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Les extensions des mollets à la barre debout sont un exercice populaire pour cibler les muscles des mollets, en particulier les muscles gastrocnémiens. Il peut être effectué pendant une durée déterminée ou selon un nombre de répétitions déterminé.
Si l’objectif est de développer la masse musculaire des mollets, il est indispensable de soulever des charges lourdes. Les mollets sont généralement considérés comme le muscle le plus difficile à développer, car ils sont habitués à être constamment sollicités par le simple fait de se déplacer d’un endroit à l’autre. Les mollets sont capables d’une quantité de travail particulièrement élevée.
Pour obtenir des résultats en matière de force, de définition ou de volume des mollets, il faudra pour la plupart des gens faire preuve de force mentale et d’une volonté forte et inébranlable.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les extensions des mollets à la barre debout ?
- Saisissez une barre de musculation et placez-la sur l’arrière de vos épaules. Assurez-vous que la barre repose sur les muscles du haut du dos (trapèzes).
- En gardant votre équilibre, soulevez vos talons du sol aussi haut que possible.
- Contractez les mollets, puis redescendez lentement vos talons aussi bas que possible sans les laisser toucher le sol.
- Les jambes doivent être tendues avec une très légère flexion des genoux.
- Répétez le mouvement jusqu’au nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- En théorie, les pieds peuvent être positionnés de différentes manières afin de modifier l’accent mis sur les muscles du mollet. En pointant les pieds vers l’extérieur, il est possible d’isoler le mollet interne (gastrocnémien médial) et, inversement, en pointant les pieds vers l’intérieur, il est possible d’isoler le mollet externe (gastrocnémien latéral).
- Une fois que vos mollets sont épuisés, terminez votre série en exécutant des répétitions partielles. La brûlure musculaire que vous ressentirez sera probablement intense, mais si vous voulez des résultats, c’est le prix à payer.
- Le rythme des répétitions doit être lent et contrôlé, sans rebondissement.
- Pour vous aider à garder l’équilibre, gardez le regard tourné vers l’avant à tout moment.
- L’utilisation d’une marche, d’une planchette ou d’un support permettra d’augmenter légèrement l’amplitude de mouvement. Attention, la réalisation de ce mouvement en surélévation peut entraîner une perte d’équilibre.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
- Si vous utilisez des charges lourdes et que vous êtes gêné par des pertes d’équilibres, il est préférable de travailler avec la Smith machine.
- Il est possible de mettre de très lourdes charges, les mollets sont des muscles très puissants. Cependant, pour des raisons de sécurité, il sera préférable d’effectuer cet exercice à l’intérieur d’une cage à squats.
- Si vous souffrez de problèmes lombaires, il est préférable d’effectuer des extensions des mollets à la presse à cuisses ou à mollets.
