Snatch (arraché)

Souvent considéré avec le clean and jerk comme les mouvements les plus complexes des sports de force, le snatch exige et développe de nombreuses qualités. La force, la vitesse et la puissance sont certainement en tête de liste, mais la mobilité, et la proprioception ne sont pas loin derrière. Et n’oublions pas les avantages qui ne sont pas physiques. Réaliser un record personnel à l’arraché est une source de satisfaction et de fierté !

Je vous propose ici quelques conseils pour réaliser un snatch, mais je vous recommande vivement de vous faire encadrer par un coach pour apprendre les mouvements. Le snatch est un exercice technique et rien ne peut remplacer l’enseignement dispensé par un coach expérimenté.

Les fondamentaux à maîtriser

Avant de vous lancer dans l’apprentissage de l’arraché, assurez-vous d’être préparé sur les points suivants :

Mobilité et stabilité

Beaucoup de gens parlent des exigences de mobilité de l’arraché, en particulier la mobilité des épaules, de la colonne thoracique (haut du dos) et des chevilles. Alors que dans de nombreux cas, c’est quelque chose qui doit être travaillé, il arrive souvent de voir des personnes déjà mobiles qui ont plutôt besoin de travailler leur stabilité, leur coordination et leur équilibre pour être en mesure de soutenir la barre pendant l’arraché.

Connexion du bassin à la cage thoracique

Soutenir la barre au-dessus de la tête nécessite une bonne articulation du corps pour pouvoir être efficace. La plupart des gens s’efforcent d’empêcher le dos de s’arrondir lors du tirage ou en bas du squat. Mais trop cambrer le bas du dos est tout aussi mauvais, et on le constate tout aussi souvent. Cherchez à maintenir le haut du bassin et la base de la cage thoracique alignés pendant toute la durée du mouvement.

Maîtrise des mouvements préparatoires et force de base

Le soulevé de terre, le squat et surtout le overhead squat sont les mouvements de base par excellence. Ils permettent non seulement de développer la force nécessaire à la pratique de l’haltérophilie, mais aussi d’apprendre les schémas de mouvement appropriés qui seront utilisés lors de l’apprentissage de l’arraché.

Les positions et transitions

Il y a des positions et des mouvements clés tout au long de l’arraché qui, lorsqu’ils sont bien exécutés, vous permettent de réussir votre arraché. Pratiquez ces positions et transitions régulièrement avec une charge légère, même un simple tuyau en PVC ! Ils doivent également être pratiqués lors de chaque échauffement.

La “power position”

La position du corps la plus importante à maîtriser lors de l’apprentissage de l’haltérophilie est sans doute la “power position” (que l’on traduit en français en point de puissance). Différents entraîneurs l’appellent différemment, mais cela ne change rien à son importance. C’est l’une des premières choses à savoir pour une personne qui apprend l’haltérophilie.

La partie la plus explosive du mouvement se déroule dans cette position. Entraînez-vous autant que possible à réaliser cette position afin qu’elle devienne automatique. Vous devez toujours atteindre cette “position de puissance” juste avant d’exploser pour terminer l’arraché.

Comment trouver votre position de puissance

1. Tenez-vous debout en tenant une barre devant vos cuisses et assurez-vous que vous pouvez déplacer vos orteils ;
2. Tenez la barre avec votre prise d’arraché, suffisamment éloignée pour que la barre se trouve dans le pli de votre hanche ;
3. Ouvrez votre poitrine, en tirant vos épaules vers le bas et vers l’arrière, c’est ce qu’on appelle “placer votre dos”, en veillant à garder la cage thoracique et le bassin alignés ;
4. Gardez vos épaules directement au-dessus de la barre et vos bras détendus ;
5. Gardez votre torse vertical et pliez vos genoux. Veillez à ce que la barre ne descende pas le long des cuisses ;
6. Vos jambes doivent être pliées à environ 30-45 degrés, vous devez avoir l’impression que vous pouvez sauter de cette position.

Comment faire un snatch ?

Un arraché bien exécuté est fluide, rapide et explosif. Pour réussir des arrachés lourds, vous devez constamment suivre ces étapes clés :

Position de départ

1. La barre est à la hauteur du tibia (la hauteur de la barre avec les disques posés au sol) ;
2. Pieds écartés de la largeur des hanches, le milieu du pied sous la barre ;
3. Les genoux sont pliés, les hanches plus hautes que les genoux et les épaules plus hautes que les hanches ;
4. La poitrine est relevée et le dos est neutre, la tête haute ;
5. Les bras sont tendus mais relaxés, le tirage vient en fait de la poussée des jambes.

Décollage de la barre

Le mouvement depuis le sol jusqu’à juste au-dessus du genou doit être contrôlé. C’est la phase de démarrage du mouvement, l’accélération et l’explosivité viendront plus tard.

