Le hex press à la Smith machine est un excellent exercice pour travailler les pectoraux, bien qu’il soit quelque peu oublié et très sous-estimé. En fait, pour tout dire, cet exercice n’a même jamais connu son heure de gloire. On le voit rarement effectué dans les salles de sport, et quand c’est le cas, il est souvent mal apprécié par les curieux qui ne savent pas ce qu’il est censé apporter. C’est dommage, car cet exercice a un grand potentiel. En effet, cet exercice permet de cibler l’intérieur des pectoraux et de leur donner du relief.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le hex press à la Smith machine ?
- Placez un banc plat sous la barre dans le sens de la longueur de la Smith Machine.
- Réglez le banc à plat ou, si vous souhaitez cibler davantage le haut et le milieu des pectoraux, réglez-le en position inclinée. Pour les instructions de cet exercice, j’utiliserai un banc plat.
- Allongez-vous sur le banc, les pieds fermement plaqués au sol.
- Placez la poignée en V sous la barre de la Smith machine. Prenez là avec une prise neutre (mains face à face).
- Alignez-vous sous la barre de manière à ce qu’elle arrive directement entre les pectoraux en position basse.
- Poussez la barre vers le haut pour la déverrouiller et commencez à descendre lentement la charge jusqu’à ce que la poignée en V touche votre poitrine.
- Poussez la barre vers le haut en utilisant les pectoraux et en exerçant une contraction maximale d’une seconde au sommet.
- Abaissez lentement la barre en effectuant le mouvement excentrique vers votre poitrine.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
- Pour reposer la barre, effectuez une rotation de la poignée en V.
Conseils d’entraînement
- Effectuez d’abord quelques répétitions avec une petite charge pour vous familiariser avec le mouvement. Sachez qu’il n’est pas toujours facile d’enlever et de remettre la barre en place ; vous pourrez demander de l’aide à quelqu’un ou un partenaire d’entraînement.
- Après s’être allongés sur le banc, de nombreux pratiquants ont tendance à écarter les coudes sur les côtés. Si vos coudes s’éloignent du corps, vous perdez l’effet de serrage.
- Évitez d’arrondir les épaules et de garder le dos plat contre le banc. Lorsque vous arrondissez les épaules, ces dernières sont davantage sollicitées pour soulever la charge. Pour éviter cette erreur, ramenez les omoplates en arrière et vers le bas pour créer une légère cambrure du dos. Cela vous aidera à maximiser la contraction de vos pectoraux.
- Ne faites pas rebondir la barre sur votre poitrine.
