Le curl concentré est un mouvement de la vieille école qui peut produire de vrais résultats, mais seulement si vous êtes prêt à travailler avec une bonne technique.
Contrairement aux curls debout classiques, vous ne pourrez pas déplacer et balancer votre corps pour aider à soulever la charge.
Même si vous n’avez pas l’intention de tricher, il est facile de s’aider à la fin d’une série difficile, lorsque vous vous apercevez que vous pouvez recruter des muscles moins fatigués pour déplacer la charge au détriment de la technique.
C’est tout particulièrement le cas pour les flexions de biceps, où un petit mouvement de balancier peut contribuer à créer un élan.
La position de cet exercice élimine plus ou moins la possibilité de tricher avec vos curls, et puisque vous travaillez chaque bras individuellement, cela empêche également votre côté faible (si vous en avez un) de laisser votre côté fort faire plus que sa part lorsqu’il s’agit de soulever l’haltère.
Méthode pour effectuer le curl concentré
- Commencez par prendre un haltère et asseyez-vous sur un banc plat. Vos jambes doivent être écartées plus que vos hanches.
- Penchez-vous vers le bas et ramenez le haut du corps vers vos jambes.
- Placez le coude de votre bras qui fait du curl sur l’intérieur de votre jambe, et placez votre main opposée sur l’autre jambe pour plus de stabilité. Votre bras qui travaille doit être allongé avec une légère flexion du coude. L’haltère doit se trouver près de la partie inférieure de votre mollet, la paume tournée vers l’extérieur de votre jambe.
- Faites pivoter votre épaule vers l’extérieur et contractez vos abdominaux. Toutes les répétitions doivent être effectuées dans cette position.
- Tout en gardant votre bras en contact avec l’intérieur de votre jambe, contractez votre biceps, et commencez à plier votre coude. Pliez votre coude jusqu’à ce que votre avant-bras entre quasiment en contact avec votre bras. L’haltère doit finir près de votre épaule sans la toucher.
- Contractez fortement votre biceps pendant une seconde au sommet du mouvement.
- Redressez lentement votre avant-bras pour abaisser l’haltère jusqu’à la position de départ.
- Faites une pause d’une seconde en bas avant de commencer la répétition suivante.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Conseils pour le curl concentré
- Maintenez une légère flexion du coude au bas du mouvement afin de conserver une certaine tension dans le biceps.
- Le fait de faire un mouvement excentrique lent (partie descendante) de l’exercice peut aider à améliorer la tension et la connexion musculaire.
- L’erreur la plus courante lors du curl concentré est d’effectuer des répétitions partielles. Soit les personnes s’arrêtent avant d’avoir effectué un curl complet, soit elles ne ramènent pas l’haltère en position de départ.
- Une autre erreur courante commise lors du curl concentré avec haltères est de bâcler la cadence du mouvement. En d’autres termes, les gens font des flexions contrôlées et laissent ensuite l’haltère tomber rapidement vers le bas.
- N’oubliez pas qu’il est toujours préférable de soulever une charge moindre avec une bonne technique que de soulever une charge plus importante avec une mauvaise forme d’exécution.
- Ce mouvement d’isolation unilatéral sera très intéressant pour équilibrer la force de vos biceps si vous êtes débutant.
