Clean and jerk (épaulé-jeté)

Le clean and jerk est un mouvement d’haltérophilie olympique qui se pratique dans le CrossFit. Il se compose de deux parties : le clean, qui consiste à soulever la barre du sol jusqu’aux épaules, et le jerk, qui consiste à déplacer la barre des épaules jusqu’à la tête.

Principalement exécuté avec une barre, cet exercice peut également être réalisé avec des haltères ou des kettlebells, ce qui le rend plus accessible et encore plus facile à inclure dans votre programme d’entraînement.

En raison de la nature explosive de l’exercice, le clean and jerk est sans doute l’un des meilleurs exercices pour développer la vitesse et la puissance tout en renforçant les ischio-jambiers, les quadriceps, le bas du dos, les abdominaux, les épaules et les trapèzes.

Nous allons aborder ici les points clés du clean and jerk et de ses variantes pour que vous puissiez améliorer votre maîtrise et technique.

Comment apprendre le clean and jerk ?

Le clean and jerk étant en fait deux mouvements effectués ensemble, il peut être difficile de les réussir tous les deux. Un bon clean permet en théorie de bien réussir le jerk, mais rien n’est garanti !

Il n’est pas toujours nécessaire d’exécuter les deux mouvements dans l’ordre. En fait, en dehors des compétitions, il est assez courant d’entraîner ces deux mouvements séparément. Cela s’explique par le fait qu’en général, un athlète a soit un clean plus fort, soit un jerk plus fort.

Si nous les entraînions toujours ensemble, le mouvement le plus fort serait toujours limité par l’autre ou le mouvement le plus faible serait soumis à un effort excessif. En isolant le clean du jerk, nous pouvons entraîner chacun de ces mouvements dans une gamme de charges qui nous permettra de progresser.

Déterminer l’intensité de travail

De nombreux plans d’entraînement sont élaborés en tenant compte de la valeur maximale d’une répétition. Votre record personnel (PR) est la charge maximale avec laquelle vous pouvez effectuer un exercice.

Alors que les WODs ont tendance à avoir un poids imposé (avec la possibilité de changer si nécessaire), la plupart des plans d’entraînement sont conçus avec des pourcentages relatifs à votre PR. Pour améliorer la vitesse ou la technique des mouvements olympiques, il convient généralement de rester dans une fourchette de 50 à 70 % de votre 1 RM au snatch ou au clean and jerk.

Le pratiquant sera capable de contrôler le poids, de se mouvoir consciemment et d’appliquer les corrections nécessaires. Vous devez également rester dans cette fourchette lorsque vous travaillez à haut volume, afin de vous assurer d’être capable de réaliser de bons mouvements, même en étant fatigué.

Les entraînements de force se déroulent dans la fourchette de 70 à 85 %. Cela offre un stimulus plus intense, mais le pratiquant doit toujours être capable de bien contrôler la charge. Les exercices se font généralement par séries de deux à cinq répétitions, avec un temps de repos entre les séries.

L’entraînement au-dessus de 90 % ne doit pas être fait régulièrement et est généralement réservé aux compétitions ou aux tentatives de nouveaux PR.

Si vous êtes débutant dans cette discipline ou si vous ne connaissez pas votre RM, une bonne solution consiste à commencer avec une charge légère pour s’échauffer et renforcer la technique, puis de passer progressivement à des charges plus lourdes qui permettent de conserver une bonne technique.

Pour de nombreux débutants, cela signifie probablement commencer avec un tube en PVC pour ensuite passer à une barre vide.

Négliger cette progression naturelle entraînera des blessures ou le développement de mauvaises habitudes. L’exécution correcte du clean et du jerk repose en grande partie sur le timing, le positionnement, le contrôle et la production de puissance. Il n’y a donc pas de raison de prendre trop lourd trop tôt.

Le clean (épaulé)

La bonne nouvelle est que si vous savez faire un snatch, vous pouvez faire un clean.

Comme pour le snatch, l’objectif du clean est de faire passer la barre du sol aux hanches en profitant d’une extension vigoureuse des jambes pour accélérer la barre vers le haut.

Dans l’épaulé, l’athlète utilisera une prise plus serrée sur la barre. En effet, au lieu de lever la barre directement au-dessus de la tête comme dans le snatch, le clean se termine en position de front rack, avec la barre en appui sur les deltoïdes antérieurs du pratiquant. Cette position permet de se préparer au jerk plus tard.

