Cette variante des élévations frontales cible spécifiquement les muscles deltoïdes antérieurs et les muscles du haut du dos (trapèzes). Cet exercice est particulièrement apprécié pour sa capacité à isoler et à renforcer ces groupes musculaires. En plus de renforcer les muscles deltoïdes et du haut du dos, il aide également à améliorer la mobilité de l’épaule, la posture et l’équilibre musculaire entre les deux côtés du corps. La réalisation des élévations frontales sur banc incliné offre de nombreux avantages :
- Isolation des muscles ciblés : en étant allongé sur un banc incliné, vous réduisez la contribution des muscles stabilisateurs du tronc (abdominaux), ce qui permet de mieux isoler les muscles des épaules. De plus, le deltoïde antérieur est sous tension sur une plus grande amplitude du mouvement, ce qui permet d’augmenter le travail des muscles et donc d’améliorer l’efficacité de l’exercice.
- Réduction de la triche : lorsque vous effectuez des élévations debout, il est tentant d’utiliser l’élan du corps pour aider à soulever les haltères, surtout lorsque vous utilisez des charges plus lourdes. En étant allongé sur un banc incliné, vous éliminez la possibilité d’utiliser l’élan du corps, ce qui vous oblige à utiliser uniquement la force de vos muscles pour soulever les haltères.
- Moins de tension sur le bas du dos : en étant allongé sur un banc incliné, vous réduisez la tension sur le bas du dos, ce qui peut être bénéfique pour les personnes ayant des problèmes de dos ou celles qui cherchent à minimiser la sollicitation du bas du dos pendant leur entraînement.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les élévations frontales sur banc incliné ?
- Réglez un banc incliné à environ 30-45 degrés.
- Tenez un haltère dans une main. Allongez-vous sur le banc avec votre bras tenant l’haltère suspendu perpendiculairement au sol. Votre autre main peut être placée sur votre hanche ou tenir le banc pour vous aider à garder l’équilibre.
- En gardant votre bras tendu et en engageant vos muscles deltoïdes, levez l’haltère en avant et légèrement sur le côté (dans une direction en forme de « Y » ).
- Maintenez la position haute pendant une seconde, puis abaissez lentement l’haltère pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Conseils d’entraînement
- Échauffez-vous avant de commencer : assurez-vous de bien échauffer vos épaules avec des mouvements de rotation et des étirements légers avant de commencer cet exercice. Si vous ne savez pas comment vous y prendre, lisez cet article pour apprendre à renforcer vos épaules.
- Utilisez une charge appropriée : choisissez un haltère qui vous permet de réaliser l’exercice correctement, sans mouvement parasite et en gardant vos épaules stables.
- Contrôlez le mouvement : effectuez vos répétitions lentement et en contrôlant le mouvement pour éviter les blessures et maximiser l’efficacité de l’exercice.
- Ne forcez pas votre cou : gardez votre cou neutre et détendu tout au long de l’exercice pour éviter de le surmener.
- Deux haltères : pour augmenter l’intensité, vous pouvez utiliser deux haltères et travailler les deux côtés en même temps. Cela permet aussi de travailler votre coordination.
