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L’un des principaux obstacles à la pratique régulière d’une activité physique est de trouver le temps. Mais les séances d’entraînement n’ont pas besoin d’être longues, et tout ce qui est fait est mieux que rien.
Cette semaine, la lettre d’information quotidienne du “Pump Club” de Arnold Schwarzenegger a partagé une séance d’entraînement qui ne nécessite que 10 minutes de musculation et 10 minutes de marche. Il s’agit de l’entraînement 10/10, conçu par l’entraîneur personnel Cory Gregory.
L’entraînement est simple et ne comporte que deux mouvements : les squats et les pompes. Vous effectuez un squat, puis une pompe, puis deux de chaque, puis trois, et ainsi de suite jusqu’à ce que les 10 minutes soient écoulées.
Le programme est conçu pour être adaptable :
- Les débutants peuvent faire des squats sur une chaise et des pompes sur un mur ou sur une chaise (avec les mains sur un mur, un banc ou une chaise).
- Le niveau intermédiaire prévoit des squats et des pompes au poids du corps.
- La version avancée propose des squats avec charges, avec un haltère ou une kettlebell, et du développé couché avec haltère.
Si vous utilisez des haltères, il faut parfois faire quelques essais pour trouver le bon poids, mais la lettre d’information recommande de choisir des haltères avec lesquels vous pouvez généralement effectuer 10 à 12 répétitions, même si cela vous semble très léger au début.
Vous faites ensuite une marche rapide de 10 minutes, et c’est tout.
Gregory explique qu’il recommandait cette séance d’entraînement pour deux raisons. “Je suis convaincu que tout le monde dispose de 20 minutes de temps libre pour effectuer cette séance d’entraînement”, déclare-t-il. “Le taux de réalisation de cette séance est à mon avis très élevé et ce format pourrait tout à fait être appliqué à deux autres exercices quelconques.”
Il s’agit d’un entraînement full-body qui combine la musculation et le cardio
Crédit photo © Docteur-Fitness.com
Je fais de la musculation et du sport régulièrement depuis plus de six ans, mais comme je voyage beaucoup, je n’ai pas toujours accès à une salle de sport ou à du matériel.
C’est en rendant visite à mes parents (et en effectuant une journée de télétravail chez eux) que j’ai entendu parler de la séance d’entraînement 10/10, et j’ai donc décidé de l’essayer pendant ma pause déjeuner.
Avant de tester cette méthode, je ne m’inquiétais pas pour les squats, car je n’utiliserais que le poids du corps. En revanche, les pompes étaient pour moi synonymes de difficultés. Bien que j’aie fait 100 pompes par jour pendant 100 jours durant le confinement, je n’en ai pas fait beaucoup depuis et mon niveau s’est nettement dégradé.
Je savais que le nombre de répétitions allait rapidement augmenter, alors je me suis dit que si je devais me mettre sur les genoux à un moment donné pour continuer.
Et je l’ai fait.
L’entraînement s’est déroulé rapidement, mais il est rapidement devenu difficile en ce qui concerne les pompes. Les squats n’ont jamais été trop durs, mais ils ont accéléré considérablement mon rythme cardiaque jusqu’à m’essouffler et me faire transpirer. La prochaine fois, je pense que j’essaierai de tenir un haltère.
J’ai parfois oublié de me souvenir du nombre de répétitions, mais je pense que j’ai réussi à faire environ 15 répétitions de chaque mouvement à la fin du temps.
Pour moi et, j’en suis sûr, pour beaucoup d’autres personnes (peut-être les femmes en particulier, étant donné que les études montrent que le développement de la force du haut du corps peut être plus difficile pour nous), les pompes et les squats au poids du corps ne sont pas vraiment égaux en termes de niveau de difficulté.
Mon conseil serait de suivre les instructions et de les adapter à votre propre niveau. Si vous avez besoin de faire des pompes inclinées mais des squats au poids du corps, faites-le.
C’est parfait lorsque vous manquez de temps ou de motivation
Crédit photo © Docteur-Fitness.com
Dans l’ensemble, j’ai adoré cette séance d’entraînement qui combine à la fois la musculation et cardio. Et vous ne pouvez pas penser à autre chose qu’à compter vos répétitions.
Contrairement aux séances d’entraînement où l’on essaie de faire le plus grand nombre de répétitions possible, ce n’est pas le but ici, de sorte que l’on n’est pas tenté de compromettre la technique au profit de la vitesse.
J’ai également apprécié l’ajout de la marche après l’entraînement. C’est un bon moyen de se remettre de ses émotions… Lorsque je travaille à la maison, le temps de la pause déjeuner est précieux : j’aime sortir et bouger un peu, tout en trouvant le temps de préparer et de manger mon déjeuner. Cette séance d’entraînement vous permet de tout faire.
Même si je suis journaliste spécialisée dans le fitness, je ne suis pas toujours motivée pour faire du sport. Pourtant, l’activité physique est essentielle pour rester en bonne santé, surtout lorsqu’on a un mode de vie sédentaire lié à un travail de bureau. Mais tout le monde peut trouver 20 minutes, et à moins de porter des vêtements très serrés, je dirais qu’il n’est même pas nécessaire d’enfiler une tenue sportive.
En tout cas, je réessayerai certainement cette séance d’entraînement et j’essaierai peut-être d’y ajouter d’autres exercices !
