Le développé épaule avec landmine est une variante exceptionnelle du mouvement de base qu’est le développé vertical. En raison de l’angle de travail particulier selon lequel vous poussez vers le haut et l’avant en même temps, cet exercice peut ajouter une toute nouvelle dimension à votre entraînement pour les épaules. Si vous ne travaillez qu’avec des barres et des haltères, cet exercice peut vous permettre d’obtenir d’excellents résultats.
Le développé épaule unilatéral à la landmine fait travailler les muscles deltoïdes, en particulier le deltoïde antérieur et le deltoïde latéral. Les triceps sont sollicités de manière secondaire, ainsi que le haut des pectoraux (plus ou moins, selon la technique utilisée). Les muscles abdominaux entrent également en action pour stabiliser votre corps lorsque vous poussez vers le haut.
De nombreuses personnes considèrent également que l’entraînement avec landmine est plus fonctionnel, car il active les muscles de la ceinture abdominale et laisse une liberté de mouvement dans toutes les directions. Cet exercice est largement utilisé pour augmenter la puissance et améliorer les performances athlétiques, notamment pour la boxe, le rugby et les sports de lancer.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le développé épaule unilatéral à la landmine ?
- Placez un tapis de sol ou un autre type de rembourrage (serviette pliée, etc.) sous vos genoux (pour plus de confort).
- Attrapez d’une main l’extrémité de la barre placée dans la landmine et mettez-vous sur un genou. Le genou qui est au sol sera du même côté que le bras qui fait pression.
- Rapprochez-vous suffisamment de la barre pour que l’extrémité de la barre descende au niveau de votre deltoïde.
- En gardant le torse complètement droit et les muscles abdominaux contractés, inclinez légèrement le buste et la tête en avant et développez la barre au-dessus de votre tête jusqu’à extension complète. Contrairement à l’exercice avec barre ou haltère, vous pousserez vers le haut et légèrement vers l’avant en même temps.
- Redescendez lentement la barre en position de départ, tout en la contrôlant.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez réalisé le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Conseils d’entraînement
- Cet exercice unilatéral est parfois effectué sur les deux genoux plutôt que sur un genou. La version sur deux genoux est légèrement plus difficile, car vous n’êtes pas aussi stable sans un pied sur le sol pour vous aider à garder l’équilibre.
- Vous pouvez également faire le développé épaules debout à la landmine, mais notez que la version est plus facile.
- Cet exercice peut également être effectué à deux bras, en saisissant l’extrémité de la barre avec les deux mains.
- Si vous voulez activer intentionnellement la partie supérieure des pectoraux, faites la version à deux bras, gardez la tête haute et le buste le plus droit (vertical) possible.
- Une variante plus rare est le développé avec deux barres (deux bras). Pour cela, il faut deux barres et deux landmines, bien que vous puissiez caler les deux barres contre un mur, dans un coin ou au pied d’un rack de musculation.
- Pour les pratiquants avancés, vous pouvez ajouter un élastique en vous tenant sur l’élastique et en enroulant l’autre extrémité autour de la barre. Cela permet d’ajouter une résistance en haut (là où il y en a naturellement moins), d’optimiser la courbe de tension et de vous offrir une séance d’entraînement exceptionnelle.
