StrongLifts 5×5
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Vous cherchez un programme d’entraînement qui peut transformer votre corps et vous faire gagner en force ? Le StrongLifts 5×5 est la solution. Cette approche éprouvée, basée sur des principes simples et logiques, est le secret de nombreux culturistes et athlètes professionnels pour maximiser leurs gains de force et de muscle. Découvrez dans cet article comment ce programme popularisé par Reg Park (le mentor d’Arnold Schwarzenegger) peut vous aider à atteindre vos objectifs de prise de muscle et de force.
Qu’est-ce que le StrongLifts 5×5
Le StrongLifts 5×5 est un programme de musculation basé sur cinq exercices fondamentaux : le Squat, le Deadlift (soulevé de terre), le Bench Press (développé couché), le Barbell Row (rowing barre), et l’Overhead Press (développé militaire). Ce sont des mouvements polyarticulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. L’objectif ? Faire travailler votre corps de manière globale, comme lors d’un entraînement full body.
Le chiffre “5×5” dans le nom fait référence à la structure de l’entraînement : cinq séries de cinq répétitions pour chaque exercice. C’est simple, mais redoutablement efficace. Ce programme met l’accent sur l’augmentation de la charge et la technique, pour des gains de force impressionnants.
Un programme adaptable pour tous
Le StrongLifts 5×5 n’est pas réservé à une élite athlétique, bien au contraire. Que vous soyez débutant, femme ou senior, il peut être adapté à vos besoins et à vos capacités.
Si vous êtes débutant, n’ayez pas peur de vous lancer. Oui, les charges peuvent être intimidants, mais rappelez-vous : c’est en soulevant des charges que l’on devient plus fort.
Pour les femmes, le StrongLifts 5×5 est un excellent moyen de tonifier son corps. Et non, soulever des poids ne vous fera pas ressembler à un bodybuilder !
Enfin, pour les seniors, le StrongLifts 5×5 peut être un excellent moyen de maintenir sa force et sa mobilité. Il suffit de l’adapter à vos capacités et de respecter votre corps.
Le programme StrongLifts 5×5
Conseils d’entraînement : ne négligez pas la préparation avant d’effectuer votre séance. Avant de faire le premier exercice, commencez par quelques échauffements articulaires, puis faites un échauffement spécifique : 2 ou 3 séries légères du premier exercice en augmentant la charge, jusqu’à arriver à la charge effective que vous garderez pour faire vos séries. Au fur et à mesure des semaines d’entraînements, n’oubliez pas d’augmenter la charge en fonction de votre RPE.
- Cliquez sur le titre des exercices pour avoir des explications détaillées sur la réalisation du mouvement.
- Cliquez sur l’icône du timer pour lancer le compte à rebours du temps de repos restant avant votre prochaine série.
- Pour calculer vos charges, aidez-vous de ce tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions.
Répartitions des séances
Le programme d’entraînement StrongLifts 5×5 est basé sur deux séances d’entraînement…
- Entraînement A : squat, développé couché, rowing avec barre ;
- Entraînement B : squat, développé militaire, soulevé de terre.
Effectuez 3 séances d’entraînement par semaine. Ne vous entraînez jamais deux jours de suite et ne faites jamais deux séances d’entraînement dans la même journée. Attendez un jour avant de faire votre prochaine séance d’entraînement. Cela donne à votre corps le temps de récupérer, de devenir plus fort et de construire du muscle afin que vous puissiez soulever des charges plus lourdes lors de la prochaine séance d’entraînement. Alternez les séances d’entraînement A et B chaque fois que vous vous entraînez.
La plupart des gens s’entraînent le lundi, le mercredi et le vendredi. Vous disposez ainsi d’un jour de récupération entre chaque entraînement et de deux jours de récupération avant votre prochain entraînement, le lundi. Il est également possible de s’entraîner le mardi, le jeudi et le samedi… ou le dimanche, le mardi et le jeudi.
Entraînement A
Entraînement B
Les 10 principes du StrongLifts 5×5
- Les charges libres : les machines équilibrent le charges à votre place. Les charges libres vous obligent à le faire vous-même, ce qui engage plus de muscles, améliore l’équilibre et renforce le côté fonctionnel de votre entraînement.
