Fini la prise de masse, il est temps de vous sculpter une silhouette affûtée. Ce programme d’entraînement sur 5 jours vous aidera à révéler le meilleur de vous-même juste à temps pour l’été. Brûler la graisse en excès n’est pas uniquement utile pour obtenir un corps athlétique, c’est aussi essentiel pour rester en bonne santé. Pour stimuler efficacement la lipolyse, c’est-à-dire la dégradation des graisses, il est recommandé de pratiquer régulièrement des exercices cardio fractionnés à haute intensité, en complément d’un programme de musculation adapté pour perdre du gras. Sans plus attendre, voici le plan d’entraînement pour augmenter votre dépense énergétique et faire disparaitre votre graisse comme neige au soleil !
Table des matières
Présentation du programme
Bien que vous ne pourrez pas travailler avec de grosses barres et des haltères lourds comme pendant votre phase de prise de masse, vous continuerez à travailler avec des charges importantes et l’intensité sera augmentée. Ce split sur 5 jours n’est pas un programme traditionnel. Vous devrez vous surpasser de différentes façons pour stimuler et conserver votre masse musculaire, tout en vous débarrassant de votre surplus de gras, nécessaires à la création d’une silhouette musclée.
Vous aurez à faire des supersets, des répétitions forcées, des drop sets, des contractions forcées et des séries avec rest pause. Pour ceux d’entre vous qui ont besoin d’un rappel, voici ce qu’il faut savoir :
- Bisets et supersets : 2 exercices faits l’un après l’autre sans repos.
- Répétitions forcées : un partenaire ou un spotter vous aide à soulever la charge tandis que vous la redescendez seul, en contrôlant le mouvement.
- Drop sets : dès que vous atteignez l’échec, vous réduisez la charge que vous utilisez et continuez votre série jusqu’à ce que vous atteignez la fourchette de répétitions souhaitée ou l’échec.
- Contraction forcée : une fois la série terminée, vous maintenez la charge avec les muscles contractés le plus fort possible jusqu’à l’échec.
- Rest pause : après l’échec, reposez-vous pendant 10 à 15 secondes et continuez votre série jusqu’à ce que vous atteignez à nouveau l’échec ou la fourchette de répétitions souhaitée.
Temps de repos
Les périodes de repos entre chaque série changeront au cours des 8 semaines. Les voici :
- Semaines 1 et 2 : 2 minutes de repos entre les séries ;
- Semaines 3 et 4 : 90 secondes de repos entre les séries ;
- Semaines 5 et 6 : 60 secondes de repos entre les séries ;
- Semaines 7 et 8 : 45 secondes de repos entre les séries.
Conseils
Ne négligez pas la préparation avant d’effectuer votre séance. Avant de faire le premier exercice, commencez par quelques échauffements articulaires, puis faites un échauffement spécifique : 2 ou 3 séries légères du premier exercice en augmentant la charge, jusqu’à arriver à la charge effective que vous garderez pour faire vos séries. Prenez entre 3 à 5 minutes de repos maximum entre chaque exercice.
- Cliquez sur le titre des exercices pour avoir des explications détaillées sur la réalisation du mouvement.
- Pour calculer vos charges, aidez-vous de ce tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions.
Programme
Jour 1 : pectoraux
- 5 exercices
- 15 séries
- ≈ 20 minutes
Dips lestés
- RPE 8 ;
- Faire les 3 séries avec rest pause pour terminer les dernières répétitions.
Jour 2 : dos
- 5 exercices
- 15 séries
- ≈ 20 minutes
Traction prise neutre
- RPE 9 ;
- Faire un rest pause pour faire une dernière répétition à la fin de chaque série.
Tirage vertical prise inversée
- RPE 7 ;
- Faire un biset avec 3 séries de 8 répétitions de pull-over à la poulie.
Jour 3 : épaules
- 4 exercices
- 13 séries
- ≈ 15 minutes
Presse à épaules
- RPE 9 ;
- Faire un rest pause pour faire une dernière répétition à la fin de chaque série.
Élévations latérales
- RPE 7 ;
- Faire un biset avec 3 séries de 8 répétitions d’oiseau assis sur un banc.
Jour 4 : bras
- 5 exercices
- 15 séries
- ≈ 20 minutes
Barre front
- RPE 9 ;
- Faire un rest pause pour faire une dernière répétition à la fin de chaque série.
Extensions des triceps à la poulie haute à la corde
- RPE 8 ;
- Faire une contraction maximale à la fin de chaque série.
