Que vous le fassiez assis ou allongé, le leg curl (appelé en anglais hamstring curl) est l’un des meilleurs moyens d’isoler, de renforcer et de développer vos ischio-jambiers. Cet exercice vous permettra non seulement d’augmenter la force du bas de votre corps, mais aussi de corriger des déséquilibres musculaires avec les quadriceps, de prévenir les blessures et d’améliorer vos performances dans d’autres exercices de musculation.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le leg curl assis à la machine ?
- Réglez le levier de la machine en fonction de votre taille et asseyez-vous sur la machine en plaçant votre dos contre le dossier.
- Placez l’arrière de la partie inférieure de la jambe sur le levier rembourré (juste quelques centimètres sous les mollets) et fixez le rembourrage supérieur contre vos cuisses, juste au-dessus des genoux. Saisissez ensuite les poignées latérales de la machine et assurez-vous que les jambes soient bien droites devant vous. Ce sera votre position de départ.
- En expirant, abaissez le levier de la machine le plus loin possible vers l’arrière en fléchissant les genoux. Gardez votre buste immobile à chaque instant. Maintenez la position contractée pendant une seconde.
- Revenez lentement à la position de départ en inspirant.
Conseils d’entraînement
- Conservez un mouvement lent et contrôlé.
- En gardant vos chevilles fléchies (orteils pointant vers vos tibias) lorsque vous effectuez le leg curl assis, cela autorise un recrutement des gastrocnémiens (muscles des mollets) pour aider à faire le mouvement. Si vous voulez isoler au maximum les muscles ischio-jambiers, orientez vos pointes de pieds en avant.
- Une erreur courante est d’essayer de travailler avec une charge trop lourde. Si vous sentez que vos mollets s’efforcent de dominer le mouvement, réduisez votre charge.
- Utilisez toujours une amplitude de mouvement complète.
Crédit animation © Docteur-fitness.com
