L’entraînement des biceps peut être relégué au second plan par rapport à des mouvements de force plus populaires comme le squat, le soulevé de terre et le développé couché.
Certes, il faut donner la priorité à ces mouvements composés dans votre programme d’entraînement, mais vous pouvez aussi vous permettre de faire des flexions à la barre (barbell curl).
En plus de l’aspect esthétique, des biceps plus puissants présentent également des avantages fonctionnels.
Le biceps est un muscle clé dans la plupart des exercices de tirage. Chaque fois que vous effectuez un soulevé de terre lourd, vos biceps sont impliqués. Il en va de même pour les tractions, les mouvements de rowing, etc. Le renforcement des biceps se répercutera sur ces mouvements et contribuera à prévenir les blessures.
Méthode pour effectuer le curl à la barre
- Prenez une barre avec une prise en supination et de la largeur des épaules.
- Tenez-vous debout et tenez la barre au niveau des cuisses.
- Positionnez vos pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.
- Tirez vos épaules vers l’arrière et sortez votre poitrine.
- Fléchissez les coudes pour faire monter la charge.
- Déplacez légèrement les coudes vers l’avant, mais pas plus que de quelques centimètres.
- Soulevez la barre jusqu’à ce que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol.
- Faites une courte pause pour contracter vos biceps.
- Dépliez les coudes pour faire redescendre la barre.
- Ramenez les coudes dans leur position initiale.
- Abaissez la barre jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.
- Répétez le mouvement jusqu’à effectuer le nombre de répétitions souhaitées.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Conseils pour le curl à la barre
- L’utilisation d’une charge trop importante est à l’origine de nombreuses erreurs. Il est donc impératif que vous utilisiez un poids que vous pouvez réellement contrôler. Il est beaucoup plus productif de faire du curl avec une barre 5 kg trop légère que de faire du curl avec une barre 5 kg trop lourde. Ne laissez pas votre ego vous convaincre du contraire.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre. Les hanches restent immobiles, le torse est droit et le dos doit rester vertical. Les abdominaux doivent être contractés à tout moment. Il s’agit d’une flexion de biceps, ce qui signifie que vous êtes censé soulever la barre avec vos biceps, et non avec l’ensemble de votre corps !
- Veillez à ce que vos genoux restent légèrement fléchis à tout moment. Ne les tendez pas pour générer un mouvement de jambe. De même, ne vous penchez pas vers le bas pour obtenir un avantage biomécanique en vous plaçant partiellement sous la barre.
- Utilisez une barre d’haltères EZ-Curl pour éviter de forcer sur le poignet, comme cela pourrait se produire avec une barre droite. La conception de la barre EZ-Curl permet différentes positions ergonomiques du poignet.
- Ajustez la largeur des poignées pour faire travailler les biceps sous un angle différent. Une prise large permet de se concentrer sur la partie interne du biceps. Une prise étroite cible la partie externe du biceps.
