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Presse à épaules inclinée

  • Mis à jour le 13 mai 2022
  • Par Nathan PICHON, Coach sportif BPJEPS AF
presse à épaules exercice musculation
https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/speaker/post-20364.mp3?cb=1628450945.mp3

Cette machine guidée pour travailler les muscles deltoïdes est excellente que vous ayez envie de prendre de la force ou d’obtenir des épaules musclées.

Comparé à un exercice avec charges libres, elle permet de travailler avec une plus grande amplitude de mouvement. Autre grand avantage, la hauteur du siège peut-être ajustée et le dossier est incliné pour protéger votre dos d’une extension inutile.

La presse à épaules se concentre sur les parties antérieures et externes du deltoïde, c’est-à-dire l’avant et les côtés de vos épaules.

presse épaule exercice musculation
Les muscles sollicités à la presse à épaules inclinée.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Comment faire la presse à épaules ?

  1. Chargez la machine avec la quantité de charge souhaitée.
  2. Réglez le banc en hauteur afin que vos coudes soient en dessous de la parallèle lorsque vous attrapez les poignées de chaque côté.
  3. Installez-vous sur la machine, le dos et la tête en appui contre le dossier.
  4. Inspirez pour rigidifier votre abdomen puis développez la charge vers le haut.
  5. Les bras doivent être tendus et les coudes légèrement fléchis.
  6. Redescendez la charge en position de départ tout en expirant lentement. Cela compte pour une répétition.
  7. Effectuez le nombre de répétitions souhaitées ou jusqu’à l’échec.

Conseils pour la presse à épaules

  • Ne laissez pas la tête s’avancer excessivement.
  • Le fait de garder les coudes légèrement fléchis au sommet et de ne pas les verrouiller complètement permet de maintenir la tension sur les épaules.
  • Si vous commencez par cet exercice, commencez par charger la machine avec des disques légers pour échauffer vos épaules ; puis augmentez la charge petit à petit.
  • S’il s’agit du deuxième ou troisième exercice de votre séance, vous pouvez commencer à travailler directement avec votre charge effective.
  • Si vous souhaitez prendre de la force, faites 4 séries entre 3 et 6 répétitions avec 2 minutes de repos entre chaque série.
  • Pour favoriser l’hypertrophie de vos deltoïdes, effectuez 4 séries de 8 à 10 répétitions en contrôlant bien la descente. Faites vos répétitions sans temps d’arrêt en bas ou en haut du mouvement afin d’avoir une tension maximale durant votre série.




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