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Les extensions de mollets sur une machine de hack squat consistent essentiellement à effectuer une extension de mollets sur une machine de hack squat. Il existe plusieurs variantes de ce type de machines.
Sur certaines machines, pour effectuer une élévation des mollets, vous devrez vous tenir debout face à la machine ; sur d’autres machines, vous devrez vous tenir debout dos à la machine.
Le fait d’utiliser une machine de hack squat avec le dos en appui sur le support est un excellent moyen d’effectuer des extensions de mollets debout avec de lourdes charges. En effet, cette configuration permet de soulager la tension au niveau du bas du dos.
Les exercices de flexion plantaire activent à la fois le gastrocnémien et le soléaire, mais l’un d’entre eux sera accentué par rapport à l’autre selon que le genou est fléchi ou non. Comme le genou est en extension dans cet exercice, le gastrocnémien est plus sollicité que le soléaire. Le soléaire n’est mis en avant que dans les exercices où le genou est fléchi, car le muscle gastrocnémien se relâche dans cette position.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les extensions des mollets au hack-squat ?
- Tenez-vous debout sur la machine à hack squat, le dos à plat contre le support et les rembourrages sur le dessus de vos épaules.
- Sortez les talons de la plate-forme.
- Déverrouillez le levier pour que la machine puisse bouger librement (bien que cela ne soit pas forcément nécessaire).
- En gardant les genoux légèrement fléchis, tendez les chevilles pour soulever la machine de hack squat aussi haut que possible.
- Maintenez cette position une à deux secondes en effectuant une contraction maximale.
- Fléchissez lentement vos chevilles pour abaisser la machine jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos mollets.
- Répétez le mouvement jusqu’au nombre de répétitions prévues.
- Si vous avez déverrouillé le levier au début, veillez à le remettre en place lorsque vous avez terminé.
Conseils d’entraînement
- Gardez votre dos et vos hanches droits et bien à plat contre le support.
- Vos genoux doivent toujours être légèrement fléchis. Ne les verrouillez pas.
- Réalisez un mouvement lent et maîtrisé.
- Si vous tournez vos orteils vers l’extérieur, le chef interne (médial) de votre gastrocnémien sera mis en valeur. En revanche, si vous tournez vos orteils vers l’intérieur ou si vous les maintenez pointés vers l’avant, les chefs interne et externe (latéraux) de votre gastrocnémien seront activés de manière à peu près égale.
