Méthode Wendler 5/3/1

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La méthode Wendler 5/3/1 a été créée par Jim Wendler, un ancien powerlifter de haut niveau. Après des années d’entraînement intensif, Wendler a commencé à ressentir les effets négatifs de l’entraînement de force traditionnel : douleurs persistantes, blessures récurrentes, stagnation des performances. Il a donc décidé de créer sa propre méthode d’entraînement, basée sur des principes simples et efficaces.

Explications du programme Wendler 5/3/1

Maintenant, je vais vous expliquer en détail comment fonctionne la méthode 5/3/1. Imaginez un escalier. Chaque marche représente une semaine d’entraînement, et chaque palier un nouveau cycle. La méthode est basée sur quatre mouvements fondamentaux : le développé couché, le squat, le soulevé de terre et le développé militaire. Rien de bien compliqué jusqu’ici, n’est-ce pas ?

Mais voilà où les choses deviennent intéressantes. Chaque semaine, vous augmentez l’intensité de vos exercices, tout en diminuant le volume. Vous suivez toujours ? La dernière série de chaque mouvement est une série AMRAP, ce qui signifie “As Many Reps As Possible”. Ici, vous donnez tout ce que vous avez, jusqu’à ce que vos muscles crient grâce. C’est dans ces moments-là que vous sentez vraiment que vous progressez, n’est-ce pas ?

Réparations des entraînements

Maintenant, entrons dans le vif du sujet. Vous êtes probablement en train de vous demander comment démarrer avec cette méthode. Et bien, rassurez-vous, ce n’est pas si compliqué. Le programme est structuré en cycles de 4 semaines, chaque semaine se concentrant sur un certain nombre de répétitions et un certain pourcentage de votre répétition maximale (1RM). Chaque séance d’entraînement est centrée sur un exercice. Le schéma de répétitions est le suivant :

• Semaine 1 : pour chaque séance d’entraînement, effectuez 3 séries de 5 répétitions (3X5) d’un exercice. Par exemple, le lundi, faites 3 séries de 5 répétitions de développé couché, le mercredi 3 séries de 5 répétitions de squat, le vendredi 3 séries de 5 répétitions de développé militaire et le samedi 3 séries de 5 répétitions de soulevé de terre.
• Semaine 2 : pour chaque séance d’entraînement, faites 3 séries de 3 répétitions (3X3), en vous concentrant sur un exercice.
• Semaine 3 : effectuez 1 série de 5 répétitions (1X5), une 1 de 3 répétitions (1X3) et une série de 1 d’un exercice (1RM)
• Semaine 4 : pour cette semaine, l’accent est mis sur la récupération (deload). Pendant cette semaine, faites 3 séries de 5 répétitions (3X5) avec une charge plus légère que la semaine précédente pour permettre à vos muscles de se régénérer.

Pour les cycles d’entraînement suivants, augmenter la charge par rapport au début du cycle précédent. En général, vous devriez ajouter 2,5 kg minimum à votre 1RM pour les exercices du haut du corps et 5 kg à votre 1RM pour les exercices du bas du corps.

Quelle charge soulever dans le cadre de la méthode 5/3/1 ?

Pour savoir quel poids vous devez soulever, déterminez d’abord votre maximum d’entraînement (1RM). En utilisant votre max pour un exercice, calculez 90 % de votre 1RM ; vous utiliserez ce chiffre de base pour déterminer le poids que vous devez soulever. Utilisez cette valeur de base pour déterminer la charge à soulever grâce au tableau ci-dessous.

Pourquoi cette méthode est-elle efficace ?

1. Cette méthode met l’accent sur les mouvements composés, c’est-à-dire les exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Ces exercices sont non seulement plus efficaces pour développer la force, mais ils permettent aussi de travailler plus de muscles en moins de temps.
2. La méthode Wendler 5/3/1 privilégie une progression lente mais constante. Cette périodisation permet d’éviter les blessures et les périodes de stagnations, ces moments où l’on ne progresse plus malgré les efforts. En augmentant progressivement la charge de travail, on donne à l’organisme le temps de s’adapter et de se renforcer.
3. Le Wendler est flexible et peut être adapté en fonction du niveau de chaque pratiquant. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous pouvez ajuster la méthode à vos besoins. Cela la rend non seulement plus efficace, mais aussi plus motivante.
4. La méthode d’entraînement 5/3/1 insiste sur l’importance de la régularité dans l’entraînement. Il ne s’agit pas de s’entraîner dur pendant quelques semaines puis de relâcher l’effort, mais de s’engager dans un processus à long terme. C’est cette constance qui permet d’obtenir des résultats durables.

