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Êtes-vous à la recherche d’une technique d’entraînement simple, rapide, efficace et amusante ? Dans ce cas, le circuit training pourrait être une excellente option. Idéal pour tonifier l’ensemble du corps et améliorer sa condition physique générale, cette méthode s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux sportifs aguerris.
Qu’est-ce qu’un circuit training ?
Le circuit training est une méthode d’entraînement qui implique la réalisation de différents exercices l’un après l’autre, avec peu ou pas de temps de récupération. Une fois que l’ensemble des mouvements a été effectué, on recommence l’enchaînement depuis le début. Selon certaines sources, le circuit training aurait été mis au point par R.E. Morgan et G.T. Anderson en 1953 à l’Université de Leeds en Angleterre. Le format initial de cette méthode d’entraînement comprend habituellement de 9 à 12 ateliers. Chaque exercice est effectué pendant une durée de 15 à 45 secondes, ou 8 à 20 répétitions avec une charge de 40 à 60 % de son maximum. L’enchaînement entre chaque exercice se fait sans ou avec très peu de récupération (30 secondes maximum). Le circuit complet peut être réalisé 3 fois ou plus, pour une durée d’effort allant de 20 minutes à 1 heure.
L’objectif initial du circuit training était l’amélioration de la force et de l’endurance. Aujourd’hui, cette méthode de préparation physique est très répandue, notamment dans les box de CrossFit et est utilisée tant par les débutants que par les athlètes de haut niveau. En conséquence, le type et le nombre d’exercices, les temps d’effort et de récupération, ainsi que le nombre de tours de circuit peuvent varier considérablement.
Les avantages de l’entraînement en circuit
Le circuit training est une méthode d’entraînement accessible à tous, permettant de travailler l’ensemble du corps tout en améliorant l’endurance. Grâce à l’enchaînement rapide des exercices et à la variété proposée, cette méthode est ludique et évite la lassitude. Elle nécessite peu de matériel et peut être pratiquée n’importe où, ce qui en fait une option idéale pour des entraînements collectifs.
De plus, le circuit training permet de gagner du temps par rapport aux entraînements traditionnels grâce à la réduction des périodes de récupération. Il peut être utilisé à des fins diverses, en fonction des capacités et objectifs de chacun, et même être pratiqué en interval training à haute intensité (HIIT).
Les différents types de circuits training
Il existe une grande variété de circuits training, ce qui rend cette activité amusante et variée. La nature des entraînements, les mouvements enchaînés et les objectifs varient d’un circuit training à l’autre. Par exemple, un circuit training de boxe peut inclure des mouvements de boxe pieds et mains sur des sacs de frappe, tandis qu’un circuit training de travail des abdos se concentrera sur les exercices pour renforcer les muscles abdominaux.
Il existe également différents types de circuit training tel que le HIIT, l’EMOM, l’AMRAP, le TABATA, qui ont des principes légèrement différents, mais qui consistent à enchaîner un certain nombre de répétitions dans un temps imparti avant de passer à l’exercice suivant. En résumé, le circuit training est une méthode d’entraînement qui maximise le rapport temps/efforts en effectuant des répétitions de mouvements avec différentes parties du corps.
Exemples de circuit training
Voici trois exemples de circuit training différents :
- Circuit training de renforcement musculaire : cet entraînement se compose d’exercices de musculation à faible intensité, mais avec un grand nombre de répétitions. Il peut être effectué avec ou sans haltères et cible différentes parties du corps, comme les bras, les jambes et le dos. Exemples d’exercices : pompes, fentes, tractions, squat, curl biceps, extensions de triceps.
- Circuit training cardio-vasculaire : cet entraînement se compose d’exercices de cardio à effectuer avec une intensité élevée, comme la course à pied, le vélo ou le saut à la corde. Il vise à augmenter le rythme cardiaque et à brûler des calories. Exemples d’exercices : sprints, sauts à la corde, course sur place, vélo d’appartement, jumping jacks.
- Circuit training de HIIT (High Intensity Interval Training) : cet entraînement consiste en une succession d’exercices à haute intensité alternés avec de courtes périodes de récupération. Il vise à améliorer l’endurance et à brûler des calories de manière efficace. Exemples d’exercices : sprints, burpees, sauts à la corde, squats, pompes.
Comment créer un circuit training ?
Voici les étapes pour créer votre propre circuit d’entraînement :
- Définissez vos objectifs : avant de commencer à créer votre circuit training, il est important de déterminer vos objectifs. Voulez-vous travailler votre endurance, développer vos muscles ou perdre du poids ? En fonction de vos objectifs, il vous faudra choisir les exercices adéquats.
- Sélectionnez vos exercices : une fois que vous avez défini vos objectifs, sélectionnez les exercices qui vous aideront à les atteindre. Vous pouvez choisir des exercices de musculation, comme les squats, les pompes ou les tractions, ou des exercices de cardio, comme la course, le vélo ou le saut à la corde. N’hésitez pas à varier les exercices pour solliciter différentes parties de votre corps et éviter la routine.
- Établissez un ordre : une fois que vous avez sélectionné vos exercices, déterminez l’ordre dans lequel vous allez les réaliser. Par exemple, vous pouvez commencer par des exercices de musculation pour échauffer vos muscles, puis passer à des exercices cardio pour faire monter votre rythme cardiaque, avant de finir avec à nouveau des exercices de renforcement musculaire.
- Fixez un temps de travail et de repos : déterminez combien de temps vous allez consacrer à chaque exercice et combien de temps vous allez vous accorder pour vous reposer entre chaque exercice. En général, il est recommandé de travailler 30 secondes à 1 minute sur chaque exercice et de se reposer également 10 secondes à 1 minute entre chaque exercice.
- Répétez le circuit : une fois que vous avez effectué tous les exercices, répétez le circuit. Vous pouvez répéter le circuit 2 à 3 fois au début, puis augmenter progressivement la fréquence en fonction de votre niveau de forme.
Ce qu’il faut retenir
Le circuit training est une méthode d’entraînement polyvalente visant à atteindre trois objectifs principaux : perte de poids, amélioration de l’endurance et renforcement musculaire. Il combine différents exercices de musculation, de gainage et d’entraînement cardio-vasculaire, ce qui en fait une activité physique complète permettant de travailler l’ensemble du corps de manière harmonieuse.
Le circuit training est particulièrement adapté à la perte de poids et à l’amélioration de l’endurance, grâce à son caractère intense et continu. Il peut également être utilisé pour renforcer les muscles, grâce aux séries d’exercices de renforcement proposées. En outre, il peut être pratiqué sans matériel spécifique, ce qui en fait une activité accessible à tous et qui peut être pratiquée n’importe où.