Beaucoup d’étapes se succèdent entre le sol et la position de front rack, voyons cela en détail.

Le premier tirage

1. Pour le clean, placez vos pieds à la distance des hanches en répartissant le poids de votre corps uniformément sur vos pieds.
2. Tenez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules.
3. Si vous êtes débutant en haltérophilie, vous devez prendre l’habitude d’utiliser la prise crochet (hook grip). Pour ce faire, enroulez votre pouce autour de la barre puis vos doigts autour de votre pouce. Cela peut être un peu inconfortable au début, mais c’est la meilleure façon de garder la barre dans vos mains, surtout lorsque vous travaillez avec des charges lourdes.
4. Une fois la barre en main, gardez les bras tendus, tournez les coudes vers l’extérieur et serrez vos abdominaux.
5. Abaissez la barre jusqu’à mi-tibia en gardant les hanches plus basses que les épaules et le dos droit. (Il n’est pas obligatoire d’abaisser la barre de cette manière pour exécuter le mouvement, mais cela permet de mieux respecter la trajectoire de la barre. Si la barre est chargée de disques, nous pouvons nous préparer directement à partir du sol).
6. Vos pieds doivent être ancrés dans le sol et vos épaules à peine en avant de la barre.
7. Ouvrez votre poitrine et regardez droit devant vous.
8. Commencez à tendre les jambes en activant vos fessiers et vos ischio-jambiers et en poussant fermement avec les pieds dans le sol.
9. Continuez à garder vos abdominaux et vos lombaires sous tension pendant que vous effectuez la montée, avec les épaules en avant de la barre.
10. Relevez votre poitrine et ouvrez vos hanches.
11. Lorsque vos hanches et vos genoux sont presque complètement tendus, il est temps de vous préparer à la partie la plus rapide de l’exercice, l’extension des hanches.

L’extension des hanches

1. L’extension explosive des hanches est le principal moteur de ce mouvement.
2. Elle implique de maintenir la barre près du corps pendant le premier tirage, puis d’utiliser les muscles lombaires pour la rapprocher encore plus afin qu’elle puisse entrer en contact avec le haut de la cuisse au moment exact où vous ouvrez les hanches.
3. Le contact de la barre facilite le transfert de puissance et nous permet de déplacer la charge avec une grande efficacité vers la position souhaitée.

Front rack

Dans une position optimale, la barre repose principalement sur les épaules, mais la charge est soutenue par le buste.

Bien que les mains soient également placées sous la barre, elles ne doivent pas vraiment supporter la charge.

Elles aident cependant à verrouiller la barre en avant lorsque vous vous mettez debout après le clean et/ou lorsque vous effectuez des mouvements de levées au-dessus de la tête.

C’est là que la capacité de tenir la barre avec une prise complète devient un atout essentiel. Une meilleure prise équivaut à un meilleur contrôle de la barre.

Cependant, de nombreux athlètes n’ont pas la souplesse des poignets, des épaules et des dorsaux nécessaire pour maintenir le buste vertical et la barre parallèle au sol.

Par conséquent, ils peuvent être amenés à compenser en utilisant une prise à main ouverte, permettant à la barre de reposer uniquement dans leurs doigts.

Front squat

Êtes-vous capable de tenir la barre correctement en position de front rack ? Très bien, parce que toutes les limitations que vous avez eues en maintenant la barre en position ne feront que s’intensifier lorsque vous vous accroupirez.

1. Commencez avec votre barre en position de rack avant.
2. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et vos orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
3. Maintenez votre dos droit.
4. Déplacez vos hanches vers l’arrière en pliant vos genoux autant que possible.
5. Vous devez être capable de maintenir la barre parallèle au sol.
6. Une fois que vous avez atteint la position basse, poussez avec vos jambes pour vous relever, en restant aussi droit que possible.

Variantes du clean

Le muscle clean

Le muscle clean est un mouvement technique qui peut aider l’haltérophile à pratiquer le passage à la position de front rack, connu sous le nom de “turnover”. Il permet également de travailler la force, la coordination et ce mouvement de transition appelé turnover.

