PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)

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Avez-vous déjà rêvé de combiner le meilleur de deux mondes : le bodybuilding et le powerlifting ? C’est exactement ce que le programme PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) vous propose. Ce programme de « powerbuilding » conçu par Brandon Campbell vise à maximiser le développement de la force et l’hypertrophie musculaire. Mais comment fonctionne-t-il ? Et surtout, comment peut-il vous aider à atteindre vos objectifs ?

Qu’est-ce que le programme PHUL ?

Le PHUL est un programme d’entraînement qui permet de développer à la fois la force et la taille des muscles. Que vous soyez un homme ou une femme, ce programme est pour vous, du moment que votre objectif est de gagner en force et en volume musculaire. Son principe ? Allier le meilleur de l’entraînement de force et de l’hypertrophie pour des résultats optimaux.

Principes du programme PHUL

PHUL, qui signifie Power Hypertrophy Upper Lower, est un programme d’entraînement qui repose sur une fréquence d’entraînement de 4 jours par semaine, sur une durée recommandée de 12 semaines. Chaque séance d’entraînement dure entre 45 à 60 minutes. Vous aurez besoin d’un matériel de base pour la musculation : barre, haltères, machines.

Le programme est structuré de manière à alterner des séances d’entraînement de force et d’hypertrophie. L’idée est de tirer profit à la fois de la tension mécanique (liée à l’entraînement de force) et du stress métabolique (lié à l’entraînement en hypertrophie)⁽¹⁾⁽²⁾.

Importance de la fréquence et des exercices

Dans le programme PHUL, chaque groupe musculaire est sollicité deux fois par semaine. Pourquoi ? Parce que la synthèse des protéines musculaires (MPS), essentielle à la croissance musculaire, reste élevée jusqu’à 48 heures après l’entraînement. Travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine permet donc d’optimiser ce processus, tout en ayant une récupération adéquate.

Le programme met également l’accent sur les exercices composés, ces mouvements qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Ces exercices sont essentiels pour progresser et gagner en force et en masse musculaire. Cependant, des exercices d’isolation sont également inclus pour cibler des groupes musculaires ou zones spécifiques.

Les jours d’entraînement de force

Deux jours par semaine, le programme PHUL se concentre sur l’entraînement de force. L’objectif est d’augmenter la charge de travail au fil du temps (principe de progression linéaire) et de maximiser la tension mécanique. Ces deux facteurs sont essentiels pour gagner en force et augmenter le volume de vos muscles.

Les jours d’entraînement d’hypertrophie

En plus des deux jours d’entraînement de force, le programme PHUL consacre deux autres jours à l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire à l’augmentation du volume des muscles. L’objectif de ces séances est de maximiser le stress métabolique, un facteur clé de l’hypertrophie. Il s’agit donc de séances d’entraînement plutôt orientées bodybuilding, avec un volume d’entraînement élevé et des temps de repos plus courts.

Quelques recommandations

Pour bien suivre le programme PHUL, il est important de respecter quelques principes de base. D’abord, adaptez le volume d’entraînement à votre niveau et à vos capacités. Si vous débutez avec ce programme, il est recommandé de commencer avec un volume plus faible et de l’augmenter progressivement.

Ensuite, veillez à ne pas abuser de l’échec musculaire. L’idée n’est pas de vous épuiser à chaque séance, mais de toujours garder une réserve pour le prochain entraînement. Il est donc préférable de terminer vos séries en ayant l’impression de pouvoir faire une dernière répétition.

Cela dit, pour maximiser vos résultats, augmentez progressivement les charges au fil du temps. L’objectif est d’augmenter progressivement l’intensité de vos séances d’entraînement pour continuer à stimuler la croissance musculaire.

Le travail des abdominaux peut être effectué à la fin de l’entraînement ou pendant les jours de repos.

Enfin, n’hésitez pas à ajuster les exercices à vos besoins et à vos préférences. Si les exercices composés doivent rester au cœur de votre programme, vous pouvez remplacer certains exercices d’isolation par d’autres mouvements si vous le souhaitez.

