L’exercice d’élévation des mollets sur une marche d’escalier a pour objectif de renforcer et de tonifier les muscles du mollet, à savoir le gastrocnémien et le soléaire.
Cet exercice est très similaire aux extensions de mollets classiques, mais le fait de l’effectuer sur une marche permet de faire travailler les muscles avec une amplitude plus importante.
Un travail de renforcement des muscles du mollet est particulièrement important après une blessure au pied ou à la cheville.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les extensions de mollets sur une marche ?
- Mettez-vous en position de départ avec les talons tombant de la marche. Veillez toujours à ce que vos chevilles, vos genoux et vos hanches soient alignés verticalement afin de protéger vos articulations tout au long de l’exercice. Dans cette position, vous pouvez ressentir un étirement au niveau du mollet.
- Remontez lentement et aussi haut que possible sur la pointe des pieds. Gardez vos muscles abdominaux contractés, en vous assurant que vous vous déplacez verticalement, et non vers l’avant ou l’arrière. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
- Redescendez avec un mouvement lent et régulier jusqu’à la position de départ. Veillez à nouveau à ne pas vous pencher en avant ou en arrière.
- Répétez cet exercice jusqu’au nombre de répétitions prévu.
Conseils d’entraînement
- Vous pouvez augmenter la difficulté en travaillant sur une seule jambe. De cette façon, le travail des mollets sera plus important. Le travail de l’équilibre sera également augmenté, ainsi que celui du gainage de la sangle abdominale.
- La prise d’une paire d’haltères peut éventuellement être utilisée pour intensifier le travail des muscles.
- N’hésitez pas à varier l’orientation des orteils (vers l’intérieur ou l’extérieur), afin de recruter les fibres musculaires différemment.
- Entraînez-vous en bas des marches plutôt qu’en haut. En cas de chute suite à un déséquilibre, le risque de blessure sera moins important.