1. Préparez-vous pour votre premier tirage comme d’habitude.
2. Gardez la barre près du corps et faites-la remonter vers les hanches.
3. Une fois les hanches en extension, haussez les épaules, levez les coudes et gardez les poignets rentrés.
4. Lorsque la barre arrive au niveau de la poitrine, relevez vos coudes et faites passer la barre en position de front rack.
5. Pour éviter que la barre s’écrase sur vous, restez droit et n’amenez pas la barre trop haut.
6. Vous devez être en position verticale juste avant votre turnover.
7. Réceptionnez doucement la barre en front rack avec un torse droit.

Le power clean

Pour exécuter cette variante, le pratiquant doit être capable de produire assez de puissance pour monter la barre et assez de vitesse pour la rattraper presque immédiatement après.

Il s’agit d’un exercice très exigeant, mais comme l’amplitude de mouvement est réduite par rapport au squat clean (clean complet), la pratique de cet exercice peut s’avérer utile pour les personnes qui manquent de mobilité.

1. Comme la variante précédente, le power clean nécessite de savoir tirer la barre du sol et de l’amener vers les hanches avant de réaliser une triple extension (hanche/genoux/chevilles).
2. Partant de là, vous devrez vous placer sous la barre en décollant légèrement vos pieds pour attraper la barre en position de quart de squat. En général, la réception d’un power clean se fait en position de demi-squat ou plus haut.
3. Bien que la barre soit reçue plus bas que dans un muscle clean, vous devez quand même faire une extension complète avant de vous placer sous la barre et de vous placer en position de réception.

Les power cleans sont souvent pratiqués en CrossFit, car ils peuvent être exécutés rapidement et sont faciles à enchaîner, en faisant du “touch-and-go” par exemple. Le touch-and-go est une façon d’enchaîner plusieurs répétitions d’un exercice sans temps de repos entre les répétitions. Cela permet au pratiquant d’avoir un plus grand volume d’entraînement en moins de temps. Il s’agit d’une pratique avancée qui peut être appliquée à tous les types d’exercices, mais comme la barre est presque toujours en mouvement, elle n’est pas recommandée aux débutants. En effet, il est d’abord beaucoup plus important de se concentrer sur chaque mouvement jusqu’à ce qu’il soit bien maîtrisé et que la technique soit correcte.

Le squat clean

Le squat clean est la variante la plus difficile à réaliser de ce guide.

Il s’agit du mouvement complet et il est surtout pratiqué dans les compétitions d’haltérophilie olympique lorsque l’objectif est de soulever la charge maximale.

Si vous avez la technique et une mobilité suffisante, vous devriez être capable de porter une plus grande charge avec cette variante.

1. Réalisez le premier tirage et l’extension de hanches décrits précédemment.
2. Lorsque la barre continue de monter pendant la phase d’extension de hanche, placez-vous sous la barre tout en plaçant vos pieds en position de squat.
3. Faites pivoter vos coudes vers le haut et sous la barre pour atteindre la position de front rack tandis que vous vous placez en position de squat.
4. Une fois que vous avez saisi la barre en toute sécurité, gardez votre poitrine et vos coudes hauts pendant que vous relevez la barre.

Après votre clean, vous pouvez soit laisser tomber la barre, soit vous préparer pour le jerk.

Les exercices pour progresser au clean

Le jerk (jeté)

OK, vous avez réussi votre clean, mais pouvez-vous faire un jerk ?

La difficulté d’un mouvement en deux parties est que l’on n’a pas toujours l’occasion d’effectuer la deuxième partie, alors quand le moment est venu, il faut être prêt.

La technique pour l’épaulé-jeté doit vraiment être irréprochable, car vous vous êtes déjà dépensé pour le clean. De plus, comme vous amenez la barre au-dessus de votre tête, la précision, la stabilité et le contrôle doivent être au rendez-vous. C’est pour cette raison également que les entraînements au clean et à l’épaulé-jeté sont souvent séparés.

Le jerk commence à partir d’une position de front rack debout. Il peut être décomposé en quatre phases : l’appel de jeté (deux phases, excentrique puis concentrique, aussi connues sous le nom de “dip” et “drive” en anglais), la chute de jeté et enfin la phase de réception durant laquelle l’athlète atteint la position finale du mouvement.

Lors de l’appel de jeté, l’athlète charge ses jambes en descendant prudemment de quelques centimètres avec la barre. L’objectif est de générer une force d’impulsion ; l’athlète remonte ensuite rapidement vers le haut pour libérer la barre et la faire passer au-dessus de sa tête.

