Programme de musculation débutant sur 4 jours par semaine

Si votre objectif est d’avoir le physique de Hulk, Wolverine ou Batman, alors un programme d’entraînement axé sur la prise de masse musculaire est ce qu’il vous faut.

Si vous avez du mal à progresser, ce programme pourra vous aider en apportant un certain équilibre à votre entraînement.

Ne faites pas l’erreur d’entraîner chaque jour vos pectoraux, vos bras et vos abdominaux, en négligeant la majorité de la musculature de votre corps.

Pour avoir un torse musclé, vous devez aussi avoir un dos bien développé. Pour avoir des jambes puissantes, vous devez également entraîner vos ischio-jambiers. Pour avoir des abdominaux bien dessinés, ils devront être assez gros pour qu’il vaille la peine de faire une sèche.

Je vous présente ici un modèle de programme de musculation sur 4 jours pour débutants. Il comporte un grand nombre d’exercices afin de s’assurer que tous les groupes musculaires sont correctement entraînés.

Le programme comporte 2 jours de force et 2 jours de volume. Le développement de la force est indispensable à l’hypertrophie musculaire (prise de muscle) en permettant l’utilisation de charges plus lourdes au fil du temps.

Répartissez vos séances d’entraînement sur la semaine et essayez de ne pas avoir plus de deux séances consécutives afin d’optimiser votre récupération.

Conseils : ne négligez pas la préparation avant d’effectuer votre séance. Avant de faire le premier exercice, commencez par quelques échauffements articulaires, puis faites un échauffement spécifique : 2 ou 3 séries légères du premier exercice en augmentant la charge, jusqu’à arriver à la charge effective que vous garderez pour faire vos séries. Prenez 5 minutes de repos maximum entre chaque exercice. Au fur et à mesure des semaines d’entraînements, n’oubliez pas d’augmenter la charge en fonction de votre RPE.

Cliquez sur le titre des exercices pour avoir des explications détaillées sur la réalisation du mouvement.
Cliquez sur l’icône du timer ⏱ pour lancer le compte à rebours du temps de repos restant avant votre prochaine série.
Pour calculer vos charges, aidez-vous de ce tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions.

Jour 1 – Bas du corps (force)

Ce programme en 4 séancesCopiez-les dans Mes séances : 20 exercices avec leurs séries, leurs répétitions et leur repos, prêts pour le mode salle.

4 exercices
13 séries
≈ 35 minutes

Squat

Vous pouvez aussi faire du squat barre devant ou du safety bar squat.

358.5

Soulevé de terre

Vous pouvez faire le soulevé de terre conventionnel, le soulevé de terre sumo ou le soulevé de terre roumain.

358.5

Squat bulgare avec haltères

Vous pouvez aussi faire des fentes avant avec haltères ou kettlebells, ou bien du squat pistol.

38par jambe (faites 8 reps avec une jambe, puis 8 avec l'autre8

Extensions des mollets debout

Vous pouvez également effectuer des extensions des mollets à la presse ou à la Smith machine.

488

Jour 2 – Haut du corps (force)

5 exercices
12 séries
≈ 30 minutes

Développé couché

Vous pouvez faire le développé couché à la barre ou le développé couché avec haltères.

358.5

Tirage horizontal

Vous pouvez varier avec le rowing en pronation assis à la machine, le rowing haltère à un bras, le seal row avec haltères ou à la barre.

358

Développé militaire

Vous pouvez aussi faire du développé épaules avec haltères assis ou debout, ou du développé à la landmine.

287.5

Tractions

Vous pouvez aussi faire des chin-ups (tractions en supination), des tractions assistées avec élastique si vous manquez de force, des tractions lestées si vous êtes à l’aise ou du tirage vertical poitrine.

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