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Les extensions de hanches au GHD (de l’anglais Glute Ham Developer) sont un exercice incroyable pour travailler les fessiers, mais aussi les ischio-jambiers et les muscles érecteurs du rachis. C’est à juste titre un exercice populaire chez les pratiquants du CrossFit et des sports de force, car il permet de mobiliser, échauffer, renforcer la chaîne postérieure simplement et rapidement.
Les extensions de hanches sont donc un exercice idéal avant de faire une séance de squat, soulevé de terre, snatch, clean and jerk, et même développé couché !
Les extensions de hanches au GHD sont similaires au soulevé de terre roumain dans la mesure où il s’agit d’un mouvement de bascule du bassin. S’il y a une raison quelconque pour laquelle vous ne pouvez pas faire le soulevé de terre roumain ou si vous préférez ne pas le faire, les extensions de hanches constituent une excellente alternative. Si vous pouvez faire les deux, vous pouvez les alterner entre deux séances d’entraînement ou d’un programme à l’autre.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les extensions de hanches au GHD ?
- Prenez un instant pour vous installer correctement sur le banc pour plus de confort et d’efficacité avant de commencer votre série.
- Vos hanches doivent être au bord du GHD avec les pieds bien calés.
- Croisez vos mains devant votre poitrine (version de base) ou placez-les derrière votre tête, façon prisonnier (version plus avancée).
- En gardant la tête haute et le dos bien droit (position neutre de la colonne vertébrale), abaissez le haut de votre corps jusqu’à ce que l’angle de vos hanches soit proche de 90 degrés (le haut et le bas de votre corps forment un L).
- À partir de la position basse, effectuez une extension des hanches pour revenir en position de départ.
- Ne dépassez pas la position parallèle au sol (vous ne devez pas faire d’hyperextension du bas du dos).
- Serrez les fessiers en haut du mouvement et maintenez la position pendant une fraction de seconde si vous voulez obtenir une contraction maximale.
Conseils d’entraînement
- Cet exercice est le plus souvent effectué selon un mouvement de bascule du bassin visant à activer les ischio-jambiers et les fessiers le plus fortement possible. Pour cela, vous devez vous installer correctement sur le banc de manière à être suspendu par le haut des cuisses, exactement comme sur l’illustration ci-dessus. C’est la position qui vous permet de fléchir puis d’étendre l’articulation des hanches, action qui recrute le mieux vos ischio-jambiers et vos fessiers.
- Vous devriez ressentir une forte tension dans les ischio-jambiers, ainsi qu’un étirement lorsque vous atteignez le bas du mouvement. En haut du mouvement, vous devriez ressentir une forte contraction dans les fessiers.
- De nombreuses salles de musculation ne disposent pas d’un GHD, mais la plupart ont un banc à 45 degrés. Faire cet exercice à un angle de 45 degrés est un peu plus facile, mais reste une version intéressante, donc si vous n’avez pas de banc horizontal, passez à la version à 45 degrés. Notez que si vous avez commencé sur le banc d’extension lombaire à 45 degrés, le passage au banc horizontal est une véritable progression : il est plus difficile en raison de l’effet de la gravité.
- Le poids du corps est suffisant pour la plupart des débutants, mais les athlètes et les pratiquants confirmés ajoutent généralement du poids au fur et à mesure de l’augmentation de leur force, plutôt que de faire un plus grand nombre de répétitions.
- Les extensions des hanches au GHD peuvent être effectuées avec une seule jambe à la fois (unilatéralement). Cette variante est extrêmement exigeante, c’est pourquoi la plupart des gens commencent par faire ce mouvement avec deux pieds fixés sous le coussin, et passent à la version à une jambe qu’après avoir obtenu un niveau de force suffisant. Pour la version unilatérale, vous devrez ancrer une seule jambe sous le coussin et laisser l’autre jambe (pied) reposer légèrement sur le dessus du coussin, ce qui oblige la jambe fixée à faire tout le travail.
- Si vous voulez utiliser des techniques avancées, les répétitions avec contraction maximale sont très intéressantes. Il suffit de maintenir la position haute et de contracter vos fessiers, au moins pendant une seconde, mais vous pouvez maintenir la position haute pendant 1 à 3 secondes. Cela rend l’exercice beaucoup plus difficile (et limite donc aussi le poids que vous pouvez utiliser).
- Si vous voulez délibérément impliquer davantage le bas du dos, vous pouvez vous reculer sur le coussin de manière à ce que le bas de votre taille soit soutenu, puis vous pouvez utiliser un mouvement d’extension de la colonne vertébrale plutôt qu’un mouvement de bascule du bassin, afin de permettre une sollicitation dynamique supplémentaire des muscles du bas du dos.
Crédit vidéo © Jack’s Team – YouTube
