l’hyponatrémie se manifestent par un affaiblissement, une sensation de confusion, des nausées, des vomissements et, dans les cas graves, par la mort⁽¹⁹⁾.

Bien que vos reins puissent excréter jusqu’à 20-28 litres d’eau par jour, ils ne peuvent traiter que 800-1 000 ml d’eau par heure⁽²⁰⁾.

Pour toutes ces raisons, il est important de répartir votre consommation d’eau tout au long de la journée plutôt que de tout boire en une seule fois.

Soyez à l’écoute de votre corps pour ajuster votre consommation d’eau.

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