Le curl overhead avec élastique est une variante de curl à l’élastique qui isole un bras à la fois, en plaçant le biceps dans une position d’étirement maximal grâce au bras élevé à hauteur d’épaule ou au‑dessus. C’est un exercice idéal pour varier les angles de travail, isoler le biceps et solliciter les fibres d’une manière différente du curl traditionnel.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le curl overhead avec élastique ?
- Fixez un élastique devant vous à hauteur de poitrine (ou légèrement en dessous).
- Tenez l’élastique d’une seule main, la paume tournée vers le haut.
- Le bras travaillant est tendu, légèrement fléchi pour ne pas verrouiller le coude.
- Votre autre main peut être placée sur la hanche pour stabiliser le tronc. Les pieds sont écartés largeur bassin, regard droit devant.
- Fléchissez le coude en ramenant la main vers votre épaule, sans bouger l’avant-bras de son axe horizontal.
- Contractez fortement les biceps en fin de mouvement.
- Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la résistance de l’élastique.
- Gardez l’épaule fixe : seul l’avant-bras bouge.
- Changez de bras et répétez de l’autre côté. Maintenez un mouvement lent et contrôlé pour maximiser la tension musculaire.
Conseils d’entraînement
Ne laissez pas l’épaule se lever
L’objectif est d’isoler le biceps. Une épaule qui monte déplace l’effort vers le deltoïde.
Gardez le bras aligné
Il doit rester parallèle au sol pendant tout le mouvement. Si l’élastique est trop fort, abaissez légèrement le point d’ancrage ou avancez-vous.
Contrôlez la phase négative
La descente lente est essentielle pour créer de la tension et favoriser l’hypertrophie. Comptez 2 à 3 secondes pour revenir à la position initiale.
Évitez de tricher avec le buste
Pas de torsion, pas de balancement. Le corps reste droit et stable.
Cherchez la contraction maximale
En fin de curl, marquez une pause d’une demi-seconde pour renforcer le recrutement musculaire.
Choisissez un élastique adapté
Si la tension est trop élevée, le mouvement devient imprécis et l’épaule compense. Mieux vaut un élastique léger mais parfaitement contrôlé.
Travaillez symétriquement
Même nombre de répétitions et même tension pour chaque bras.
Combien de séries / répétitions ?
- 3 à 4 séries ;
- 10 à 15 répétitions par bras ;
- Repos : 60 à 90 secondes.
Ce volume est idéal pour un travail d’isolation du biceps.