Les inconvénients

Malgré ses nombreux avantages, la méthode Wendler 5/3/1 présente également quelques inconvénients :

• Elle nécessite une certaine discipline, une régularité et une planification de l’entraînement, ce qui peut être difficile pour certains.
• Elle peut sembler répétitive et monotone, en particulier pour ceux qui aiment varier leurs entraînements.
• Elle nécessite l’accès à une salle de musculation ou d’avoir un home gym, avec une barre, des poids et quelques équipements.

Les erreurs communes à éviter

• Comme dans tout, il y a des pièges à éviter avec la méthode 5/3/1. L’un des plus courants est de surestimer votre 1RM. Si vous faites cela, vous risquez de vous retrouver à pousser des poids trop lourds, ce qui peut conduire à une mauvaise technique, voire à des blessures.
• Ignorer la récupération est une autre erreur fréquente. Comme je l’ai déjà mentionné, votre corps a besoin de temps pour se réparer et se renforcer. Ne négligez pas ce point !
• Enfin, il est important de respecter la progression de la méthode 5/3/1. Il peut être tentant de vouloir aller plus vite, mais souvenez-vous : Rome ne s’est pas construite en un jour, et votre corps non plus !

Les exercices d’assistance

En plus des 4 exercices de base, vous devrez faire des exercices d’assistance pour travailler les muscles principaux et secondaires sous d’autres angles. Ces exercices peuvent être choisis en fonction de vos objectifs et de vos faiblesses. Par exemple, si vous voulez améliorer votre squat, vous pouvez faire des exercices pour renforcer les quadriceps et les fessiers.

Exemple de programme avec la méthode Wendler

Conseils d’entraînement : ne négligez pas la préparation avant d’effectuer votre séance. Avant de faire le premier exercice, commencez par quelques échauffements articulaires, puis faites un échauffement spécifique : 2 ou 3 séries légères du premier exercice en augmentant la charge, jusqu’à arriver à la charge effective que vous garderez pour faire vos séries. Prenez 5 minutes de repos maximum entre chaque exercice. Au fur et à mesure des semaines d’entraînements, n’oubliez pas d’augmenter la charge en fonction de votre RPE.

• Cliquez sur le titre des exercices pour avoir des explications détaillées sur la réalisation du mouvement.
• Pour calculer vos charges, aidez-vous de ce tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions.

Semaine / cycle 1

Jour du squat

Squat

• 3 séries de 5 répétitions à 65 %, 75 %, 85 % de votre max
• Temps de repos 3 min

Presse à cuisses

• 3 séries de 10 répétitions
• RPE 7
• Temps de repos 1 min 30

Fentes

• 3 séries de 10 répétitions
• RPE 7
• Temps de repos 1 min 30

Relevé de jambes pour les abdominaux

• 3 séries de 10 répétitions
• Temps de repos 1 min 30

Jour du développé couché

Développé couché

• 3 séries de 5 répétitions à 65 %, 75 %, 85 % de votre max
• Temps de repos 3 min

Dips

• 3 séries de 12 répétitions
• Temps de repos 1 min 30

Écarté couché

• 3 séries de 10 répétitions
• Temps de repos 1 min 30

Triceps pushdown

• 3 séries de 12 répétitions
• Temps de repos 1 min 30

Jour du soulevé de terre

Soulevé de terre

• 3 séries de 5 répétitions à 65 %, 75 %, 85 % de votre max
• Temps de repos 3 min

Good mornings

• 3 séries de 10 répétitions
• À remplacer par du soulevé de terre roumain si vous n’aimez pas ce mouvement.
• Temps de repos 1 min 30

Extensions de hanches au GHD

• 3 séries de 10 répétitions
• Vous pouvez remplacer cet exercice par des extensions lombaires classiques si vous n’avez pas cette machine.
• Temps de repos 1 min 30

