Programme push/pull/leg (PPL)

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Vous êtes-vous déjà retrouvé dans une salle de gym, perdu dans une mer d’exercices et d’équipements, sans savoir par où commencer ? Ne cherchez plus. J’ai quelque chose pour vous. Un programme simple, flexible et efficace qui a fait ses preuves depuis des décennies : le programme d’entraînement PPL.

Découvrir le programme d’entraînement PPL

PPL est l’acronyme de Push (pousser), Pull (tirer), et Legs (jambes). C’est une approche structurée pour l’entraînement qui divise les séances d’entraînement en trois types d’efforts : pousser, tirer et travailler les jambes.

Qu’est-ce que le programme PPL ?

Le programme d’entraînement PPL divise vos séances d’entraînement en trois types de mouvements. Chaque jour, vous vous concentrerez sur un seul type de mouvement. C’est aussi simple que cela.

Les avantages du programme PPL

Les avantages du programme PPL sont nombreux. Tout d’abord, il est simple et facile à suivre. Deuxièmement, il permet une récupération optimale entre les séances, puisque les muscles travaillés un jour auront au moins deux jours pour se reposer avant la prochaine séance. Enfin, il est très flexible et peut être adapté à différents niveaux de condition physique et à différents objectifs.

À qui s’adresse le PPL ?

Que vous soyez un débutant curieux ou un vétéran de la salle de sport à la recherche d’un nouveau défi, le PPL est pour vous. Il est particulièrement efficace pour ceux qui peuvent se rendre à la salle de sport plusieurs fois par semaine et qui cherchent à maximiser leur temps et leurs efforts.

Organiser une semaine type de PPL

Une semaine type de PPL pourrait ressembler à ceci : Push le lundi, Pull le mardi, Legs le mercredi, repos le jeudi, puis recommencer le cycle le vendredi. Cela permet de s’entraîner six jours par semaine, avec un jour de repos. Cependant, vous pouvez ajuster ce schéma en fonction de votre emploi du temps et de votre récupération.

PPL pour les débutants

Si vous débutez dans le monde de la musculation, le PPL est un excellent point de départ. Il vous offre une structure simple à suivre et vous permet de vous familiariser avec une grande variété d’exercices. Cependant, il est important de se rappeler quelques points clés :

Commencez lentement : il est préférable de commencer avec des poids légers et de se concentrer sur la technique avant d’augmenter la charge.
Écoutez votre corps : si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant un exercice, arrêtez-vous et demandez conseil auprès d’un coach dans la salle pour vérifier votre mouvement.
Restez régulier : comme pour tout programme d’entraînement, la clé du succès avec le PPL est la constance. Essayez de respecter votre programme autant que possible.

PPL pour les niveaux intermédiaires et avancés

Une fois que vous êtes à l’aise avec le programme de base, il est temps de l’intensifier. Voici quelques stratégies pour augmenter l’intensité de votre entraînement push/pull/legs :

Augmentez la charge : c’est la méthode la plus évidente pour augmenter l’intensité. Si vous pouvez facilement faire plus de 10-12 répétitions avec un certain poids, il est temps de l’augmenter.
Ajoutez des tempos : ralentissez la phase excentrique.
Entraînez-vous avec un RPE plus important en incorporant les répétitions forcées avec un partenaire d’entraînement.

Exemple de programme PPL

Conseils d’entraînement : ne négligez pas la préparation avant d’effectuer votre séance. Avant de faire le premier exercice, commencez par quelques échauffements articulaires, puis faites un échauffement spécifique : 2 ou 3 séries légères du premier exercice en augmentant la charge, jusqu’à arriver à la charge effective que vous garderez pour faire vos séries. Prenez 5 minutes de repos maximum entre chaque exercice.

Cliquez sur le titre des exercices pour avoir des explications détaillées sur la réalisation du mouvement.
Pour calculer vos charges, aidez-vous de ce tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions.