Plan d’entraînement PHUL

• Jour 1 : Force haut du corps
• Jour 2 : Force bas du corps
• Jour 3 : repos
• Jour 4 : Hypertrophie haut du corps
• Jour 5 : Hypertrophie bas du corps
• Jour 6 : repos
• Jour 7 : repos

Conseils d’entraînement : ne négligez pas la préparation avant d’effectuer votre séance. Avant de faire le premier exercice, commencez par quelques échauffements articulaires, puis faites un échauffement spécifique : 2 ou 3 séries légères du premier exercice en augmentant la charge, jusqu’à arriver à la charge effective que vous garderez pour faire vos séries. Prenez 5 minutes de repos maximum entre chaque exercice. Au fur et à mesure des semaines d’entraînements, n’oubliez pas d’augmenter la charge en fonction de votre RPE.

• Cliquez sur le titre des exercices pour avoir des explications détaillées sur la réalisation du mouvement.
• Pour calculer vos charges, aidez-vous de ce tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions.

Jour 1 (force haut du corps)

Développé couché

• 3-4 séries de 3-5 répétitions
• RPE 9
• Temps de repos 3 min

Développé incliné avec haltères

• 3-4 séries de 6 répétitions
• RPE 8.5
• Temps de repos 2 min 30

Rowing barre

• 3-4 séries de 3-5 répétitions
• RPE 9
• Temps de repos 3 min

Tirage vertical poitrine

• 3-4 séries de 6 répétitions
• RPE 8.5
• Temps de repos 2 min 30

Développé militaire

• 2-3 séries de 5 répétitions
• RPE 8.5
• Temps de repos 2 min 30

Curl à la barre

• 2-3 séries de 6 répétitions
• RPE 8.5
• Temps de repos 2 min 30

Barre front

• 2-3 séries de 6 répétitions
• RPE 8.5
• Temps de repos 2 min 30

Jour 2 (force bas du corps)

Squat

• 3-4 séries de 3 répétitions
• RPE 9
• Temps de repos 3 min

Soulevé de terre

• 3-4 séries de 3 répétitions
• RPE 9
• Temps de repos 3 min

Presse à cuisses

• 3-5 séries de 6 répétitions
• RPE 8.5
• Temps de repos 2 min 30

Leg curl

• 3-4 séries de 6 répétitions
• RPE 8.5
• Temps de repos 2 min 30

Élévations des mollets au Donkey

• 4 séries de 6 répétitions
• Remplacer par extensions des mollets à la barre libre ou guidée si vous n’avez pas cette machine.
• RPE 8.5
• Temps de repos 2 min 30

Jour 4 (hypertrophie haut du corps)

Développé incliné à la barre

• 3-4 séries de 8-12 répétitions
• RPE 8.5
• Temps de repos 2 min

Écartés couché avec haltères

• 3-4 séries de 8-12 répétitions
• RPE 8.5
• Temps de repos 1 min 30

Tirage horizontal à la poulie

• 3-4 séries de 8-12 répétitions
• RPE 8.5
• Temps de repos 2 min

Élévations latérales

• 3-4 séries de 8-12 répétitions
• RPE 8.5
• Temps de repos 1 min 30

Curl haltère incliné avec rotation

• 3-4 séries de 8-12 répétitions
• RPE 8.5
• Temps de repos 1 min 30

Extensions des triceps à la poulie haute

• 3-4 séries de 8-12 répétitions
• RPE 8.5
• Temps de repos 1 min 30

Jour 5 (hypertrophie bas du corps)

Squat barre devant

• 3-4 séries de 8-12 répétitions
• RPE 8.5
• Temps de repos 2 min

Fentes avant avec barre

• 3-4 séries de 8-12 répétitions
• RPE 8.5
• Temps de repos 1 min 30

Leg extension

• 3-4 séries de 10-15 répétitions
• RPE 9
• Temps de repos 1 min 30

Leg curl assis à la machine

• 3-4 séries de 10-15 répétitions
• RPE 9
• Temps de repos 1 min 30

Extension des mollets assis à la machine

• 3-4 séries de 8-12 répétitions
• RPE 9
• Temps de repos 1 min 30

Extension des mollets à la presse

• 3-4 séries de 8-12 répétitions
• RPE 9
• Temps de repos 1 min 30

Le mot de la fin

Le programme d’entraînement PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) est une méthode complète et efficace pour développer à la fois votre force et votre masse musculaire. Grâce à une fréquence d’entraînement élevée, une combinaison judicieuse d’exercices composés et d’exercices d’isolation, et une alternance entre jours de force et jours d’hypertrophie, il permet d’optimiser à la fois le développement de la force et la croissance musculaire. Il vous suffit de vous armer de patience, de détermination, et de suivre les principes du programme. Alors, prêt à relever le défi ?

Tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions