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Le développé épaules est un exercice composé du haut du corps très intéressant. Il peut être effectué à l’aide de poids libres comme les haltères, les kettlebells, les bandes de résistance, à la barre ou avec l’aide d’appareils de musculation comme la Smith Machine. Le mouvement implique l’utilisation de vos muscles stabilisateurs des avant-bras, des bras et des épaules afin que vos articulations restent en place pour maintenir la posture pendant que vous soulevez les charges.
Cependant, beaucoup, en particulier les débutants, ont tendance à avoir du mal à faire l’exercice avec des charges libres en raison d’un manque de force du haut du corps. Elle vous permettra d’effectuer cet exercice avec moins de risque de blessures si vous n’arrivez pas à mobiliser la charge complètement. En effet, grâce aux différents crans de sécurité de la machine, si votre force fait défaut pour remonter la barre, vous pourrez la poser en toute sécurité.
Cette machine est donc aussi intéressante pour les personnes qui veulent soulever des charges très lourdes, mais qui n’ont pas de partenaire d’entraînement pour les assister. Par ailleurs, étant donné qu’il n’y a pas besoin de stabiliser la barre, la charge soulevée est en général plus élevée.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le développé épaules à la Smith machine ?
- Préparez-vous à effectuer le développé épaules sur la Smith Machine en plaçant un banc à l’intérieur, puis en réglant le dossier à un angle de 90 degrés.
- Asseyez-vous sur le banc et ajustez la position de manière à ce que la barre descende confortablement juste devant votre visage.
- Rajoutez ensuite les poids que vous voulez utiliser et asseyez-vous sur le banc.
- Décrochez la barre avec les poids et pliez légèrement les coudes. C’est la position de départ pour le mouvement.
- Abaissez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle soit juste en dessous de la hauteur du menton, faites une pause, puis remontez la barre à la position de départ sans bloquer les coudes en haut du mouvement.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué les répétitions souhaitées.
Conseils d’entraînement
- N’hésitez pas à tester la trajectoire de la barre à vide pour vous assurer qu’elle n’est ni trop proche ni trop éloignée.
- Ne verrouillez pas vos coudes en haut du mouvement.
- Commencez toujours par vous échauffer (échauffements articulaire et spécifique) pour réduire le risque de blessure à l’épaule.
- L’une des erreurs les plus courantes est de ne pas utiliser toute l’amplitude du mouvement. Ce problème survient généralement lorsqu’on essaie d’aller trop vite ou de soulever trop de poids.
- Une autre option consiste à effectuer le développé épaule en position debout plutôt qu’en position assise. Vous enlevez le banc et vous vous tenez sous la barre de la Smith Machine. De cette façon, vous demanderez un travail supplémentaire à votre sangle abdominale pour stabiliser votre buste.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
