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Préconisée pour des problèmes de relâchement du périnée chez les personnes souffrant d’incontinence ou aux femmes après un accouchement, cette pratique se révèle souvent très efficace pour d’autres applications si elle est bien réalisée.
Les exercices de Kegel, inventés par le gynécologue américain Arnold Henry Kegel, permettent de renforcer le plancher pelvien grâce à des contractions et décontractions alternées de ces muscles.
Qu’est-ce que le plancher pelvien ?
Le plancher pelvien, aussi appelé périnée, est un ensemble de muscles en forme de hamac qui constituent le fond du bassin, s’étendant de l’os du pubis jusqu’au coccyx.
Parmi ses fonctions, on trouve le soutien des organes internes tels que la vessie, l’utérus ou le rectum.
Le plancher pelvien intervient également dans la contraction des sphincters et régule donc l’ouverture des différents conduits assurant ainsi la continence urinaire et fécale.
Les exercices de Kegel peuvent-ils être nocifs pour la santé ?
Non seulement ils ne sont pas nuisibles au corps, mais ils offrent de nombreux avantages pour votre santé, et ce, particulièrement, au sujet des prolapsus.
Les pressions dans l’abdomen varient lorsque les organes se remplissent ou se vident, qu’ils se contractent ou lorsque l’on fait une activité physique ou un simple effort. Le rôle du périnée est d’exercer une pression de résistance vers le haut afin de maintenir l’équilibre des pressions et de prévenir certaines complications comme les prolapsus.
Le prolapsus est le déplacement d’un ou plusieurs organes tels que l’utérus, la vessie, les intestins, le rectum, etc., de sorte qu’un ou plusieurs descendent ou se déplacent hors de leur emplacement naturel.
Cela peut se produire lorsque les muscles qui maintiennent les organes pelviens en place deviennent faibles ou étirés comme après l’accouchement ou après une chirurgie.
Une grande obésité, une toux de longue durée ou une constipation fréquente peuvent aussi être des causes d’un prolapsus.
L’entraînement des muscles du plancher pelvien est non seulement sans effets indésirables, et il peut aussi être utilisé comme traitement de cette pathologie(1).
En revanche, veillez à ne pas en abuser, car un entraînement excessif peut au contraire provoquer une fatigue musculaire et augmenter les fuites urinaires.
Les exercices de Kegel peuvent-ils améliorer les orgasmes ?
Les exercices de Kegel sont largement préconisés pour les personnes en recherche d’un plaisir sexuel plus intense. En effet, tonifier les muscles pelviens entraîne des bénéfices dans le domaine sexuel.
À l’apogée, des spasmes musculaires se produisent, en particulier dans le bassin. Pendant la courte période de temps durant l’orgasme, les muscles de l’utérus, du vagin, de l’anus et du bassin se contractent rythmiquement en générant du plaisir.
Par conséquent, renforcer ces muscles avec les exercices de Kegel vous permet d’obtenir des orgasmes plus intenses.
Une étude réalisée chez 145 femmes ménopausées résidant à Chalus et à Noshahr, en Iran, démontre que les exercices de Kegel pourraient entraîner des améliorations dans certains domaines de la fonction sexuelle, en particulier l’excitation, l’orgasme et la satisfaction chez les femmes après la ménopause(2).
Est-il un entraînement conseillé uniquement pour les femmes âgées ?
Pas du tout, de nombreuses jeunes filles peuvent aussi profiter de cette pratique, car elle aide à diminuer les douleurs menstruelles. La dysménorrhée désigne les troubles menstruels ou les douleurs dans le bas de l’abdomen qui précèdent ou accompagnent les règles.
Une étude faite chez de jeunes étudiantes âgées de 18 à 22 ans de l’université polytechnique de Pachuca Hidalgo, au Mexique, démontre que la pratique des exercices de Kegel pourrait aider à diminuer la douleur chez les jeunes souffrant d’une dysménorrhée primaire(3).
Les exercices de Kegel apportent-ils des bénéfices pour les hommes ?
Ces exercices ne sont pas uniquement conseillés aux femmes. En fait, l’entraînement du périnée masculin apporte aussi de nombreux avantages pour la santé des hommes, et ce notamment en ce qui concerne la prévention des problèmes d’incontinence urinaire et fécale.
En effet, les exercices de Kegel sont une stratégie de traitement très utilisée pour la récupération de la continence chez les patients subissant une ablation de la prostate suite à un cancer(4).
De plus, concernant la sexualité masculine, la communauté scientifique a également validé les effets thérapeutiques pour traiter les troubles de l’éjaculation précoce(5).
