Vous cherchez un exercice simple et efficace pour améliorer la mobilité de vos épaules ? Ne cherchez plus, le passage d’épaule avec élastique aussi appelé déroulé d’épaules à l’élastique ou “band pass-through” en anglais est fait pour vous ! Cet exercice très apprécié des kinésithérapeutes permet d’étirer en douceur les muscles des épaules et d’augmenter leur amplitude de mouvement.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le passage d’épaule avec élastique ?
Avant de commencer, munissez-vous d’une bande élastique de résistance légère. Voici les étapes à suivre :
- Tenez la bande élastique devant vous, les mains écartées un peu plus largement que la largeur de vos épaules. Assurez-vous de maintenir une tension constante sur la bande tout au long de l’exercice.
- Gardez vos abdominaux contractés et votre cage thoracique droite pour maintenir une bonne posture. C’est essentiel pour éviter de cambrer le dos pendant le mouvement.
- En gardant les bras tendus, faites passer la bande élastique de l’avant vers l’arrière dans un mouvement semi-circulaire. Élevez vos bras au-dessus de votre tête, puis descendez-les derrière votre dos jusqu’à ce que la bande touche vos fesses.
- Inversez le mouvement en ramenant la bande vers l’avant, toujours en passant au-dessus de votre tête. Veillez à maintenir la tension sur la bande pendant toute la durée de l’exercice.
- Répétez le mouvement pendant 10 à 15 répétitions.
Vous devriez sentir vos épaules s’étirer pendant cet exercice. Plus vous rapprochez vos mains, plus l’étirement sera intense. Si vous avez du mal à faire le mouvement complet, n’hésitez pas à écarter davantage vos mains ou à utiliser une bande de résistance plus légère.
Les bienfaits du passage d’épaule avec élastique
Le “Shoulder Pass Through” est un excellent exercice pour renforcer la coiffe des rotateurs. Il présente de nombreux autres avantages parmi lesquels :
- Il renforce les muscles stabilisateurs des épaules, essentiels pour prévenir les blessures lors d’activités sportives ou du quotidien.
- Il aide à corriger les déséquilibres musculaires entre l’avant et l’arrière des épaules, souvent causés par une mauvaise posture ou des mouvements répétitifs.
- Il améliore la souplesse des muscles pectoraux, souvent raccourcis chez les personnes passant de longues heures assis devant un ordinateur.
- Il prépare les épaules aux mouvements overhead ou les exercices de musculation comme les développés militaires.
Conseils d’entraînement
- Choisissez une bande élastique adaptée à votre niveau de force et de mobilité. Si vous débutez ou si vous avez les épaules raides, optez pour une résistance légère.
- Échauffez-vous avant de commencer l’exercice, par exemple en faisant des rotations simples de bras.
- Expirez lorsque vous passez la bande derrière votre dos, et inspirez lorsque vous la ramenez devant vous.
- Ne forcez pas si vous sentez une douleur ou une gêne importante. Respectez les limites de votre corps et progressez graduellement.
- Pensez à inclure d’autres mouvements comme les rotations externes avec bande élastique, comme les rotations internes et externes.
En intégrant régulièrement cet exercice à votre routine d’échauffement ou de mobilité, vous constaterez rapidement une amélioration de l’amplitude de mouvement de vos épaules. Vous vous sentirez plus à l’aise et moins sujet aux raideurs et douleurs dans cette zone.
