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Lorsque la plupart des gens pensent à l’entraînement des abdominaux, ils ont tendance à se concentrer sur les avantages esthétiques d’un ventre plat et fort. Après tout, de nombreux pratiquants s’entraînent dans le but précis de développer un six-pack.
S’il n’y a absolument rien de mal à vouloir améliorer son apparence, les avantages de l’entraînement des muscles profonds vont au-delà de l’apparence. Une ceinture abdominale solide augmente la stabilité lombaire, améliore les performances sportives et peut même réduire le risque de blessure.
Cela dit, vous en avez peut-être assez des exercices de planche ? Je vous propose d’ajouter une nouvelle dimension à vos exercices de gainage grâce aux hollow holds (aussi appelé hollow body). Cet exercice permet de travailler le muscle droit de l’abdomen, le muscle transverse de l’abdomen, les obliques internes et externes, mais aussi les muscles iliaques, grands psoas ou encore les quadriceps.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le hollow hold ?
- Allongez-vous sur le dos et tendez les bras au-dessus de votre tête, de façon à ce que vos biceps soient à côté de vos oreilles. Redressez vos jambes et mettez vos orteils, vos genoux et vos pieds en contact.
- Contractez les muscles abdominaux en ayant l’intention de ramener la cage thoracique vers le bassin.
- Vos omoplates doivent quitter le sol lorsque vous faites le hollow hold. Vous aurez peut-être du mal à les décoller si vous ne parvenez pas à contracter suffisamment les muscles abdominaux.
- Soulevez vos pieds, vos jambes, vos épaules et vos bras du sol en gardant le bas de votre dos contre le sol. Le seul point de contact doit être la région de la colonne lombaire, qui correspond à peu près au tiers inférieur de la colonne vertébrale, du coccyx au milieu du dos.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes seulement, puis relâchez-la.
Conseils d’entraînement
- Allongez la durée de maintien de la position au fur et à mesure que vous vous renforcez.
- Si le poids de votre propre corps ne constitue plus un défi suffisant, vous pouvez effectuer le hollow hold avec un poids dans vos mains et un autre poids posé sur vos cuisses. Vous pouvez également vous contenter de tenir un haltère dans vos mains. Inutile de dire qu’avec les longs leviers impliqués dans cet exercice, un petit poids pourra être suffisant. Évitez donc la tentation d’y aller trop fort, trop tôt. Sinon, vous risquez de voir le bas de votre dos se soulever du sol.
- Ne tombez pas dans le piège de rabattre votre menton sur votre poitrine. Non seulement cela entraîne un désalignement des cervicales qui augmente le risque de tensions au niveau du cou, mais cela réduit également la tension sur les muscles abdominaux.