La réception fait référence au moment où l’haltérophile tend les bras pour fixer la barre au-dessus de sa tête.

1. Depuis votre position de front rack, partez avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Contractez votre sangle abdominale en prenant une profonde inspiration et en la retenant pendant que vous pliez doucement vos jambes.
3. Répartissez uniformément votre poids au milieu de vos pieds pour garder le même centre de gravité.
4. Le dip doit être court et contrôlé pour éviter de perdre l’équilibre ou la trajectoire.
5. Une fois que vous arrivez au bas du dip, poussez vos pieds dans le sol et tendez puissamment vos jambes et vos hanches.
6. Pendant que vous étendez le bas de votre corps, poussez la barre vers le haut et amenez votre corps en dessous. Sautez sur vos pieds jusqu’à ce que vous soyez dans une position stable tout en verrouillant vos bras à côté de vos oreilles avec la barre au-dessus de votre tête.
7. Assurez-vous d’avoir complètement stabilisé la barre avant de vous redresser et de revenir en position debout avec la barre toujours au-dessus de votre tête.

Variantes du jerk

Dans ces variantes, le dip et le drive restent les mêmes, mais c’est le placement des pieds et la profondeur à laquelle nous recevons la barre pendant la réception qui changent. Voyons quelques-unes de ces variantes.

Split Jerk

Le split jerk se termine par un saut des pieds en demi-fente.

• Lorsque vous poussez la barre pendant le drive, sautez un pied devant et un pied derrière le milieu de la barre.
• Verrouillez vos bras et atterrissez avec les deux genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Le tibia avant doit être vertical ; le genou doit se superposer au talon avant.
• Le genou arrière est légèrement en arrière de la hanche et le talon arrière ne touche pas le sol.

Cette variante est surtout utilisée en haltérophilie olympique.

La plupart des athlètes peuvent soulever plus de poids, car ce positionnement des pieds offre une base d’appui plus large.

Ce type de jerk est également une bonne alternative pour les haltérophiles qui sont limités par leur mobilité.

Push Jerk

Dans cette variante, les jambes sont placées dans une position de squat. À la fin du drive, poussez la barre vers le haut avec vos bras en ouvrant les hanches. Le verrouillage de la barre se fait ici avec un minimum de flexion de jambes.

Le push jerk est particulièrement utilisé en CrossFit, car il peut être exécuté et enchaîné plus rapidement qu’un split jerk.

Squat Jerk

Cette variante est similaire au push jerk avec la seule différence que le verrouillage de la barre se passe en position de squat.

Les muscles sollicités lors du clean & jerk

Le clean and jerk est un mouvement qui sollicite presque tous les muscles du corps. Vous trouverez ci-dessous les principaux groupes de muscles qui sont sollicités lors de l’exercice du clean and jerk.

Ischio-jambiers et fessiers

Les ischio-jambiers et les fessiers interviennent dans l’extension des hanches au moment de la triple extension.

Quadriceps

Les quadriceps sont utilisés au début du mouvement pour repousser la barre du sol lors du décollage initial. Les quadriceps commencent donc le mouvement, et les ischio-jambiers et les fessiers prennent le relais afin de produire la puissance nécessaire pour propulser la barre vers le haut. Les quadriceps sont aussi sollicités dans la phase d’accroupissement du clean et dans la phase de dip et de drive du jerk.

Dos

Chaque muscle du dos sera responsable du maintien d’un dos droit pendant le mouvement de tirage initial. Si vous vous recroquevillez, vous échouerez dans cet exercice, vous devez donc avoir un dos puissant pour résister aux contraintes. Une fois que le bas du corps a participé à déplacer la barre vers le haut à grande vitesse, le haut du dos et les trapèzes effectuent un haussement d’épaules puissant pour poursuivre ce mouvement vers le haut.

Épaules et triceps

Les épaules et les triceps terminent le mouvement. Idéalement, les épaules et les triceps ne doivent fournir qu’une force minimale pour étendre complètement les bras. Cependant, même si vous arrivez à placer la barre au-dessus de votre tête avec très peu d’effort des épaules et des triceps, il faudra quand même qu’ils soient capables de tenir une charge lourde au-dessus de votre tête lorsque vous vous lèverez.

Tutoriel du Clean & Jerk en vidéo