L’exercice pendant la grossesse est devenu un sujet important pour les femmes enceintes qui souhaitent continuer à s’entraîner. Jadis, le sport était déconseillé pour de fausses croyances sur les possibles risques pour le bébé.
De nos jours, la science prouve que, bien au contraire, l’activité physique peut même entraîner des bienfaits pour la mère et le fœtus. Cependant, les recommandations sur le type d’activité et l’intensité de la pratique paraissent être encore douteuses.
Cet article vous fournira les conseils d’experts ainsi que les dernières découvertes scientifiques autour du sport et de la grossesse. Découvrez les 5 règles d’or à suivre pour préserver votre santé et celle de votre enfant !
Bouger, c’est obligatoire !
La revue de Hinman et col.(1) affirme que pour les femmes sans contre-indications à l’activité physique, l’exercice ne présente pas de danger pour elle ni pour le fœtus en développement. Bien au contraire, il semble avoir des effets bénéfiques sur la réduction de la glycémie, le risque de césarienne ou d’accouchement vaginal instrumentalisé et sur la prise de poids pendant la grossesse.
L’ACOG (The American College of Obstetricians and Gynecologists) ajoute aussi des bienfaits en ce qui concerne le temps de récupération après l’accouchement ainsi que la prévention de la dépression post-partum(2). En outre, les femmes pratiquant du fitness pendant la grossesse sont associées à moins de lombosciatique.
À l’égard du bébé, les études ont prouvé que l’augmentation de la fréquence cardiaque du fœtus pendant ou après l’activité physique n’était pas importante.
Également, les variations du poids du bébé à sa naissance pour les femmes pratiquant du sport n’étaient pas significatives. Or, l’exercice intense pendant le troisième trimestre semble avoir démontré une différence de poids à la naissance de l’enfant de 200-400g.
En revanche, il paraît que cette diminution du poids ne comporte pas de risque ou de restriction en ce qui concerne la croissance du fœtus.
Bref, les femmes qui étaient physiquement actives avant la grossesse devraient maintenir ou même augmenter leur niveau d’activité si elles le souhaitent, tandis que les femmes physiquement inactives devraient être encouragées à commencer à faire de l’exercice.
Choisir les bonnes activités
À propos des recommandations d’activités, le Department of Health and Human Services des États-Unis préconisait déjà en 2018 la pratique d’au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine pendant la grossesse et la période post-partum.
L’ACOG résume aussi les activités qui ont été largement étudiées pendant la grossesse et qui se sont avérées sûres et bénéfiques telle que la marche, le vélo statique, la danse, les exercices d’aérobie dans l’eau, les étirements et les exercices de force-résistance avec des élastiques ou des poids.
Pour les amatrices du “Running”, aucune raison de s’inquiéter, vous pouvez continuer à pratiquer la course à pied enceinte car, si l’activité est bien dosée, celle-ci ne représente aucun danger.
En effet, la Clinique du Coureur un organisme de formation de référence mondiale pour les professionnels de la santé et du sport, clarifie que si la femme enceinte ne ressent aucune douleur musculosquelettique importante ou de symptôme urogynécologique, rien ne l’empêche de poursuivre cette activité tout au long de sa grossesse.
Cet organisme explique que les études ont démontré que la femme enceinte ajuste naturellement son niveau d’intensité durant l’activité physique et que la majorité des femmes arrêtent au moment où elles trouveront la nécessité de le faire pour elles et pour leur bébé.
D’un autre côté, au cours de la grossesse, le changement de poids ainsi que du point de gravité provoque le fait que la lordose lombaire naturelle augmente. Ces variations physiologiques amplifient les forces exercées sur les articulations et sur la colonne vertébrale, surtout pendant l’activité physique.
En conséquence, plus de 60% de toutes les femmes enceintes subissent des douleurs lombaires. L’ACOG suggère que le renforcement des muscles abdominaux et dorsaux pourrait minimiser ce risque.
Cependant, il paraît que les exercices classiques d’abdos ne sont pas ceux à privilégier en raison de l’augmentation de la pression sur le plancher pelvien et des possibles risques issus de la position couchée sur le dos.
Selon les experts, les exercices isométriques, c’est-à-dire sans mouvement, et en position assise, debout, à quatre pattes ou couchée sur le côté paraissent être plus convenables.
En dernier lieu, les exercices de Kegel ou de renforcement des muscles du bassin sont aussi très bénéfiques pour atténuer les fréquents troubles périnéaux pendant et après l’accouchement tels que l’incontinence, les prolapsus, etc.
Éviter les activités dangereuses
La littérature recueille aussi les activités qui sont à éviter pendant la grossesse.
- Les activités à fort impact et les sports de contact sont à éviter pour le risque de déséquilibre et de traumatisme abdominal.
- La plongée sous-marine doit être évitée pendant la grossesse du fait de l’incapacité de la circulation pulmonaire fœtale à filtrer la formation de bulles.
- Également l’exercice à une altitude supérieure de 6 000 pieds est aussi déconseillé si l’on n’est pas habitué.