Crunch à la poulie

• 3 séries de 15 répétitions
• Temps de repos 1 min 30

Jour du développé militaire

Développé militaire

• 3 séries de 5 répétitions à 65 %, 75 %, 85 % de votre max
• Temps de repos 3 min

Élévations latérales

• 3 séries de 10 répétitions
• À remplacer par du soulevé de terre roumain si vous n’aimez pas ce mouvement.
• Temps de repos 1 min 30

Oiseau assis sur un banc

• 3 séries de 10 répétitions
• Vous pouvez remplacer cet exercice par des extensions lombaires classiques si vous n’avez pas cette machine.
• Temps de repos 1 min 30

Curl biceps

• 3 séries de 12 répétitions
• Temps de repos 1 min 30

Semaine / cycle 2

Le cycle 2 de la méthode Wendler 5/3/1 est une semaine où vous allez faire 3 séries de 3 répétitions (3×3). Voici un exemple de programme pour cette semaine :

Jour du Squat

• Squat : 3 séries de 3 répétitions à 70%, 80%, 90% de votre max
• Exercices d’assistance :
  • Presse à cuisse : 3 séries de 10 répétitions ;
  • Fentes : 3 séries de 10 répétitions par jambe ;
  • Relevé de jambes pour les abdominaux : 3 séries de 10 répétitions.

Jour 2 du Développé couché

• Développé couché : 3 séries de 3 répétitions à 70%, 80%, 90% de votre max
• Exercices d’assistance :
  • Dips : 3 séries de 12 répétitions ;
  • Écarté couché : 3 séries de 10 répétitions ;
  • Triceps pushdown : 3 séries de 12 répétitions.

Jour 3 du Soulevé de terre

• Soulevé de terre : 3 séries de 3 répétitions à 70%, 80%, 90% de votre max
• Exercices d’assistance :
  • Good mornings : 3 séries de 10 répétitions ;
  • Extensions de hanches au GHD : 3 séries de 10 répétitions ;
  • Crunch à la poulie : 3 séries de 12 répétitions.

Jour 4 du Développé militaire

• Développé militaire : 3 séries de 3 répétitions à 70%, 80%, 90% de votre max
• Exercices d’assistance :
  • Élévations latérales : 3 séries de 10 répétitions ;
  • Oiseau assis sur un banc : 3 séries de 10 répétitions ;
  • Curl biceps : 3 séries de 12 répétitions.

Semaine / cycle 3

En suivant le même schéma, les exercices d’assistances, réaliser :

• Jour du squat : 1 série de 5 répétitions à 75 %, 1 série de 3 répétitions à 85 %, 1 série de 1 répétition à 95 % de votre max ;
• Jour du développé couché : 1 série de 5 répétitions à 75 %, 1 série de 3 répétitions à 85 %, 1 série de 1 répétition à 95 % de votre max ;
• Jour du soulevé de terre : 1 série de 5 répétitions à 75 %, 1 série de 3 répétitions à 85 %, 1 série de 1 répétition à 95 % de votre max ;
• Jour du développé militaire : 1 série de 5 répétitions à 75 %, 1 série de 3 répétitions à 85 %, 1 série de 1 répétition à 95 % de votre max.

C’est pendant cette semaine que vous allez vraiment tester votre force. N’oubliez pas de bien vous échauffer avant chaque séance et de bien vous étirer après. Effectuez les mêmes exercices d’assistances ou des variantes, mais en conservant le format (séries, répétitions, temps de repos) que les semaines précédentes.

Semaine / cycle 4

Le cycle 4 de la méthode Wendler 5/3/1 est une semaine de deload. C’est une semaine où vous réduisez la charge de travail pour permettre à votre corps de récupérer. C’est aussi une bonne occasion de travailler sur votre mobilité et votre flexibilité. Voici un exemple d’entraînement pour cette semaine :

• Jour du squat : 3 séries de 5 répétitions à 40%, 50%, 60% de votre max ;
• Jour du développé couché : 3 séries de 5 répétitions à 40%, 50%, 60% de votre max ;
• Jour du soulevé de terre : 3 séries de 5 répétitions à 40%, 50%, 60% de votre max ;
• Jour du développé militaire : 3 séries de 5 répétitions à 40%, 50%, 60% de votre max.

Réduisez le nombre de séries à 2 pour les exercices d’assistance.

Bon entraînement !

Tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions