Le nordic hamstring curl aussi appelé curl nordique est l’un des exercices les plus difficiles, mais les plus efficaces pour cibler les ischio-jambiers. Il est traditionnellement exécuté sur une machine spécialement conçue à cet effet, ou sur un appareil appelé glute ham developer (GHD).
Cet exercice peut être effectué soit au début d’un programme pour activer les ischio-jambiers, soit à la fin d’un programme comme exercice complémentaire pour terminer une séance d’entraînement des jambes avec une surcharge excentrique élevée.
Cet exercice est rarement effectué sans assistance ou « triche » , que ce soit à l’aide d’une pompe explosive pour remonter en position de départ, d’un partenaire pour vous aider à vous relever, ou d’un élastique.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le nordic hamstring curl avec élastique ?
- Fixer un élastique sur un point d’ancrage en hauteur.
- Faites passer votre buste au niveau des épaules dans la boucle de l’élastique.
- Installez-vous en avant du point d’ancrage à environ 1 mètre.
- Placez vos pieds sous les repose-pieds et enfoncez-les contre la plaque métallique derrière vous.
- Descendez le corps vers le sol en le basculant à partir des genoux.
- Redressez-vous ensuite complètement en repositionnant vos genoux fléchis à 90 degrés, les hanches complètement étendues et le torse perpendiculaire au sol.
- Répétez ce mouvement jusqu’à faire le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Pour progresser, la tension de l’élastique devra être réduite en augmentant sa longueur ou en utilisant un élastique plus fin une fois que le nombre de répétitions requis est atteint.
- Si vous ne disposez pas d’un appareil pour curl nordique, vous pouvez aussi utiliser un coussin sous les genoux et faire appel à un partenaire d’entraînement pour vous tenir les pieds au niveau des talons.
- Vous pouvez également réaliser le curl nordique avec un espalier. Avec cette configuration, tenez l’élastique avec les mains placées en arrière de votre tête comme sur l’animation ci-dessous.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
