Programme musculation femme enceinte
Accueil / Entraînement / Programmes de musculation
La grossesse est une période de grands changements pour le corps de la femme. Si le repos est important, il ne faut pas pour autant négliger l’activité physique. Au contraire, de nombreuses études scientifiques ont démontré les bienfaits d’une pratique sportive régulière et adaptée pendant la grossesse(1).
La musculation notamment présente de multiples avantages. Elle permet de renforcer les muscles, de prévenir les douleurs dorsales et lombaires fréquentes pendant la grossesse, d’améliorer l’endurance, la posture, l’équilibre et de préparer le corps à l’accouchement.
Une grande étude publiée en 2017 dans le British Journal of Sports Medecine a montré que les femmes qui s’entraînaient régulièrement avec des exercices de renforcement musculaire pendant leur grossesse récupèrent plus rapidement après l’accouchement. Leur masse musculaire était également mieux préservée(2).
Bien sûr, la musculation doit être pratiquée avec certaines précautions par les femmes enceintes et adaptée à chaque trimestre. Dans cet article complet, je vous propose un programme de musculation complet (full body), à réaliser en salle de sport, avec des exercices de substitutions si vous vous entraînez à la maison.
Pour chaque exercice, je vous détaille précisément le nombre de séries, de répétitions, les temps de repos et vous donne également des conseils si besoin de l’adapter pendant la grossesse. Mon objectif est de vous fournir toutes les clés pour vous muscler efficacement et en toute sécurité pendant ces 9 mois.
Alors, prêtes à sculpter votre corps de future maman ? C’est parti !
Table des matières
Bienfaits du sport durant la grossesse
Voici les principaux avantages de la pratique régulière d’une activité musculaire modérée pendant la grossesse, pour la santé de la future mère et du bébé :
- Améliore la circulation sanguine et l’oxygénation du bébé : l’activité physique modérée augmente le débit cardiaque et la circulation sanguine, ce qui améliore l’apport en oxygène et en nutriments au bébé.
- Renforce les muscles, notamment ceux du plancher pelvien : les exercices de musculation permettent de préparer les muscles du bassin et du périnée à l’accouchement. Cela réduit les risques de troubles urinaires après l’accouchement.
- Soulage les douleurs dorsales et améliore la posture : le renforcement musculaire compense les modifications posturales dues à la grossesse et prévient les douleurs dorsales fréquentes.
- Aide à contrôler la prise de poids : l’activité physique aide à limiter la prise de poids excessive, facteur de complications.
- Réduit le stress et améliore l’humeur : les endorphines libérées par l’effort procurent un effet relaxant et euphorisant bénéfique contre le stress de la grossesse.
- Prépare à l’accouchement : meilleure endurance, tonicité musculaire, flexibilité, autant d’atouts pour mieux supporter le travail et accélérer la récupération.
- Réduit les risques de diabète gestationnel et de thrombose : l’activité physique régule la glycémie et améliore la circulation sanguine.
Crédit photo © Adobe Stock
Conseils d’entraînement
Avant de débuter un programme d’entraînement, quelques précautions sont à prendre :
- Faire approuver votre programme par votre médecin ou sage-femme ;
- Faire adapter votre programme si besoin au fur et à mesure de l’avancée de votre grossesse.
- Bien s’hydrater d’eau avant, pendant et après l’entraînement ;
- Éviter les activités à risque de chute ou de coup au ventre ;
- Expirer lors de la phase de contraction musculaire de l’exercice. Inspirer lors de la phase de relâchement ;
- Ne jamais bloquer sa respiration. Expirer et inspirer profondément et régulièrement tout au long de la série ;
- Ne pas s’essouffler et respecter ses limites en cas de fatigue ;
- Écouter les signaux du corps et arrêter en cas de douleur ;
- Cliquez sur le titre des exercices pour avoir des explications détaillées sur la réalisation du mouvement ;
- Cliquez sur l’icône du timer pour lancer le compte à rebours du temps de repos restant avant votre prochaine série.
