Le tirage menton avec kettlebell (en anglais kettlebell upright rows) est un exercice composé qui cible les deltoïdes et les trapèzes. Il sollicite aussi dans une moindre mesure les biceps et les muscles grands dorsaux. C’est donc un excellent exercice pour travailler le haut du corps.
L’exercice du tirage menton est généralement pratiqué en fin de séance d’épaules, en tant qu’exercice de finition.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le tirage menton avec kettlebell ?
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en gardant les genoux légèrement fléchis et en serrant les muscles abdominaux.
- Prenez une kettlebell en saisissant la poignée à deux mains. La kettlebell doit être positionnée au milieu de vos jambes.
- Amenez légèrement vos épaules vers l’arrière, puis tirez la kettlebell jusqu’au menton. Vos coudes devront être alignés ou légèrement plus hauts que vos épaules.
- Ramenez lentement la kettlebell en position de départ en gardant les épaules en arrière et en maîtrisant la charge. Maintenez une légère flexion des coudes en position basse.
- Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour le tirage menton avec kettlebell
- Le fait de tirer vos épaules vers l’arrière vous aidera également à garder le dos droit tout au long de l’exercice, car il faut éviter la rotation interne des épaules et ne pas cambrer la colonne vertébrale. Garder la colonne vertébrale neutre sera plus facile si vous maintenez la sangle abdominale et les fessiers engagés. Bien qu’il s’agisse d’un exercice pour le haut du corps, vous devriez ressentir une certaine tension partout dans votre corps.
- En tirant vos coudes au-dessus du niveau des épaules, vous engagerez davantage les muscles trapèzes.
- Tirez toujours la Kettlebell près de votre corps. Si votre kettle est trop éloigné du corps pendant le tirage, la tension sera déplacée vers l’avant des épaules.
- Si vous tendez les bras en bas du mouvement, vous perdez alors la tension appliquée sur les muscles deltoïdes.
Autres exercices pour les épaules
- Rotation externe de l’épaule en abduction avec élastique
- Handstand push-up avec sangles de suspension
- Élévations latérales à la landmine
- Tirage menton à la barre guidée
- Thruster à la landmine
- Rotations russes avec développé épaules
- Écartés arrière avec élastique
- Développé nuque à la barre guidée
- Développé épaules à la barre guidée
- Développé épaule unilatéral à genoux à la landmine
