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Les pompes sont des mouvements classiques de musculation au poids du corps, largement reconnus pour leur efficacité à renforcer le haut du corps. Pour les débutants qui cherchent à adapter la difficulté de cet exercice ou à cibler le bas des pectoraux, l’exercice des pompes inclinées sur Smith Machine (en anglais incline push-up on a Smith Bar) offre une excellente variation.
En effet, l’angle d’inclinaison du corps permet de réduire la résistance du poids du corps, mais aussi de déplacer une partie de la tension sur la partie inférieure des muscles pectoraux.
Comme les pompes traditionnelles, les pompes inclinées sur Smith Machine ciblent principalement les pectoraux (muscles de la poitrine), les triceps (arrière des bras) et les deltoïdes antérieurs (avant de l’épaule). Cependant, comme pour tout exercice de pompe, il sollicite aussi les muscles du tronc pour stabiliser le corps pendant le mouvement.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les pompes inclinées sur Smith Machine ?
- Placez la barre de la Smith Machine à une hauteur légèrement inférieure à celle de votre bassin.
- Debout, face à la barre, posez vos mains écartées de la largeur des épaules.
- Reculez vos pieds jusqu’à ce que votre corps soit incliné, en prenant appui sur les mains posées sur la barre. Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- En gardant le corps droit, pliez les coudes pour abaisser votre corps vers la barre.
- Poussez ensuite votre corps vers le haut en tendant les bras.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- En ajustant la hauteur de la barre, vous pouvez progressivement augmenter la difficulté de l’exercice à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent. Cela fait de cet exercice un outil précieux pour le développement progressif de la force du haut du corps.
- Votre corps doit rester droit, en position de planche, tout au long du mouvement. Évitez de lever les fesses ou de creuser le dos.
- Pour rendre l’exercice plus difficile, abaissez simplement la barre.
- Vous pouvez également ajuster la largeur de vos mains sur la barre pour cibler les muscles de manière différente. Plus vos mains sont écartées, plus vous ciblez les muscles pectoraux. Plus vos mains sont rapprochées, plus vous ciblez les triceps.
