Programme de musculation débutant
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Si votre objectif est d’avoir le physique de Hulk, Wolverine ou Batman, alors un programme d’entraînement axé sur la prise de masse musculaire est ce qu’il vous faut.
Si vous avez du mal à progresser, ce programme pourra vous aider en apportant un certain équilibre à votre entraînement.
Ne faites pas l’erreur d’entraîner chaque jour vos pectoraux, vos bras et vos abdominaux, en négligeant la majorité de la musculature de votre corps.
Pour avoir un torse musclé, vous devez aussi avoir un dos bien développé. Pour avoir des jambes puissantes, vous devez également entraîner vos ischio-jambiers. Pour avoir des abdominaux bien dessinés, ils devront être assez gros pour qu’il vaille la peine de faire une sèche.
Je vous présente ici un modèle de programme de musculation sur 4 jours pour débutants. Il comporte un grand nombre d’exercices afin de s’assurer que tous les groupes musculaires sont correctement entraînés.
Le programme comporte 2 jours de force et 2 jours de volume. Le développement de la force est indispensable à l’hypertrophie musculaire (prise de muscle) en permettant l’utilisation de charges plus lourdes au fil du temps.
Répartissez vos séances d’entraînement sur la semaine et essayez de ne pas avoir plus de deux séances consécutives afin d’optimiser votre récupération.
Conseils : ne négligez pas la préparation avant d’effectuer votre séance. Avant de faire le premier exercice, commencez par quelques échauffements articulaires, puis faites un échauffement spécifique : 2 ou 3 séries légères du premier exercice en augmentant la charge, jusqu’à arriver à la charge effective que vous garderez pour faire vos séries. Prenez 5 minutes de repos maximum entre chaque exercice. Au fur et à mesure des semaines d’entraînements, n’oubliez pas d’augmenter la charge en fonction de votre RPE.
- Cliquez sur le titre des exercices pour avoir des explications détaillées sur la réalisation du mouvement.
- Cliquez sur l’icône du timer pour lancer le compte à rebours du temps de repos restant avant votre prochaine série.
- Pour calculer vos charges, aidez-vous de ce tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions.
Répartition des séances d'entraînement
Jour 1 – Bas du corps (force)
Squat
- 3 séries de 5 répétitions
- RPE 8.5
- Vous pouvez aussi faire du squat barre devant ou du safety bar squat.
- Temps de repos 2 min
Soulevé de terre
- 3 séries de 5 répétitions
- RPE 8.5
- Vous pouvez faire le soulevé de terre conventionnel, le soulevé de terre sumo ou le soulevé de terre roumain.
- Temps de repos 1 min 30
Squat bulgare avec haltères
- 3 séries de 8 répétitions par jambe (faites 8 reps avec une jambe, puis 8 avec l’autre).
- RPE 8
- Vous pouvez aussi faire des fentes avant avec haltères ou kettlebells, ou bien du squat pistol.
- Temps de repos 2 min
Extensions des mollets debout
- 4 séries de 8 répétitions
- RPE 8
- Vous pouvez également effectuer des extensions des mollets à la presse ou à la Smith machine.
- Temps de repos 1 min 30
Jour 2 – Haut du corps (force)
Développé couché
- 3 séries de 5 répétitions
- RPE 8.5
- Vous pouvez faire le développé couché à la barre ou le développé couché avec haltères.
- Temps de repos 2 min
Tirage horizontal
- 3 séries de 5 répétitions
- RPE 8
- Vous pouvez varier avec le rowing en pronation assis à la machine, le rowing haltère à un bras, le seal row avec haltères ou à la barre.
- Temps de repos 1 min 30
Développé militaire
- 2 séries de 8 répétitions
- RPE 7.5
- Vous pouvez aussi faire du développé épaules avec haltères assis ou debout, ou du développé à la landmine.
- Temps de repos 2 min
Tractions
- 2 séries de 8 répétitions
- RPE 8
- Vous pouvez aussi faire des chin-ups (tractions en supination), des tractions assistées avec élastique si vous manquez de force, des tractions lestées si vous êtes à l’aise ou du tirage vertical poitrine.
- Temps de repos 1 min 30
Écartés à la poulie vis-à-vis
- 2 séries de 15 répétitions
- RPE 8
- Vous pouvez également effectuer du pec-deck à la machine.
- Temps de repos 1 min 30
Jour 3 – Bas du corps (volume)
Hip thrust
- 3 séries de 8 répétitions
- RPE 8
- Vous pouvez faire le pull through à la poulie.
- Temps de repos 1 min 30
Hack squat
- 3 séries de 8 répétitions
- RPE 8
- Vous pouvez varier avec la presse à cuisses horizontale ou à 45°.
- Temps de repos 1 min 30
Leg extension
- 3 séries de 12 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min 30
Extensions des mollets assis
- 4 séries de 15 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min 30
Jour 4 – Haut du corps (volume)
Développé incliné à la barre
- 3 séries de 10 répétitions
- RPE 7.5
- Vous pouvez faire le développé incliné à la barre ou le développé incliné avec haltères, ou même le développé incliné à la machine convergente.
- Temps de repos 1 min 30
Rowing à la barre en T
- 3 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Vous pouvez effectuer des tractions australiennes si vous n’avez pas cette machine.
- Temps de repos 2 min
Développé couché
- 2 séries de 12 répétitions
- RPE 8
- Vous pouvez faire le développé couché à la barre ou le développé couché avec haltères.
- Temps de repos 1 min 30
Tirage vertical prise serrée
- 2 séries de 12 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min 30
Extensions verticales à la poulie haute
- 2 séries de 12 répétitions
- RPE 8
- Vous pouvez varier avec tout autre exercice d’isolation pour les triceps, comme le barre front.
- Temps de repos 1 min 30
Curl à la barre
- 2 séries de 12 répétitions
- RPE 8
- Vous pouvez varier avec tout autre exercice d’isolation pour les biceps, comme le curl biceps à la poulie basse.
- Temps de repos 1 min 30
Tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions
Crédit tableau © Docteur-fitness.com
