Vous rêvez de combiner le meilleur du bodybuilding et du powerlifting ? C’est exactement ce que propose le programme PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower). Ce programme de « powerbuilding », conçu par Brandon Campbell, vise à développer à la fois la force et l’hypertrophie musculaire.
Il s’adresse aux hommes comme aux femmes dont l’objectif est de gagner en force et en volume musculaire. Son principe : alterner des séances de force et des séances d’hypertrophie, pour profiter à la fois de la tension mécanique et du stress métabolique12.
Chaque groupe musculaire est sollicité deux fois par semaine. La synthèse des protéines musculaires (MPS), essentielle à la croissance, reste élevée jusqu’à 48 heures après l’entraînement : travailler chaque muscle deux fois par semaine optimise ce processus tout en laissant le temps de récupérer.
Le programme en bref
- Objectif : développer la force et la masse musculaire.
- Niveau : intermédiaire (volume à adapter à votre niveau, plus faible si vous débutez).
- Séances par semaine : 4.
- Durée d’une séance : 45 à 60 minutes.
- Durée du programme : 12 semaines recommandées.
- Matériel : barre, haltères, machines.
Organiser la semaine
- Jour 1 : Séance 1 · Haut du corps (force)
- Jour 2 : Séance 2 · Bas du corps (force)
- Jour 3 : repos
- Jour 4 : Séance 3 · Haut du corps (volume)
- Jour 5 : Séance 4 · Bas du corps (volume)
- Jours 6 et 7 : repos
Avant le premier exercice, effectuez quelques échauffements articulaires, puis 2 ou 3 séries légères du premier mouvement en augmentant la charge jusqu’à celle de vos séries de travail. Le travail des abdominaux peut se faire en fin de séance ou pendant les jours de repos. Pour calculer vos charges, aidez-vous du tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions. Cliquez sur le titre d’un exercice pour obtenir des explications détaillées sur sa réalisation.
Séance 1 · Haut du corps (force)
Deux séances par semaine sont consacrées à la force. L’objectif : augmenter la charge au fil du temps (progression linéaire) et maximiser la tension mécanique.
- 7 exercices
- 18–25 séries
- ≈ 80 minutes
Séance 2 · Bas du corps (force)
Même logique que la première séance : des charges lourdes, peu de répétitions et des repos longs.
- 5 exercices
- 16–21 séries
- ≈ 65 minutes
Élévations des mollets au Donkey
- Remplacez par des extensions des mollets à la barre, libre ou guidée, si vous n’avez pas cette machine.
Séance 3 · Haut du corps (volume)
Deux séances par semaine sont orientées hypertrophie : volume élevé, temps de repos plus courts, pour maximiser le stress métabolique. Une séance de type bodybuilding.
- 6 exercices
- 18–24 séries
- ≈ 60 minutes
Séance 4 · Bas du corps (volume)
Dernière séance de la semaine : volume élevé et repos courts pour les jambes et les mollets.
- 6 exercices
- 18–24 séries
- ≈ 55 minutes
Comment progresser
- Adaptez le volume à votre niveau : si vous débutez avec ce programme, commencez avec moins de séries et augmentez progressivement.
- Augmentez les charges au fil des semaines, en vous guidant sur votre RPE, pour continuer à stimuler la croissance musculaire.
- N’abusez pas de l’échec musculaire : terminez vos séries avec l’impression de pouvoir faire une dernière répétition, et gardez une réserve pour la séance suivante.
- Gardez les exercices composés au cœur du programme. Vous pouvez en revanche remplacer certains exercices d’isolation selon vos besoins et vos préférences.
- Visez environ 12 semaines avec ce programme avant d’en changer.
Le mot de la fin
Le programme PHUL est une méthode complète pour développer à la fois votre force et votre masse musculaire. Fréquence élevée, exercices composés et d’isolation, alternance entre jours de force et d’hypertrophie : tout est réuni pour progresser. Il vous suffit de vous armer de patience et de détermination, et de suivre les principes du programme. Prêt à relever le défi ?
Tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions
Crédit tableau © Docteur-fitness.com
Sources éditoriales et fact-checking2 sources vérifiées1 étude
