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Les pompes inclinées avec sangles de suspension sont un exercice au poids du corps qui sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps. Il s’agit d’une variante avancée des pompes classiques, qui utilise des sangles de suspension pour augmenter la difficulté et l’efficacité de l’exercice. Non seulement cet exercice renforce les muscles du haut du corps, mais il sollicite aussi intensément les muscles abdominaux, offrant ainsi une séance d’entraînement complète.
En premier lieu, il cible les muscles pectoraux de la poitrine, qui sont fortement sollicités lors de la phase de poussée. Les deltoïdes, situés au niveau des épaules, et les triceps, à l’arrière des bras, jouent également un rôle crucial dans l’exécution de ce mouvement. Mais ce qui distingue vraiment cet exercice, c’est son impact sur les muscles de la ceinture abdominale. En effet, les abdominaux et les obliques sont continuellement sollicités pour stabiliser le corps tout au long de l’exercice. En outre, les fessiers et les ischio-jambiers contribuent à la stabilisation et à l’équilibre, ce qui fait de cet exercice non seulement un excellent moyen de renforcer le haut du corps, mais aussi une séance d’entraînement très efficace pour la partie inférieure du corps.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les pompes inclinées avec sangles de suspension ?
- Accrochez les sangles de suspension à un point d’ancrage solide et ajustez-les à une hauteur basse ;
- Placez vos pieds dans les poignées du TRX ;
- Mettez vous en position de pompes, les mains écartées de la largeur des épaules sur le sol ;
- Gardez votre corps en ligne droite, des talons à la tête ;
- Engagez les abdos et les fessiers pour maintenir la stabilité ;
- Inspirez en pliant les coudes pour abaisser votre corps vers le sol ;
- Expirez en poussant énergiquement pour revenir à la position de départ ;
- Répéter jusqu’à ce que le nombre de répétitions souhaité soit atteint.
Conseils d’entraînement
- Pour personnaliser votre entraînement et ajuster la difficulté de l’exercice, vous pouvez jouer avec la hauteur des sangles du TRX : augmentez la hauteur pour rendre l’exercice plus difficile ou abaissez-les pour faire l’exercice plus facilement. À noter que plus les sangles seront hautes, plus l’avant des épaules sera engagé.
- Essayez aussi différentes largeurs de prise pour solliciter diverses parties des pectoraux.
- Maintenez une position basse pendant quelques secondes pour augmenter l’intensité.
- Assurez-vous de porter des chaussures offrant une bonne adhérence pour éviter de glisser.
- Commencez avec des séries de 5 à 8 répétitions et augmentez progressivement.
