Vous cherchez un exercice simple et efficace pour améliorer la mobilité de vos épaules ? Ne cherchez plus, le passage d’épaule avec élastique aussi appelé déroulé d’épaules à l’élastique ou « band pass-through » en anglais est fait pour vous ! Cet exercice très apprécié des kinésithérapeutes permet d’étirer en douceur les muscles des épaules et d’augmenter leur amplitude de mouvement.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le passage d’épaule avec élastique ?
Avant de commencer, munissez-vous d’une bande élastique de résistance légère. Voici les étapes à suivre :
- Tenez la bande élastique devant vous, les mains écartées un peu plus largement que la largeur de vos épaules. Assurez-vous de maintenir une tension constante sur la bande tout au long de l’exercice.
- Gardez vos abdominaux contractés et votre cage thoracique droite pour maintenir une bonne posture. C’est essentiel pour éviter de cambrer le dos pendant le mouvement.
- En gardant les bras tendus, faites passer la bande élastique de l’avant vers l’arrière dans un mouvement semi-circulaire. Élevez vos bras au-dessus de votre tête, puis descendez-les derrière votre dos jusqu’à ce que la bande touche vos fesses.
- Inversez le mouvement en ramenant la bande vers l’avant, toujours en passant au-dessus de votre tête. Veillez à maintenir la tension sur la bande pendant toute la durée de l’exercice.
- Répétez le mouvement pendant 10 à 15 répétitions.
Vous devriez sentir vos épaules s’étirer pendant cet exercice. Plus vous rapprochez vos mains, plus l’étirement sera intense. Si vous avez du mal à faire le mouvement complet, n’hésitez pas à écarter davantage vos mains ou à utiliser une bande de résistance plus légère.
Les bienfaits du passage d’épaule avec élastique
Le « Shoulder Pass Through » est un excellent exercice pour renforcer la coiffe des rotateurs. Il présente de nombreux autres avantages parmi lesquels :
- Il renforce les muscles stabilisateurs des épaules, essentiels pour prévenir les blessures lors d’activités sportives ou du quotidien.
- Il aide à corriger les déséquilibres musculaires entre l’avant et l’arrière des épaules, souvent causés par une mauvaise posture ou des mouvements répétitifs.
- Il améliore la souplesse des muscles pectoraux, souvent raccourcis chez les personnes passant de longues heures assis devant un ordinateur.
- Il prépare les épaules aux mouvements overhead ou les exercices de musculation comme les développés militaires.
Conseils d’entraînement
- Choisissez une bande élastique adaptée à votre niveau de force et de mobilité. Si vous débutez ou si vous avez les épaules raides, optez pour une résistance légère.
- Échauffez-vous avant de commencer l’exercice, par exemple en faisant des rotations simples de bras.
- Expirez lorsque vous passez la bande derrière votre dos, et inspirez lorsque vous la ramenez devant vous.
- Ne forcez pas si vous sentez une douleur ou une gêne importante. Respectez les limites de votre corps et progressez graduellement.
- Pensez à inclure d’autres mouvements comme les rotations externes avec bande élastique, comme les rotations internes et externes.
En intégrant régulièrement cet exercice à votre routine d’échauffement ou de mobilité, vous constaterez rapidement une amélioration de l’amplitude de mouvement de vos épaules. Vous vous sentirez plus à l’aise et moins sujet aux raideurs et douleurs dans cette zone.
Autres exercices pour les épaules
- Thruster avec kettlebell
- Élévations latérales avec kettlebell
- Tirage menton avec kettlebell
- Développé épaule avec kettlebell
- Élévation frontale allongée à la barre
- Développé épaule unilatéral à genoux à la landmine
- Élévations latérales unilatérales à la poulie
- Développé épaules assis avec élastique
- Développé épaules à la machine
- Tirage menton à la barre guidée