Se coucher sur le dos au deuxième et au troisième trimestre provoque la compression de la veine cave inférieure, une veine importante qui transporte le sang désoxygéné vers le cœur, par l’utérus. Cela réduit le flux sanguin oxygéné vers le bébé. Évitez les exercices en position couchée, comme le développé couché.
Modifiez plutôt votre position pour qu’elle soit inclinée, assise ou droite. Par exemple, vous pouvez faire des développés couchés sur un banc incliné après 12 semaines de grossesse. Après 20 semaines, vous pouvez le faire sur les machines en position assise..
Il est également important d’éviter les machines qui exercent une pression excessive sur le bas du dos et celles avec un dossier qui appuie sur le ventre.
Pendant la grossesse, les muscles qui se rejoignent au milieu du ventre s’étirent pour laisser de la place à l’utérus qui grossit. Il est courant que le muscle grand droit se sépare ; on appelle cela une diastasis recti.
De nombreux coachs sportifs recommandent de se concentrer sur le renforcement du plancher pelvien plutôt que sur les exercices abdominaux traditionnels.
Pendant la grossesse, le placenta produit une hormone appelée relaxine, qui détend les articulations et les ligaments en prévision de l’accouchement. Par conséquent, tout exercice à fort impact, ou entraînement avec des charges lourdes, peut vous rendre plus vulnérable aux blessures, aux foulures et aux entorses.
Lorsque l’utérus se déplace vers l’avant, il modifie également l’orientation du bassin et peut exercer une pression supplémentaire sur le bas du dos et le bassin. De plus, la prise de poids se concentre sur le milieu du corps pendant la grossesse, ce qui modifie le centre de gravité.
Cela altère votre posture et votre équilibre, ce qui peut entraîner un creux dans le bas du dos, des épaules voûtées et des douleurs lombaires. Soulever des poids au-dessus de votre tête peut augmenter la courbure de votre colonne lombaire et exacerber les tensions lombaires. Évitez les exercices comme les développés militaires après le premier trimestre.
Séance type premier trimestre
Pendant le premier trimestre, il est recommandé de faire 2 à 5 séances de musculation par semaine, selon votre niveau d’entraînement. Le corps n’a pas encore subi les transformations liées à la grossesse et peut s’entraîner normalement. Cependant, il est important de respecter des temps de récupération suffisants entre les séances pour ne pas se fatiguer excessivement. Commencer progressivement si on était sédentaire avant la grossesse.
Cliquez sur l’icône du timer ⏱ pour lancer le compte à rebours du temps de repos restant avant votre prochaine série.
Squat
- Renforce les jambes, les fessiers et le bas du dos
- 3 séries de 10 répétitions
- Vous pouvez faire des squats et du deadlift pendant la grossesse ! Gardez cependant une charge modérée, même si vous êtes une athlète expérimentée. La charge devra aussi diminuer au fil des mois. Si vous n’avez pas de barre à la maison, faites du goblet squat avec haltère.
- Temps de repos 2 min
Soulevé de terre
- Cible les jambes, les fessiers et les obliques
- 4 séries de 8 répétitions
- Utiliser un poids léger et ne bloquez pas votre respiration. Idem, si vous n’avez pas de barre, vous pouvez faire le squat sumo avec haltère par exemple.
- Temps de repos 1 min 30
Tractions assistées
- Cible le dos et les biceps
- 3 séries de 8 répétitions
- L’avantage de cette machine est qu’elle vous évite de sauter en fin de votre série. Les sauts sont déconseillés car ils peuvent fragiliser le périnée, sans parler du risque de chute surtout si la barre est haute. Prévoyez un banc pour redescendre en douceur si vous ne disposez pas de cette machine.
- À la maison, utilisez une barre de traction solidement ancrée avec un élastique si vous manquez de force.
- Temps de repos 1 min 30
Pompes
- Cible les pectoraux et les triceps
- 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Au cours du premier trimestre, votre foetus sera très petit. Cela signifie que vous pouvez faire de nombreuses variantes de pompes qui ne seront pas possibles plus tard au cours de la grossesse.
