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L’oiseau avec haltères en position assise sur un banc (en anglais seated bent over dumbbell reverse fly) est une variante de l’oiseau debout buste penché avec haltères. C’est un exercice utilisé pour muscler les deltoïdes postérieurs. Cette variante est préférable si vous ressentez une tension en bas du dos avec la version debout.
Les deltoïdes postérieurs sont un petit groupe de muscles situés à l’arrière de l’épaule et en haut du dos. Ils sont fortement impliqués dans le maintien d’une bonne posture et leur développement à l’aide d’exercices comme l’oiseau assis sur banc contribue à éviter les blessures.
L’arrière de l’épaule étant chez la plupart des personnes une partie sous-développée, cet exercice sera aussi très intéressant d’un point de vue esthétique pour obtenir un développement musculaire harmonieux des épaules.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire l’oiseau assis sur un banc ?
- Prenez un banc plat et sélectionnez les haltères souhaités dans le rack.
- Asseyez-vous bien droit, puis basculez vers l’avant à partir des hanches.
- Laissez les bras pendre directement des épaules avec une prise neutre et les haltères au niveau des mollets.
- Prenez une grande inspiration et amenez les haltères vers le haut en mobilisant les deltoïdes arrière.
- Tentez de marquer un temps d’arrêt pour profiter de la tension maximale sur les deltoïdes, puis redescendez lentement les haltères vers la position de départ en gardant le contrôle du mouvement.
- Répétez cette séquence jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour l’oiseau assis sur un banc
- Limitez les mouvements au niveau de l’omoplate pour vous concentrer sur les deltoïdes arrière et non sur les rétracteurs scapulaires.
- Lorsque vous effectuez un exercice avec haltères, il peut être tentant de prendre une paire d’haltères lourds. Cependant, les deltoïdes arrière ne sont pas les muscles les plus forts du corps. Si vous prenez une charge trop lourde, vous finirez par faire des répétitions partielles. L’utilisation de charges trop lourdes réduit les avantages de cet exercice et peut même entraîner des blessures. Il est donc conseillé d’utiliser des haltères plus légers et d’effectuer des répétitions complètes afin de maximiser la contraction du deltoïde à chaque répétition.
- Gardez les abdominaux contractés et ne cambrez pas le dos au sommet du mouvement.