Ces exercices sont-ils utiles pour les sportives et les sportifs ?
Il est connu que l’âge, la grossesse, la ménopause et l’obésité, entre autres, peuvent affaiblir les muscles pelviens. Cependant, la pratique de sports à fort impact comme la course à pied pourrait aussi les affaiblir. Tout autant, les exercices soumettant une forte pression au niveau du périnée (squat ou presse à cuisses avec manœuvre de Valsalva) sont très à risque quant aux prolapsus.
C’est un fait, un effort intense et/ou répété augmente les pressions sur le périnée. Si un plancher pelvien affaibli n’est plus capable de supporter de telles variations de pression, il peut souffrir de complications comme l’incontinence ou le prolapsus.
La littérature indique que le type et la dose d’exercice peuvent également augmenter le risque d’incontinence urinaire chez les athlètes.
Dans les faits, la prévalence est plus élevée dans les activités qui impliquent des sauts et des rebonds répétitifs. Un volume supérieur d’entraînement et notamment l’entraînement à des fins de compétition entraînent un plus grand impact négatif(6).
Les exercices de Kegel peuvent-ils améliorer ma qualité de vie ?
Bien sûr ! Voici quelques cas concrets :
- Les chercheurs ont démontré que la dépression et l’anxiété sont souvent liées à l’incontinence urinaire. Les troubles dépressifs favorisent les épisodes d’incontinence urinaire de la même manière que les fuites urinaires contribuent à la dépression, au stress et à l’anxiété(7).
- L’incontinence urinaire est la perte involontaire d’urine. L’affaiblissement des muscles du plancher pelvien peut rendre difficile la rétention de l’urine pendant l’effort. Lors d’efforts anodins comme une toux, un éternuement, un rire ou d’une activité physique, la pression sur la vessie s’accroît et cela provoque des fuites d’urine.
- Un plancher pelvien affaibli peut également provoquer une incontinence fécale ou des problèmes intestinaux. Des études démontrent qu’une routine d’exercices de Kegel améliore l’incontinence urinaire et la qualité de vie de la personne qui en souffre(8)(9).
- La science montre aussi que ces exercices pourraient prévenir l’incontinence urinaire et fécale jusqu’à six mois après l’accouchement(10).
Comment pratiquer les exercices de Kegel ?
Voici trois étapes simples pour débuter avec les exercices de Kegel.
Préparez-vous
Assurez-vous que votre vessie soit vide, allongez-vous de préférence sur le dos, bras le long du corps et genoux fléchis.
Localisez les muscles
Tout d’abord, il est important de localiser vos muscles périnéaux. Contrairement aux muscles abdominaux ou aux biceps, ces muscles sont non visibles, ce qui les rend moins faciles à solliciter.
Vous pouvez ressentir les muscles à tonifier lors de la miction, puisque ce sont eux qui vous permettent de stopper l’écoulement de l’urine. En revanche, ce n’est pas recommandé de vous entraîner lorsque vous urinez étant donné que vous pourriez vous rendre plus sensible aux infections urinaires.
La palpation peut aussi être utilité pour identifier clairement les muscles à travailler.
À ces fins, vous pouvez insérer votre doigt à environ 2 centimètres, préalablement lubrifié, dans votre vagin ou anus, réaliser une contraction des muscles du plancher pelvien et ressentir ceux-ci. L’aide d’un professionnel, kinésithérapeute ou sage-femme, peut s’avérer utile pour débuter.
Passez à l’action !
Concentrez-vous sur votre périnée, et vérifiez que tous vos muscles sont bien détendus. Ensuite, resserrez les muscles du plancher pelvien et comptez jusqu’à 3 à 5 secondes. Puis, détendez vos muscles et comptez 3 à 5 secondes.
Répétez ce schéma 10 fois à raison de 3 fois par jour. Pensez à bien respirer, sans retenir l’air, pendant l’exécution des exercices. Si c’est plus simple, vous pouvez expirer lors de la contraction et inspirer lors de la décontraction.
Notez qu’aucune douleur abdominale ou dorsale ne doit être ressentie. Vérifiez que vous ne sollicitez ni les abdominaux ni les fessiers et que vous contractez uniquement les muscles de la zone pelvienne.
Lorsque vous aurez acquis de l’expérience, vous pourrez les exécuter en position assise, voire debout, et même en réalisant d’autres actions. Vous pourrez constater les effets bénéfiques de cet entraînement au bout de 8-12 semaines environ.
Autres conseils pour rester en forme
Sources éditoriales et fact-checking