- Temps de repos 1 min 30
Élévations latérales
- Cible les épaules
- 3 séries de 8 à 12 répétitions
- Temps de repos 1 min
Séance deuxième trimestre
Au deuxième trimestre, le ventre commence à s’arrondir et le centre de gravité se modifie. Il est conseillé de maintenir une fréquence de 2 à 4 séances par semaine, voire de la réduire de 1 à 3 séances selon la fatigue ressentie. Les séances doivent être adaptées pour ne pas créer de tensions au niveau du dos et du bassin. Respecter des temps de récupération plus longs si besoin.
Squat sumo avec haltère
- Renforce les jambes, les fessiers et le bas du dos
- 3 séries de 10 répétitions
- Concentrez-vous sur la technique en faisant des mouvements lents
- Temps de repos 2 min
Soulevé de terre valise
- Cible les jambes, les fessiers et les obliques
- 4 séries de 8 répétitions en changeant de bras à chaque série
- Utiliser un poids léger, garder le dos droit
- Temps de repos 1 min 30
Pec-deck
- Cible les muscles de la poitrine
- 4 séries de 8 à 12 répétitions
- Faire des mouvements contrôlés. Si vous n’avez pas accès à cette machine, vous pouvez faire cette variante avec élastique
- Temps de repos 1 min 30
Tirage vertical
- Cible les muscles dorsaux et les biceps
- 4 séries de 8 à 12 répétitions
- N’hésitez pas à varier les prise (prise serrée ou autres disponible dans votre salle). Si vous n’avez pas accès à cette machine, vous pouvez le reproduire en attachant un élastique en hauteur. Vous pouvez également continuer à faire des tractions assistées (voir partie 1er trimestre).
- Temps de repos 1 min 30
Développé épaules à la machine
- Cible les muscles deltoïdes
- 4 séries de 8 à 12 répétitions
- Vous pouvez réaliser le développé épaules avec élastique si vous entraînez à domicile.
- Temps de repos 1 min
Entraînement troisième trimestre
Lors du troisième trimestre, le volume du ventre limite les possibilités d’entraînement. Il est recommandé de réduire la fréquence de 1 à 3 séances par semaine maximum. Privilégier des exercices avec le poids du corps ou des charges légères. Bien écouter les signaux de son corps et ne pas hésiter à arrêter en cas de gêne ou douleur. Le repos est essentiel à ce stade.
Pour ce qui est des séances d’entraînements, vous pouvez réaliser (toujours sous validation d’un professionnel de santé), l’ensemble de la séance full body du 2e trimestre en réduisant l’intensité des efforts.
Voici également d’autres activités douces à découvrir, idéales pour préparer le corps à l’accouchement.
Yoga prénatal : conçu spécifiquement pour les femmes enceintes. Il aide à renforcer les muscles, améliore la flexibilité et la respiration, et peut également aider à se détendre et à se préparer à l’accouchement.
Pilates prénatal : se concentre sur le renforcement du plancher pelvien et des muscles du tronc, ce qui est essentiel pour la grossesse et l’accouchement. Il aide également à améliorer la posture et à réduire les douleurs dorsales.
Exercices de Kegel : ces exercices renforcent les muscles du plancher pelvien, ce qui est crucial pour la gestion de la pression pendant la grossesse et pour la récupération après l’accouchement.
Natation et Aquagym : la natation est l’un des meilleurs exercices pour les femmes enceintes, surtout au troisième trimestre. L’eau soutient le poids du corps, réduisant ainsi la pression sur les articulations et le dos. L’aquagym est également une bonne option, offrant à la fois un entraînement et une relaxation.
Marche à pied : la marche est un excellent exercice cardio à faible impact. Elle aide à maintenir la forme physique sans trop solliciter les articulations.
Exercices de stabilité sur ballon de gym : renforce le dos et améliore l’équilibre.
Crédit photo © Adobe Stock
Le mot de la fin
La musculation pendant la grossesse est bénéfique à condition de respecter certaines précautions. Il est conseillé de commencer progressivement et d’adapter les exercices à ses capacités.
Un bon programme de renforcement musculaire cible l’ensemble des groupes musculaires et alterne exercices de cardio, de renforcement et d’étirements. Il est important de bien s’hydrater et de toujours écouter son corps.
Sur le même sujet
Sources éditoriales et fact-checking
