Programmes de musculation avec sangles de suspension
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Des séances d’entraînement intenses, des résultats impressionnants et tout cela en utilisant simplement des sangles de suspension et votre propre poids de corps ? Oui, vous avez bien lu ! Dans cet article, je vous propose un programme de musculation complet spécialement pour les personnes qui ont besoin d’un plan entraînement lorsque la salle de sport est fermée, pendant les vacances ou lorsqu’ils sont en déplacement sans accès à des équipements d’entraînement traditionnels.
Sommaire
Pourquoi utiliser des sangles de suspension ?
Lorsque vous vous retrouvez dans une situation où vous ne pouvez pas accéder à une salle de sport ou à charges libres (haltères, barres, kettlebells), il est facile de céder à la tentation de sauter vos séances d’entraînement. Mais avec les sangles TRX, vous disposez d’un outil polyvalent et portable qui vous permet de continuer à progresser et à maintenir votre condition physique, quelles que soient les circonstances.
Les sangles TRX, développées par Randy Hetrick, un ancien commando de la Marine américaine, sont un système d’entraînement fonctionnel qui utilise la résistance de votre poids de corps pour développer la force, l’endurance musculaire, la stabilité et la flexibilité. Elles se composent de deux sangles réglables en longueur avec des poignées ou des boucles pour les pieds. Les sangles peuvent être accrochées à une porte, une barre de traction ou à un point d’ancrage solide tel qu’un arbre ou une poutre.
L’avantage majeur des sangles TRX est leur capacité à fournir une résistance variable et fonctionnelle pour chaque exercice. Vous pouvez facilement ajuster l’intensité en modifiant l’angle de votre corps par rapport aux sangles, ce qui rend ces sangles parfaites pour les débutants ainsi que pour les athlètes avancés. De plus, les exercices effectués avec les sangles TRX sollicitent non seulement les groupes musculaires principaux, mais aussi les stabilisateurs, ce qui permet de renforcer la musculature dans sa globalité.
Maintenant que vous comprenez l’essentiel des sangles TRX, il est temps de plonger dans notre programme d’entraînement complet qui vous permettra de tirer le meilleur parti de ces sangles polyvalentes et de votre propre poids de corps.
Le plan d’entraînement
Tout bon entraînement commence par un bon échauffement. Cela permet de préparer le corps à l’effort et de réduire les risques de blessures. Voici un exemple d’échauffement simple que vous pouvez réaliser :
- Course à pied : 2 minutes ;
- Jumping jacks : 2 séries de 15 répétitions ;
- Montées de genoux : 2 séries de 15 répétitions ;
- Rotation des poignets et des chevilles : 2 séries de 10 répétitions.
Haut du corps
Tractions australiennes avec TRX
- 4 séries de 10 répétitions
- Cet exercice cible les muscles du dos, des épaules et des bras
- Temps de repos 2 min
Pompes avec TRX
- 4 séries de 12 répétitions
- Les pompes TRX sollicitent les muscles pectoraux, des épaules et des triceps
- N’hésitez pas à varier les inclinaisons du corps pour travailler les muscles sous d’autres angles
- Temps de repos 2 min
Extensions des triceps avec TRX
- 4 séries de 10 répétitions
- Les pompes TRX sollicitent les muscles pectoraux, des épaules et des triceps
- Cet exercice cible spécifiquement les muscles triceps tout en mobilisant les muscles stabilisateurs des épaules ainsi que les abdominaux
- Temps de repos 1 min 30
Curl avec TRX
- 4 séries de 10 répétitions
- Les pompes TRX sollicitent les muscles pectoraux, des épaules et des triceps
- Cet exercice permet d’isoler le travail des biceps
- Temps de repos 1 min 30
Bas du corps
Pistol squat avec TRX
- 4 séries de 20 répétitions (10 répétitions par jambe sans repos entre les deux jambes)
- Cet exercice est excellent pour travailler les quadriceps, les fessiers et les muscles ischio-jambiers
- Temps de repos 2 min
Split squat avec TRX
- 4 séries de 20 répétitions (10 répétitions par jambe sans repos entre les deux jambes)
- Cet exercice est excellent pour travailler les quadriceps, les fessiers et les muscles ischio-jambiers
- Temps de repos 2 min
Hip thrust avec TRX
- 4 séries de 10 répétitions
- Cet exercice permet de travailler les fessiers, mais aussi la sangle abdominale qui intervient
- Temps de repos 2 min
Abdominaux
Crunch avec TRX
- 4 séries de 20 répétitions
- Cet exercice permet de travailler les abdos avec une grande efficacité. Vous pouvez le faire en version moutain climber pour augmenter l’intensité
- Temps de repos 2 min
Planche TRX
- 4 séries du temps maximal que vous pouvez tenir
- La planche TRX est un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux et les muscles stabilisateurs.
- Temps de repos 2 min
Conseils d’entraînement
Maintenant que vous avez une idée des exercices que vous pouvez réaliser avec les sangles TRX, il est temps de discuter de la façon de structurer votre programme d’entraînement. Voici quelques conseils pour une programmation efficace :
- Fréquence d’entraînement : pour obtenir des résultats optimaux, entraînez-vous avec les sangles TRX au moins trois fois par semaine si vous êtes débutant, en laissant un jour de repos entre chaque séance. Si vous êtes un pratiquant avec quelques années d’expériences, il est possible de réaliser de programme full body tous les jours, selon votre niveau de forme.
- Volume et Intensité : commencez les séances en suivant les consignes de séries et répétitions ci-dessus. Progressivement, augmentez le nombre de répétitions si vous vous sentez très à l’aise. Si au contraire le programme est trop éprouvant, n’hésitez pas à réduire le nombre de répétitions.
- Circuit Training : pour maximiser votre temps et l’efficacité de votre entraînement, vous pouvez également adopter un format de circuit training. Enchaînez les exercices avec peu ou pas de temps de repos entre chaque mouvement, puis reposez-vous pendant 1 à 2 minutes à la fin du circuit. Répétez le circuit 3 à 4 fois pour un entraînement complet du corps.
Le mot de la fin
Le TRX est un outil polyvalent qui vous permet de vous entraîner efficacement où que vous soyez, avec seulement votre poids de corps. En suivant le programme d’entraînement que je vous ai présenté, vous pourrez travailler les principaux groupes musculaires de votre corps et maintenir un minimum votre niveau de force quand vous n’avez pas accès à votre salle de musculation.
Et voilà ! Vous avez maintenant toutes les clés en main pour rester en forme, et vous n’avez surtout plus d’excuse pour rester actif, même pendant les vacances à la campagne, dans un endroit paumé ou à l’autre bout du monde. N’oubliez pas que la régularité est la clé !
