L’oiseau à la poulie à 45°, en anglais reverse fly, est un grand classique pour renforcer l’arrière des épaules. La version à 45°, réalisée sur une poulie croisée réglée en hauteur, augmente encore la tension continue et améliore l’isolation musculaire.
Cet exercice est particulièrement important pour l’équilibre de l’épaule, la santé posturale et la prévention des douleurs. Dans un monde où tout nous tire vers l’avant (téléphone, ordinateur, conduite…), travailler les muscles de la chaîne postérieure est indispensable.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire l’oiseau à la poulie à 45° ?
- Place les poulies en position haute, légèrement au-dessus de la tête.
- Croise les poignées : main droite → poignée gauche, main gauche → poignée droite.
- Recule d’un pas pour mettre la tension dans les câbles.
- Tiens-toi droit, poitrine ouverte, légère flexion des genoux.
- Ouvre les bras en diagonale, en tirant vers l’arrière et vers le bas, jusqu’à aligner les mains en bas de la ligne des épaules.
- Garde les coudes légèrement fléchis et fixes.
- Serre les omoplates en fin de mouvement.
- Contrôle la descente pour revenir dans la position de départ.
Muscles sollicités
Principaux
- Faisceaux postérieurs des épaules ;
- Trapèzes moyens ;
- Trapèzes inférieurs ;
- Rhomboïdes.
Secondaires
- Rotateurs externes (infra-épineux, petit rond) ;
- Érecteurs du rachis (stabilisation) ;
- Avant-bras (légère tension dans la prise).
Cet exercice cible parfaitement les muscles qui stabilisent les omoplates et ouvrent la posture.
Conseils d’entraînement
Garde la charge légère à modérée
Le but est l’isolation, pas de tirer lourd. Une charge trop élevée te fera tricher en tirant avec le dos ou les trapèzes supérieurs.
Concentre-toi sur l’amplitude
Plus le mouvement est ample et contrôlé, plus les deltas postérieurs s’activent. N’écarte pas juste les mains : pense à éloigner les coudes l’un de l’autre.
Verrouille le buste
Pas de rotation du torse, pas d’élan : seuls les bras bougent.
Serre les omoplates en fin de mouvement
Cette contraction est le cœur du reverse fly. Pense à “mettre les omoplates dans les poches arrière” .
Variante utile
Tu peux incliner légèrement ton torse vers l’avant pour mieux cibler les deltoïdes postérieurs si tu sens trop les trapèzes.
