Les élévations des mollets à la machine nommée Donkey (en anglais donkey calf machine) sont un exercice classique de musculation des mollets, popularisé par Arnold Schwarzenegger. Bien qu’il le fasse en chargeant une ou deux partenaires de salle de sport sur son dos, voici une façon plus pratique de faire cette variante de montée des mollets.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les élévations des mollets au Donkey ?
- Placez-vous dans la machine à lever les mollets en plaçant le bas du dos et les hanches sous le levier rembourré de l’appareil. Votre sacrum doit être en contact avec le coussin.
- Placez vos bras sur les poignées latérales et posez la plante de vos pieds sur le plateau à mollets. Vos talons doivent être en extension. Placez vos orteils vers l’avant et tendez vos jambes sans les verrouiller. C’est la position de départ.
- Soulevez vos talons en expirant en étendant vos chevilles aussi haut que possible. Contractez vos mollets. Assurez-vous que les genoux restent immobiles tout au long du mouvement. Maintenez cette position pendant une seconde avant de redescendre.
- Revenez lentement à la position de départ en inspirant. Abaissez vos talons en pliant vos chevilles jusqu’à ce que vos mollets soient étirés.
- Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Si vous souhaitez faire travailler la partie interne du muscle du mollet (le gastrocnémien interne), vous devez pointer vos pieds vers l’extérieur.
- Si vous voulez faire travailler l’extérieur du muscle du mollet (le gastrocnémien latéral), dirigez vos orteils vers l’intérieur.
- Vous devez être capable de vous mettre complètement sur la pointe des pieds pendant la montée. Si vous n’arrivez pas à vous lever complètement, la charge est trop lourde et vous ne profitez pas au maximum de l’exercice.
- Maximiser l’étirement en position basse est bien plus important que de soulever une charge trop lourde.
- Bien que la gamme de répétitions la plus couramment recommandée pour induire l’hypertrophie musculaire soit de 8 à 12 répétitions, certains sportifs préfèrent utiliser et répondent mieux à des gammes de répétitions plus élevées lorsqu’ils entraînent leurs mollets. Des séries de 15 à 20 répétitions sont peut-être ce qu’il vous faut pour faire grossir ce groupe de muscles tenaces.
