Cet exercice avec élastique (appelé en anglais band pull apart) est excellent pour travailler et renforcer les muscles de l’arrière des épaules. Avec un élastique de faible résistance, les extensions horizontales des épaules sont excellentes pour échauffer cette zone du haut du dos, mais aussi pour réaliser des exercices de rééducation.

extension horizontale des épaules avec élastique — Les muscles sollicités aux extensions horizontales des épaules avec élastique.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Comment faire les extensions horizontales des épaules avec élastique ?

Mettez-vous debout, avec le dos bien droit, et tenez la bande élastique avec les bras tendus devant vous, à hauteur de votre poitrine.
Écartez l’élastique en rapprochant vos omoplates tout en amenant vos mains vers l’arrière.
Revenez lentement en position de départ et répétez le mouvement jusqu’à effectuer le nombre de répétitions souhaité.

Conseils d’entraînement

Ne déplacez pas votre tête vers l’avant pendant l’écartement. Votre tête doit toujours être dans une position neutre.
Évitez le relâchement de la bande élastique afin de garder les muscles sous tension.
En effectuant une rotation externe des épaules et une supination des avant-bras (en tournant les paumes vers le haut), vous pouvez accentuer efficacement la mobilisation de la coiffe des rotateurs, davantage que si vous exécutez cet exercice en pronation (paumes vers le bas). La rotation externe a pour effet d’ouvrir l’articulation de l’épaule, ce qui en fait un exercice parfait pour ceux qui ressentent généralement une sensation de “pincement” à l’avant de l’épaule lorsqu’ils portent des charges.