Jour 1 : Push

Développé couché

4 séries de 8 répétitions
RPE 9
Temps de repos 2 min

Développé militaire

4 séries de 8 répétitions
RPE 8.5
Temps de repos 2 min

Dips

4 séries de 8 répétitions
RPE 8.5 (lestez-vous si besoin)
Temps de repos 2 min

Écartés à la poulie

3 séries de 12 répétitions
RPE 8
Temps de repos 1 min 30

écarté poulie vis-à-vis exercice musculation

Extensions verticales des triceps

3 séries de 12 répétitions
RPE 8
Temps de repos 1 min 30

extensions verticales à la poulie haute exercice triceps brachial

Élévations latérales

3 séries de 12 répétitions
RPE 8
Temps de repos 1 min 30

Jour 2 : Pull

Tractions pronation prise large

4 séries de 8 répétitions
RPE 9 (lestez-vous si besoin)
Temps de repos 2 min

Rowing barre

4 séries de 8 répétitions
RPE 8.5
Temps de repos 2 min

Tirage vertical prise serrée

4 séries de 12 répétitions
RPE 8
Temps de repos 1 min 30

Curl barre

4 séries de 8 répétitions
RPE 8.5
Temps de repos 2 min

Curl haltères prise neutre

4 séries de 12 répétitions
RPE 8
Temps de repos 1 min

curl haltère prise neutre exercice biceps énorme

Jour 3 : Legs

Squats

4 séries de 8 répétitions
RPE 9
Temps de repos 2 min

Soulevé de terre

4 séries de 8 répétitions
RPE 9
Temps de repos 2 min

Presse à cuisses

3 séries de 10 répétitions
RPE 8
Temps de repos 1 min 30

Leg curl allongé

3 séries de 10 répétitions
RPE 8
Temps de repos 1 min 30

Extension des mollets assis à la machine

4 séries de 12 répétitions
RPE 8
Temps de repos 1 min 30

Évolutions et adaptations

Au fil des semaines, vous pouvez suivre le même schéma que la première semaine, mais vous pouvez augmenter légèrement la charge pour chaque exercice, tout en gardant le même RPE. Cela signifie que vous devriez augmenter la charge d’une manière qui maintient le même niveau d’effort. Par exemple, si vous avez réalisé le développé couché avec 60 kg à un RPE 8 la première semaine, vous pourriez essayer de faire le même exercice avec 62,5 kg à un RPE 8 la deuxième semaine.

N’oubliez pas, l’objectif est de progresser de manière constante tout en évitant l’épuisement ou les blessures. Écoutez votre corps et ajustez le programme en fonction de vos sensations et de vos progrès. Bon entraînement !

Vos questions fréquemment posées

Est-ce que le PPL convient aux femmes ?

Absolument ! Le PPL est une approche d’entraînement basée sur les mouvements, pas sur le genre. Peu importe qui vous êtes, si vous voulez gagner en force et en muscles, le PPL peut être un excellent choix.

Dois-je faire du cardio avec le PPL ?

Cela dépend de vos objectifs. Si vous cherchez à perdre du poids, ajouter du cardio à votre routine PPL peut être bénéfique. Cependant, si votre objectif principal est de gagner du muscle, vous voudrez peut-être limiter votre cardio pour ne pas entrer en “catabolisme”, un état où votre corps commence à utiliser le muscle pour l’énergie.

Puis-je faire le PPL sans équipement ?

Bien que le PPL soit généralement associé à la musculation en salle, vous pouvez certainement l’adapter pour un entraînement au poids du corps. Les pompes, les tractions et les squats sont d’excellents exercices de base que vous pouvez faire n’importe où.

Le mot de la fin

Et voilà, le guide ultime du programme d’entraînement PPL. Que vous soyez un débutant à la recherche d’un plan d’entraînement simple pour commencer, ou un vétéran de la salle de sport à la recherche d’une nouvelle méthode pour briser votre plateau de progression, le PPL a quelque chose à offrir. Alors qu’attendez-vous ? Il est temps de pousser, tirer, et de travailler ces jambes !

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