- Les barres : avec une barre, vous pouvez soulever des charges plus lourdes qu’avec des haltères ou des kettlebells. Ainsi, votre corps est davantage stimulé pour gagner en force et en muscle. De plus, une seule barre suffit pour faire tous les exercices du StrongLifts 5×5, ce qui rend la création d’une salle de sport à la maison simple et bon marché.
- Les exercices composés : les exercices comme les squats sollicitent plus de muscles que les exercices d’isolation, ce qui permet de soulever des charges plus lourdes et de construire plus de muscle. Et comme ces exercices font travailler plusieurs muscles à la fois, vous n’avez pas besoin d’une multitude d’exercices.
- Un départ léger : le StrongLifts 5×5 commence avec des charges légères pour éviter les courbatures, permettre à votre corps de s’adapter à un entraînement fréquent. Cela vous permet aussi de vous concentrer sur la bonne technique.
- Intensité : les entraînements sont courts mais intenses. Chaque exercice fait travailler plusieurs muscles à la fois, et la charge devient plus lourde. Mais comme vous ne faites que trois exercices, vous ne perdez pas votre concentration. Quand vous commencez à être vraiment fatigué, votre entraînement est terminé.
- Surcharge progressive : augmenter progressivement la charge stimule votre corps à devenir plus fort. Vos muscles deviennent plus gros, vos os plus denses, et vos tendons plus solides. Si vous n’augmentez pas la charge, vous stagnerez simplement.
- 5 séries de 5: vous pouvez soulever plus de poids si vous faites 5 répétitions plutôt que 8, 10 ou 12. Votre technique est meilleure parce que la série se termine avant que la fatigue ne s’installe. Le nombre total de séries est le même que vous fassiez 5×5 ou 3×8 (25 vs 24). La charge est simplement plus lourde, ce qui stimule davantage la croissance musculaire.
- Pas d’échec : s’entraîner jusqu’à l’échec peut vous donner une sensation de congestion et de douleur. Or, la douleur peut vous empêcher de travailler à nouveau les mêmes muscles dans la semaine. Pourtant, s’entraîner plus fréquemment stimule davantage la force et la croissance musculaire. Donc, avec le StrongLifts 5×5, vous ne cherchez pas à aller jusqu’à l’échec. Vous cherchez à prendre de la force.
- Repos : vous avez besoin de jours de repos entre les séances pour que vos muscles puissent récupérer, devenir plus forts et soulever des poids plus lourds la prochaine fois. Le StrongLifts 5×5 prévoit quatre jours de repos par semaine.
- Planification : si vous ne planifiez pas, vous planifiez d’échouer. Beaucoup de gens n’ont pas de programme ou d’objectif à la salle de sport. Ils font ce qu’ils ont envie de faire ou ce qu’ils voient faire par d’autres personnes. Le StrongLifts 5×5 vous donne un plan pour chaque jour d’entraînement. Il vous offre une manière simple de progresser. Vous savez ce que vous avez à faire et à quoi vous attendre.
Démarrer avec StrongLifts 5×5
Commencer le StrongLifts 5×5, c’est un peu comme entamer une ascension. La montée est dure, mais la vue en haut vaut tous les efforts. Comment commencer ? Il suffit de déterminer votre poids de départ pour chaque exercice. Ne vous inquiétez pas, il n’est pas nécessaire de soulever des montagnes dès le départ. L’important est de vous concentrer sur la technique et la progression.
Conseils pratiques pour le StrongLifts 5×5
La route vers le sommet peut être longue et semée d’embûches. Vous rencontrerez peut-être des plateaux, ces moments frustrants où votre progression semble stagner. Ne vous découragez pas : la clé est de savoir adapter votre routine et de vous accorder des phases de deload pour permettre à votre corps de récupérer.
N’oubliez pas, une bonne routine de musculation ne se limite pas à l’entraînement. Elle inclut aussi la nutrition et la récupération. Un bon échauffement avant chaque workout et une phase de cool down après sont également essentiels.
Tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions
Crédit tableau © Docteur-fitness.com
