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Cette machine guidée pour travailler les muscles deltoïdes est excellente que vous ayez envie de prendre de la force ou d’obtenir des épaules musclées.
Comparé à un exercice avec charges libres, elle permet de travailler avec une plus grande amplitude de mouvement. Autre grand avantage, la hauteur du siège peut-être ajustée et le dossier est incliné pour protéger votre dos d’une extension inutile.
La presse à épaules se concentre sur les parties antérieures et externes du deltoïde, c’est-à-dire l’avant et les côtés de vos épaules.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la presse à épaules ?
- Chargez la machine avec la quantité de charge souhaitée.
- Réglez le banc en hauteur afin que vos coudes soient en dessous de la parallèle lorsque vous attrapez les poignées de chaque côté.
- Installez-vous sur la machine, le dos et la tête en appui contre le dossier.
- Inspirez pour rigidifier votre abdomen puis développez la charge vers le haut.
- Les bras doivent être tendus et les coudes légèrement fléchis.
- Redescendez la charge en position de départ tout en expirant lentement. Cela compte pour une répétition.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaitées ou jusqu’à l’échec.
Conseils pour la presse à épaules
- Ne laissez pas la tête s’avancer excessivement.
- Le fait de garder les coudes légèrement fléchis au sommet et de ne pas les verrouiller complètement permet de maintenir la tension sur les épaules.
- Si vous commencez par cet exercice, commencez par charger la machine avec des disques légers pour échauffer vos épaules ; puis augmentez la charge petit à petit.
- S’il s’agit du deuxième ou troisième exercice de votre séance, vous pouvez commencer à travailler directement avec votre charge effective.
- Si vous souhaitez prendre de la force, faites 4 séries entre 3 et 6 répétitions avec 2 minutes de repos entre chaque série.
- Pour favoriser l’hypertrophie de vos deltoïdes, effectuez 4 séries de 8 à 10 répétitions en contrôlant bien la descente. Faites vos répétitions sans temps d’arrêt en bas ou en haut du mouvement afin d’avoir une tension maximale durant votre série.