1. Poussez avec vos jambes pour amener la barre vers le haut et vers vos genoux, les jambes se tendent légèrement ;
2. Maintenez la position de votre poitrine et de votre dos ;
3. Les hanches et les épaules se déplacent vers le haut en même temps, en maintenant le même angle ;
4. Les bras restent tendus tout au long du mouvement ;
5. La barre doit rester près des jambes et ne pas dériver devant vous ;
6. Ne précipitez pas le décollage, n’oubliez pas que l’explosion vient plus tard.

De la position au-dessus des genoux à la “position de puissance”

1. Une fois que la barre a franchi les genoux, ces derniers se fléchissent rapidement pour se préparer à faire une poussée ;
2. Le torse se redresse à ce moment-là ;
3. La barre accélère le long des cuisses jusqu’à la position de puissance ;
4. Les bras sont toujours tendus.

De la position de puissance à la fin du tirage

1. En position de puissance, poussez avec vos jambes de manière explosive, comme si vous sautiez ;
2. À la fin de votre mouvement explosif, haussez les épaules pour aider à transférer la force à la barre et commencez votre descente sous la barre ;
3. À ce stade, la barre va continuer à se déplacer vers le haut en raison de l’impulsion que vous avez créée. Ne tirez pas la barre vers le haut avec les bras ;
4. Gardez la barre près du corps et les coudes hauts.

Prise de la barre au-dessus de la tête

1. Synchronisez la “récupération” de la barre en réceptionnant la barre avec les bras tendus au-dessus de la tête au moment où vos pieds touchent le sol dans une position d’overhead squat ;
2. Maintenez votre position et poussez la barre pour obtenir une posture stable des bras avec le torse droit ;
3. Pour effectuer un power snatch, vous devez attraper la barre en position demi-squat (cuisses parallèles ou au-dessus) puis revenir en position debout ;
4. Pour réaliser un snatch complet, descendez en position d’overhead squat puis remontez en position debout.

Variantes du snatch

Le snatch possède plusieurs variantes, et nombreux mouvements auxiliaires. Voici quelques variantes que vous pouvez expérimenter dans le cadre de votre entraînement d’haltérophilie.

Muscle snatch

Le muscle snatch est un excellent moyen d’apprendre aux nouveaux pratiquants à maintenir une trajectoire correcte de la barre. La différence principale est que vous ne vous accroupissez à aucun moment. Une fois que vous vous êtes mis en position debout, vous repoussez directement la barre vers le haut.

Block snatch

En soulevant la barre à partir de blocs, vous modifiez votre position de départ à l’arraché. Cela vous permet de travailler une partie spécifique de votre technique qui pourrait faire défaut, tout en vous épargnant la gamme complète des mouvements. Cela est utile pour économiser votre énergie.

Power snatch

La principale différence entre le snatch et le power snatch est l’amplitude des mouvements. Dans le cas du snatch classique, vous soulevez la barre du sol vers le haut en faisant un squat profond, puis vous vous relevez. Avec le power snatch, vous ne récupérerez pas la barre en position de squat profond (vous effectuerez plutôt un quart de squat), ce qui fait de ce mouvement un exercice qui met moins à l’épreuve la mobilité du thorax et du bas du corps.

Les muscles sollicités lors du snatch

Il serait plus facile d’énumérer tous les muscles que l’arraché ne fait pas travailler, mais ce n’est pas utile. Voici donc les principaux muscles que vous pouvez faire travailler pendant vos séances d’arraché.

Quadriceps, ischio-jambiers et fessiers

Le bas du corps dans son ensemble est sollicité lors de l’arraché. Les jambes sont utilisées pour supporter la charge lorsque vous vous déplacez sous la barre, puis pour permettre l’extension des genoux et des hanches pendant le redressement.

Épaules et triceps

Les muscles de vos épaules travaillent pour hisser la barre, puis les triceps sont fortement sollicités lorsque vos bras s’étendent au-dessus de votre tête pour bloquer la barre.

Dos

Les muscles du dos travaillent pendant la phase de tirage de l’arraché et aident à stabiliser la barre au-dessus de la tête. De plus, le bas du dos agit comme un support à travers lequel les jambes génèrent leur puissance.

Tutoriel du snatch en vidéo

Le mot de la fin

Il y a tellement de bénéfices à ajouter les exercices d’haltérophilie à votre programme d’entraînement. Cependant, votre réussite globale dépendra de l’efficacité de vos mouvements et de votre maîtrise technique, ainsi que de vos performances de base. Je vous encourage vivement à rechercher un entraîneur personnel si vous souhaitez apprendre à faire cet exercice et vous perfectionner.