Curl haltère incliné avec rotation
- RPE 8 ;
- Faire un superset avec 3 séries du maximum de pompes en prise serrée.
Jour 5 : jambes
- 6 exercices
- 18 séries
- ≈ 25 minutes
Squat
- RPE 9 ;
- Concentrez-vous sur la technique en faisant des mouvements lents sur une amplitude maximale.
Leg extension unilatéral
- RPE 8 ;
- Faire une contraction maximale à la fin de chaque série pour chaque côté.
Soulevé de terre jambes tendues
- RPE 7 ;
- Faire un biset avec 3 séries de 15 répétitions de leg curl assis.
Extension des mollets debout
- RPE 8 ;
- Faire un biset avec 3 séries de 20 répétitions d’extension des mollets assis.
Abdominaux
Les muscles abdominaux jouent un rôle essentiel dans la stabilité et l’équilibre du tronc. Même s’ils ne jouent pas un rôle direct dans la perte de gras du ventre, un travail assidu de votre sangle abdominale vous permettra de raffermir et d’affiner votre taille. En effet, une sangle peu tonique sera associée à un moins bon maintien des viscères et votre ventre plus relâché paraîtra plus gros.
Quand faire les abdominaux ?
Selon moi, le plus pertinent est en début de chaque séance. Pourquoi ? Car cela permet d’augmenter la température du corps, et de faire monter le rythme cardiaque. Vous gagnez donc quelques minutes à vous échauffer sur un rameur ou un vélo par exemple.
Combien de séries et d’exercices ?
Faites 2 exercices, 4 séries de 10 répétitions en les variant d’une séance à l’autre pour cibler les différents muscles abdominaux (grand droit, obliques, transverse) plutôt que de toujours faire les mêmes mouvements. Si vous manquez d’inspiration, consultez la page avec tous les exercices pour abdominaux.
Pro tips
Plutôt que de regarder votre téléphone entre chaque série d’abdos, profitez-en pour échauffer vos articulations !
Cardio
L’entraînement cardio consistera en un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) d’une durée totale de 20 minutes. Si possible, effectuez votre cardio séparément, mais si vous devez le faire le même jour que votre séance de musculation, faites-le après, lorsque les réserves de glycogène seront épuisées.
Voici le format de votre HIIT :
- Prenez 2 minutes pour vous échauffer ;
- 30 secondes d’effort à intensité maximale, suivies de 90 secondes d’effort modéré ;
- Répétez cette séquence 8 fois au total ;
- Prenez 2 minutes pour récupérer.
Vous pouvez faire n’importe quel exercice de cardio, mais je vous recommande l’Assault bike ou le rameur, des exercices qui sollicitent un grand nombre de muscles, plutôt que le sprint ou la corde à sauter.
Le cardio HIIT peut être pratiqué 3 à 4 fois par semaine ou à votre convenance en fonction de vos objectifs personnels.
Alimentation
En complément d’une activité physique régulière, l’alimentation joue un rôle primordial dans l’élimination des graisses en excès. En effet, impossible de raffermir efficacement sa silhouette sans revoir ses habitudes culinaires ! Utiliser notre outil pour calculer vos besoins caloriques adaptés à votre sèche.
En bonus, voici quelques conseils d’Anne-Sophie Schmit, diététicienne nutritionniste, sur les aliments brûle-graisses à privilégier :
Les protéines maigres
Viandes blanches, poissons gras, œufs, soja… Les protéines contribuent à la satiété, limitant ainsi les grignotages, tout en participant à maintenir votre masse musculaire.
Les légumes verts
Riches en fibres, minéraux et vitamines, les légumes verts (épinards, brocolis, choux…) accélèrent le transit intestinal et facilitent l’élimination des graisses. Pensez à en consommer à chaque repas, cuits à la vapeur ou en salade.
Les fruits rouges
Fraises, myrtilles, framboises… Ces fruits de saison regorgent d’antioxydants, de vitamine C et ont un index glycémique bas. Ils contribuent à brûler les graisses, notamment au niveau abdominal.
Les boissons détox
Thé vert, maté… En plus de drainer l’organisme, ces boissons stimulent la thermogenèse et activent la lipolyse. Buvez-en régulièrement dans la journée, en remplacement des sodas ou jus de fruits.
Les épices brûle-graisses
Le poivre noir, la cannelle, le curcuma, le piment ou encore le gingembre activent la thermogenèse et le déstockage des graisses. Ajoutez-les généreusement dans vos plats et infusions.
Tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions
Crédit tableau © Docteur-fitness.com
