Les élévations latérales guidées à la machine permettent d’isoler et de développer efficacement le chef latéral du deltoïde afin de lui donner cette largeur tant recherchée.
Bien que la version de cet exercice avec haltères soit probablement plus populaire, les machines guidées permettent de réaliser un mouvement plus correct d’un point de vue biomécanique. Par ailleurs, la version avec machine permet de diminuer les mouvements d’élan qui diminuent le travail des deltoïdes.
De nombreux pratiquants préfèrent les élévations sur machine aux haltères, car ces derniers exercent une pression sur les poignets avec des charges lourdes. De plus, avec des haltères, ce sont parfois les muscles des avant-bras qui fatiguent avant les muscles des épaules ce qui ne permet pas de les travailler au maximum.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les élévations latérales à la machine ?
- Commencez par choisir la charge que vous souhaitez utiliser sur la machine pour les élévations latérales.
- Réglez la hauteur du siège et asseyez-vous sur le siège de la machine, les pieds à plat au sol, écartés de la largeur des épaules.
- Placez vos bras dans le rembourrage et saisissez les poignées. Regardez droit devant vous. Vous êtes maintenant prêt à commencer l’exercice.
- En gardant les coudes fléchis et en ne déplaçant que les épaules, commencez à élever la charge jusqu’à ce que vos avant-bras soient juste au-dessus de la parallèle.
- Contractez les muscles de vos épaules au sommet du mouvement et commencez à descendre lentement la charge en utilisant le même mouvement semi-circulaire que vous avez utilisé pour la monter.
- Répétez ce mouvement jusqu’au nombre de répétitions souhaité.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Conseils d’entraînement
- Comme il s’agit d’un mouvement d’isolation, la technique est plus importante que la charge elle-même. Contrôlez la charge à tout moment pour obtenir de meilleurs résultats.
- Ne reposez pas la charge complètement entre chaque répétition afin de garder une tension continue sur les muscles.
- Si vous utilisez une machine avec plaques comme sur l’illustration ci-dessus, profitez-en pour effectuer des séries dégressives de temps en temps.
- Gardez le corps immobile tout au long du mouvement. Cela permet de limiter l’élan et de protéger votre dos. Pour cela, gardez toujours votre sangle abdominale bien gainée.
- Il est inutile de monter les bras au-delà de la parallèle.
Les appareils d’élévation latérale varient selon le fabricant. Comme sur l’illustration ci-dessous, certains ont de longs bras avec des poignées à l’extrémité, ce qui vous permet de garder vos bras quasiment tendus, imitant ainsi plus fidèlement une élévation latérale avec haltères ou à la poulie ; d’autres ont des coussins comme ceux illustrés ci-dessus.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
