Le pec deck inversé (machine Reverse Fly ou reverse butterfly en anglais) est une variante sur machine des élévations latérales buste penché (exercice communément appelé « l’oiseau » ), un exercice utilisé pour cibler les muscles deltoïdes postérieurs de l’épaule.
Faire du pec deck inversé sur machine constitue un excellent moyen d’isoler les muscles du deltoïde postérieur sans avoir à stabiliser le buste comme c’est le cas dans d’autres variations. Les muscles deltoïdes postérieurs sont souvent un groupe musculaire en retard et peu actif, il est donc essentiel de les faire travailler spécifiquement dans le cadre de votre programme d’entraînement.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le pec deck inversé ?
- Placez-vous face à l’appareil de musculation en position assise, la poitrine contre le support et les poignées placées devant vous.
- Tendez le bras vers l’avant et saisissez chaque poignée avec une prise en pronation ou neutre.
- Contractez les deltoïdes arrière tout en gardant les coudes légèrement fléchis et ouvrez les bras en effectuant un mouvement circulaire vers l’arrière.
- Ramenez lentement les poignées en position de départ et répétez le mouvement jusqu’au nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour le pec deck inversé
- Faites en sorte que le mouvement provienne entièrement du déplacement de l’avant-bras au niveau de l’épaule plutôt que de la rétraction de l’omoplate.
- Les omoplates ne doivent à aucun moment bouger, il peut y avoir une légère rétraction à la fin du mouvement.
- Ne laissez pas la tête se pencher en avant lorsque les bras s’ouvrent.
- Une autre erreur courante est de hausser les épaules vers le haut. Cette erreur se produit le plus souvent lorsque la personne essaie de charger plus lourd qu’il ne peut supporter : elle essaie donc de tricher avec les trapèzes pour déplacer la charge, au détriment du travail des deltoïdes postérieurs.
Autres exercices pour les épaules
- Rotation externe de l’épaule en abduction avec élastique
- Handstand push-up avec sangles de suspension
- Élévations latérales à la landmine
- Tirage menton à la barre guidée
- Thruster à la landmine
- Rotations russes avec développé épaules
- Écartés arrière avec élastique
- Développé nuque à la barre guidée
- Développé épaule unilatéral à genoux à la landmine
- Développé épaules à la barre guidée
