La rotation interne à 90° à la poulie est un exercice très précis qui vise à renforcer la coiffe des rotateurs, plus particulièrement le sous-scapulaire, principal rotateur interne de l’épaule. C’est un mouvement technique, que l’on retrouve souvent en rééducation, en préparation physique ou dans les programmes axés sur la santé de l’épaule.
Il est idéal pour :
- Renforcer la posture et la mobilité de l’épaule ;
- Protéger l’articulation de l’épaule ;
- Corriger un déséquilibre entre rotateurs internes et externes ;
- Améliorer la stabilité pour les mouvements lourds (développés, tirages).
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les rotations internes à 90° à la poulie ?
- Place la poulie légèrement plus haute que là hauteur d’épaule ;
- Attrape la poignée et amène ton bras à 90° d’abduction : coude à hauteur d’épaule, avant-bras vertical ;
- Garde une posture droite, cage légèrement ouverte ;
- Inspire, puis fais pivoter l’avant-bras vers l’avant, comme si tu voulais amener ta main devant toi.
- Garde le coude fixe en hauteur, ne le laisse pas descendre ni monter ;
- Reviens ensuite lentement à la position initiale en contrôlant.
Conseils d’entraînement
Utilise une charge très légère
C’est un exercice d’isolation des rotateurs internes. Trop lourd = compensation du deltoïde et perte de la technique.
Coude fixe = priorité absolue
Si le coude bouge :
- Le deltoïde prend le dessus ;
- Le mouvement n’est plus une rotation interne ;
- L’efficacité chute à zéro.
Ne cherche pas une grande amplitude
Une amplitude forcée peut irriter les tendons de la coiffe. Travaille dans une zone confortable.
Idéal en échauffement ou renforcement ciblé
Parfait pour :
- Améliorer la performance sur les développés lourds ;
- Préparer une séance épaules / pectoraux ;
- Renforcer une épaule instable ;
- Rééquilibrer un rotateur interne faible.
Autres exercices pour les épaules
- Élévations latérales unilatérales à la poulie
- Rotations externes de l’épaule avec élastique
- Développé épaule unilatéral à genoux à la landmine
- Élévations frontales avec élastique
- Oiseau à la poulie à 45°
- Thruster
- Rotations cubaines
- Développé nuque à la barre guidée
- Développé épaules assis
- Extension horizontale des épaules avec élastique
