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Nordic hamstring curl avec élastique

  • Mis à jour le 13 septembre 2022
  • Par Romane RODRIGUES, Coach sportif BPJEPS AF
nordic hamstring curl avec élastique exercice ischio-jambiers
https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/speaker/post-34539.mp3?cb=1663095172.mp3

Le nordic hamstring curl aussi appelé curl nordique est l’un des exercices les plus difficiles, mais les plus efficaces pour cibler les ischio-jambiers. Il est traditionnellement exécuté sur une machine spécialement conçue à cet effet, ou sur un appareil appelé glute ham developer (GHD).

Cet exercice peut être effectué soit au début d’un programme pour activer les ischio-jambiers, soit à la fin d’un programme comme exercice complémentaire pour terminer une séance d’entraînement des jambes avec une surcharge excentrique élevée.

Cet exercice est rarement effectué sans assistance ou “triche”, que ce soit à l’aide d’une pompe explosive pour remonter en position de départ, d’un partenaire pour vous aider à vous relever, ou d’un élastique.

nordic hamstring curl avec élastique
Les muscles sollicités avec le nordic hamstring curl avec élastique.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Comment faire le nordic hamstring curl avec élastique ?

  1. Fixer un élastique sur un point d’ancrage en hauteur.
  2. Faites passer votre buste au niveau des épaules dans la boucle de l’élastique.
  3. Installez-vous en avant du point d’ancrage à environ 1 mètre.
  4. Placez vos pieds sous les repose-pieds et enfoncez-les contre la plaque métallique derrière vous.
  5. Descendez le corps vers le sol en le basculant à partir des genoux.
  6. Redressez-vous ensuite complètement en repositionnant vos genoux fléchis à 90 degrés, les hanches complètement étendues et le torse perpendiculaire au sol.
  7. Répétez ce mouvement jusqu’à faire le nombre de répétitions souhaité.

Conseils d’entraînement

  • Pour progresser, la tension de l’élastique devra être réduite en augmentant sa longueur ou en utilisant un élastique plus fin une fois que le nombre de répétitions requis est atteint.
  • Si vous ne disposez pas d’un appareil pour curl nordique, vous pouvez aussi utiliser un coussin sous les genoux et faire appel à un partenaire d’entraînement pour vous tenir les pieds au niveau des talons.
  • Vous pouvez également réaliser le curl nordique avec un espalier. Avec cette configuration, tenez l’élastique avec les mains placées en arrière de votre tête comme sur l’animation ci-dessous.
nordic hamstring curl avec élastique
Le nordic hamstring curl avec élastique sur un espalier.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk



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