- L’entraînement de la force musculaire avec de grandes résistances paraît généralement être déconseillé pendant la grossesse en raison des risques de blessures et de possibles décélérations cardiaques fœtales résultant des manœuvres de Valsalva. Néanmoins, il existe peu de littérature sur ce sujet.
- De même, la littérature dévoile que l’exercice vigoureux à une fréquence cardiaque supérieure à 90% du maximum a été associé à une diminution du débit sanguin de l’artère utérine et à une bradycardie fœtale, ce qui soulève des inquiétudes quant à la réduction du flux sanguin vers l’utérus. En revanche, ces événements paraissent se résoudre peu de temps après l’arrêt de l’activité. Ainsi, même s’il peut y avoir des changements cardiovasculaires fœtaux associés à l’exercice de haute intensité, ils ne semblent pas affecter de manière significative les résultats néonataux, cependant, il y a lieu de s’inquiéter.
- En ce qui concerne le sport d’élite pendant la grossesse, c’est prudent pour les athlètes d’obtenir l’approbation médicale et d’envisager une diminution de la charge et de l’intensité de travail pendant cette période. Selon l’ACOG, il est également important que l’athlète d’élite enceinte évite de surchauffer lorsqu’elle pratique son sport ou participe à un entraînement intense.
- Également, la femme enceinte devrait éviter aussi de s’exposer à températures très hautes et à l’humidité, particulièrement pendant le premier trimestre. Les bains chauds, les saunas, etc. sont à déconseiller.
- La position couchée longtemps n’est pas la plus recommandée. Certaines études suggèrent que le maintien d’une position couchée pendant l’exercice après 20 semaines de gestation peut diminuer le retour veineux à cause de la compression aorto-cavale et en conséquence provoquer de l’hypotension. En revanche, la revue de Mottola MF et col. du 2019(3) conclut qu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour déterminer si l’exercice couché sur le dos est sans danger ou si celui-ci devrait être interdit pendant la grossesse.
Face aux complications, le repos n’est pas la meilleure solution !
L’ACOG dévoile que, contrairement à ce que l’on pensait, le repos au lit ne s’est pas révélé efficace pour la prévention de l’accouchement prématuré ou de pré-éclampsie et celui-ci ne devrait pas être systématiquement recommandé.
Bien au contraire, les patientes auxquelles on a prescrit un alitement prolongé ou à qui on a restreint l’activité physique sont à risque de thrombose veineuse, de déminéralisation osseuse et de déconditionnement.
Face aux possibles complications, l’avis médical est conseillé pour adapter l’activité sportive et concrétiser quel type d’exercices sont aptes et sans danger.
Reprise progressive après l’accouchement
Plusieurs études signalent que la pratique de l’exercice diminue souvent après l’accouchement, ce qui entraîne fréquemment du surpoids et de l’obésité. La période post-partum est un moment propice pour reprendre l’activité physique ou pour incorporer de nouvelles routines d’exercice pour encourager un mode de vie sain et le maintenir tout au long de la vie.
L’activité physique peut être reprise progressivement après la grossesse. Certaines femmes sont capables de reprendre leurs activités physiques dans les jours suivant l’accouchement. Le délai dépendra du mode d’accouchement (vaginal ou par césarienne) et de possibles contre-indications médicales ou chirurgicales.
L’ACOG préconise les exercices de renforcement du plancher pelvien dès l’accouchement. En outre, les exercices de renforcement abdominal, notamment les exercices de transverse abdominal en rentrant le ventre, sont aussi recommandés, car ceux-ci diminuent l’incidence de la diastase des grands droits et réduisent la distance entre les muscles droits de l’abdomen chez les femmes qui ont accouché.
À propos de l’allaitement, il a été démontré que l’exercice d’aérobie régulier chez les femmes allaitantes améliore la santé cardiovasculaire de la mère sans affecter la production et la composition du lait ou la croissance du nourrisson. L’ACOG conseille aussi aux femmes qui allaitent d’envisager de nourrir le bébé ou d’exprimer leur lait avant la pratique du sport pour prévenir l’inconfort des seins pleins. S’assurer une hydratation adéquate avant de commencer une activité physique est aussi recommandé.
Finalement, pour les mamans qui veulent reprendre des activités d’impact comme la course à pied, “La Clinique du Coureur” conseille de commencer par un programme fractionné alternant la marche et la course. Également, elles doivent quantifier leurs activités quotidiennes pour calculer le stress mécanique imposé à leur périnée: la position debout prolongée, le port de la coquille, la marche, l’entraînement, etc. Finalement, la Clinique du Coureur remarque qu’il est très important de faire attention à tout symptôme urogynécologique pendant ou après l’entraînement tel que des fuites d’urine, une envie pressante d’uriner, de la douleur ou une lourdeur au périnée.
Dès que l’on néglige ces signes, les problèmes peuvent survenir et même persister à plus long terme. Ainsi, un entraînement précoce de course à pied peut donc être sécuritaire s’il respecte ces recommandations.
Références
