Le face pull est un exercice d’isolation à la poulie qui permet de faire travailler principalement les épaules et secondairement le dos. Il cible spécifiquement les deltoïdes postérieurs (arrière des épaules), et sollicite aussi les rhomboïdes (les muscles qui vous permettent de serrer vos omoplates) et le milieu des trapèzes.
Le face pull est un excellent moyen de renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs comme le sous-épineux. Ceci permet de renforcer la stabilité et la force des omoplates et de rendre vos épaules plus résistantes aux blessures.
De nombreux pratiquants privilégient les muscles pectoraux au détriment des muscles du dos, ce qui entraîne des déséquilibres musculaires et une mauvaise posture. Cet exercice peut s’avérer efficace pour corriger ces déséquilibres.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le face pull ?
- Attachez une corde sur une poulie placée à peu près au niveau de la poitrine.
- Saisissez les deux extrémités de la corde avec une prise en pronation.
- Reculez de manière à maintenir la charge avec les bras complètement tendus et mettez-vous debout avec les pieds écartés. Pliez légèrement les genoux pour assurer une certaine stabilité.
- Rétractez les omoplates et tirez la corde vers le visage tout en écartant les coudes sur les côtés. Pensez à écarter les extrémités de la corde et pas seulement à la tirer vers l’arrière.
- Maintenez la position haute pendant une seconde et descendez lentement.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour le face pull
- Tirez avec vos coudes, pas avec vos biceps.
- Veillez à ce que vos omoplates restent serrées et tendues tout au long du mouvement. Vous devez essayer de les “coller” l’une à l’autre. Une astuce consiste à imaginer que vous tenez une balle de golf entre celles-ci et que vous ne devez pas la laisser tomber sur le sol.
- Vous pouvez utiliser une poulie haute ou même une poulie basse à condition d’ajuster l’angle de votre corps pour que vos coudes et l’angle de la poulie soient perpendiculaires à votre torse.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
