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Si vous êtes coincé à la maison ou si vous voyagez souvent, vous êtes peut-être à la recherche d’un nouvel exercice pour pimenter vos séances d’entraînement. De nombreux exercices à la maison se concentrent sur les muscles de l’avant du corps et négligent les muscles de l’arrière. C’est pourquoi vous devriez inclure le good morning avec élastique dans votre programme d’entraînement.
Le good morning avec élastique est un exercice permettant de renforcer la chaîne postérieure. Les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos peuvent être sollicités sans exercer une forte contrainte sur la colonne vertébrale.
Ce type d’exercice est également idéal pour échauffer les fessiers et les ischio-jambiers avant de passer à des exercices plus complexes comme le soulevé de terre ou le squat. Par ailleurs, cet exercice est un outil efficace pour vous aider à améliorer votre posture et à tonifier le bas de votre dos.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le good morning avec élastique ?
- Prenez la bande de résistance ou élastique et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Placez-vous sur le milieu de la bande de résistance et tenez les deux côtés de l’élastique avec vos mains.
- Penchez-vous pour pouvoir enrouler l’élastique autour de vos épaules. Puis relevez-vous.
- Tenez chaque côté de la bande de résistance dans vos mains et commencez à pousser vos hanches en arrière. Vos genoux doivent être légèrement fléchis.
- Lorsque vous ressentez un fort étirement des ischio-jambiers et que vous ne pouvez plus repousser vos hanches vers l’arrière, ramenez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement jusqu’à effectuer le nombre de répétitions souhaités.
Conseils d’entraînement
- Gardez la poitrine ouverte et le bas du dos en position neutre. Votre poids doit être placé vers vos talons tout en gardant vos pieds à plat.
- Évitez d’arrondir ou de cambrer votre dos. Un dos plat réduira le stress sur votre colonne vertébrale et le bas de votre dos.
- Lorsque vous faites cet exercice, ramenez vos épaules vers l’arrière. Le fait de rapprocher vos omoplates vous aidera à maintenir une bonne position du dos tout au long du mouvement.
- Ne vous penchez pas trop bas ! Le degré de flexion que vous pouvez atteindre dépend en grande partie de la mobilité de votre chaîne postérieure. Si vous n’êtes pas la personne la plus souple, n’allez pas trop loin. Essayez d’augmenter votre amplitude de mouvement progressivement, en descendant de plus en plus bas.
- Gardez vos abdominaux bien contractés.
- Choisissez la bonne bande élastique ! Lorsque vous faites le good morning à l’aide d’une bande de résistance pour la première fois, commencez par une bande peu résistante et augmentez progressivement. De cette façon, vous pourrez apprendre et assimiler la bonne technique du mouvement avant d’augmenter le niveau de résistance.
Pourquoi faire cet exercice ?
Le good morning avec élastique présente de nombreux avantages, que vous cherchiez à prendre de la masse, à augmenter votre force ou simplement à transpirer.
La position la plus difficile pendant un good morning est celle où vous êtes penché en avant, le dos presque parallèle au sol. C’est à ce moment-là que vos ischio-jambiers et vos fessiers sont tendus au maximum et que le bas de votre dos travaille le plus possible pour stabiliser le buste.
Lorsque vous utilisez une barre, la charge placée sur ces muscles augmente lorsque vous poussez vos hanches en arrière et que vous vous penchez. Mais avec une bande élastique, c’est l’inverse. Comme la tension de la bande élastique diminue au fur et à mesure que vous vous abaissez, le stress imposé sur votre dos diminue également.
Possibilité de faire de nombreuses répétitions
Le good morning avec barre est difficile à réaliser avec un grand nombre de répétitions, car il faut éviter de se fatiguer en se baissant avec la barre. La fatigue entraîne des répétitions bâclées qui peuvent conduire à une blessure au bas du dos. Comme les élastiques permettent de diminuer la tension lorsque vous vous abaissez, vous êtes en mesure d’effectuer un nombre très élevé de répétitions, un avantage pour favoriser le développement des muscles et augmenter la quantité de calories consommées.
