Pas de salle de sport ? Pas de banc de développé couché ? Vous en avez marre de faire des pompes pour travailler les pectoraux ? Essayez le développé debout avec élastique ! Cet exercice utilise la résistance d’une bande élastique pour travailler le mouvement de poussée sollicitant les pectoraux, mais aussi les triceps et les deltoïdes antérieurs.
L’avantage de cet exercice est qu’il permet aussi de recruter les muscles de la sangle abdominale pour stabiliser le corps.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le développé debout avec élastique ?
- Fixez une bande de résistance à hauteur des épaules sur un point fixe (rack, un cadre de porte, etc.).
- Bras fléchis, placez vos mains de part et d’autre de vos épaules.
- Avancez pour créer une certaine tension sur l’élastique et placez les pieds l’un devant l’autre pour gagner en stabilité. C’est la position de départ.
- Poussez les poignées devant vous jusqu’à avoir les bras tendus.
- Contractez fortement vos pectoraux une à deux secondes et revenez en position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions prévues dans votre série.
Conseils d’entraînement
- Faites des mouvements lents et contrôlés pendant la phase concentrique et excentrique.
- Cet exercice est excellent pour améliorer la vitesse de frappe dans les sports de combat. Il vous suffit de faire des mouvements explosifs lorsque vous tendez les bras. Revenez par contre toujours lentement en contrôlant la phase de retour.
- Ne verrouillez pas les coudes lorsque vous tendez les bras.
- Si vous souhaitez accentuer le travail du haut des pectoraux, tendez les bras légèrement vers le haut. Et pour travailler la partie basse des pectoraux, poussez vers le bas. Si l’inclinaison ne vous semble pas suffisante pour travailler telle ou telle zone, vous pouvez aussi fixer votre élastique plus haut ou plus bas.
- Gardez toujours votre sangle abdominale bien contractée durant l’exécution de cet exercice.
- Afin de ne pas créer de déséquilibre, variez une fois sur deux la jambe placée en avant.
