Qui n’a jamais rêvé d’un programme de musculation complet, adapté à tous les niveaux, pour renforcer et muscler son corps de manière efficace et pratique ? C’est ce que nous vous proposons ici ! Un plan d’entraînement d’une heure environ pour travailler le haut et le bas du corps, spécialement conçu avec uniquement des élastiques de musculation. Ces élastiques, également appelés bandes de résistance, offrent une alternative polyvalente et économique aux charges traditionnelles, tout en permettant de cibler tous les groupes musculaires. Où que vous soyez, à la maison, en voyage ou même au bureau, ce programme est adapté à tous les lieux ! Avant de commencer, si vous n’avez pas encore d’élastiques ou si vous souhaitez vous entraîner avec une plus grande résistance, je vous recommande vivement de lire notre avis sur SmartWorkout.
Conseils d’entraînement
Ne négligez pas la préparation avant d’effectuer votre séance. Avant de faire le premier exercice, commencez par quelques échauffements articulaires, puis faites un échauffement spécifique : 2 ou 3 séries légères du premier exercice en augmentant la charge, jusqu’à arriver à la charge effective que vous garderez pour faire vos séries. Prenez 5 minutes de repos maximum entre chaque exercice. Au fur et à mesure des semaines d’entraînements, n’oubliez pas d’augmenter la charge en fonction de votre RPE.
- Cliquez sur le titre des exercices pour avoir des explications détaillées sur la réalisation du mouvement.
- Cliquez sur l’icône du timer ⏱ pour lancer le compte à rebours du temps de repos restant avant votre prochaine série.
- Pour calculer vos charges, aidez-vous de ce tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions.
Plan d’entraînement pour une séance full body
Grâce à la résistance variable des élastiques, ce plan d’entraînement a l’avantage d’être adapté à toutes et tous. Si vous êtes débutante, déterminée à vous mettre en forme, mais qui préfère s’entraîner à la maison plutôt que dans une salle de sport bondée, les élastiques de musculation seront vos meilleurs alliés. Pareillement, si vous êtes un sportif chevronné et que vous cherchez un moyen de continuer à vous entraîner pendant vos vacances, les bandes de résistance sont exactement ce qu’il vous faut. Légers et compacts, ils se glissent facilement dans votre valise et vous permettront de vous entraîner n’importe où, dans votre chambre d’hôtel ou en plein air sur une plage exotique.
- 8 exercices
- 36 séries
- ≈ 75 minutes
Développé couché avec élastique
- Si vous n’avez pas de banc de musculation, vous pouvez toujours faire le développé avec élastique grâce à un point d’ancrage fixe.
Curl biceps avec élastique
- Mixez avec la prise en supination travailler le muscle long supinateur.
Tirage horizontal avec élastique
- Alternez aussi avec les différentes prises (neutre, pronation, supination).
Tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions
Crédit tableau © Docteur-fitness.com
